【ダイエッター必見】ブロッコリーの栄養価を逃さない食べ方と簡単レシピ4選

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ameco

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3人の子供のママ。子供のアレルギー発症をきっかけに、食べたいものを好きなだけを食べていた私が“食”についてすこしずつ向き合うように。どんな人でも美味しい食事・おやつを楽しめるように「食」と「ダイエット」について日々勉強しながら、情報を発信します*

こんにちは!amecoです*

今回はブロッコリーについて

様々な知識やレシピを

発信していきたいと思います!

私がインスタでダイエットについて

検索しまくっていた頃、

ameco
ダイエッターやトレーニーの皆さんって、すごいブロッコリーと卵と鶏肉食べてはるなあ・・・

という印象だったんですね。

きっと今検索してみても

いっぱい出てくると思います。

実は、ダイエットやトレーニング中の方が

ブロッコリーを食べることには

たくさんのメリット食事に取り入れる理由があったんです!

なぜトレーニーやダイエッターはブロッコリーを食べるのか?

kose(@beachbody_kose)さん
instagramの投稿より サーフィン×bodymakeをテーマに日々ダイエット情報やオススメの食事法など、ネットの情報に踊らされず自身が体験した信じられる情報を強く発信している姿は本当にかっこいい!モデルジャパン西日本の4位という実績もお持ちの人気のパーソナルダイエットコーチなんです^^
eri(@eri__fitness)さん

instagramより 太陽のような笑顔と優しさで、悩めるダイエッターを数多く救ってきたeriさん。旦那さんと共同経営されているパーソナルジムは連日大人気!!instagramではトレーニング動画や食事レシピ、ボディ記録など勉強になる内容を日々配信されています*

riri(@riri_bodymake)さん

サイト内チョップドサラダレシピより

美味しいチョップドサラダを作る5つのコツとレシピ&ドレッシング

2018.01.29
この記事を読んでいる方なら必ず知っているであろうリリーさん*自らはもちろん、リリーさんと関わった人たちは笑顔と自信と優しさで満ち溢れていく、そんなパワーを持っている方です*

 

個人的に大好きで尊敬している

トレーニー3名の食事を紹介させて

いただきました^^

もちろんみなさんも食べていらっしゃいます!

新人ダイエッター
でも…ダイエット中っって具体的にどんな食事を摂ったら良いのか分からない…

というあなたは

こちらの記事も合わせて読んでみてください*

減量中のリリーさんが

実際に食べていた食事なので

かなり参考になると思います!

【写真付】パーソナルに通う私の満腹ダイエット!食事メニュー全記録

2017.07.26

【2ヶ月でマイナス5キロ】私のダイエット献立1カ月分!写真付き全公開

2017.09.30

さて、なぜトレーニーやダイエッターは

ブロッコリーを食べるのか?

その理由と5つのメリット紹介しちゃいます!

【これさえ見れば全部解決!】ブロッコリーの凄すぎる栄養素とダイエッターが食べる6つの理由

ダイエッターやトレーニーが

よく食べる野菜といえば

トマトやレタス、キャベツなど

ブロッコリーの他にも栄養がある

野菜ってたくさんありますよね。

では何故ブロッコリーは人気なのか?

その理由はズバリ!栄養素! 

ブロッコリーの栄養素は

100gあたり
カロリー 33kcal
タンパク質 4.3g
脂質 0.5g
炭水化物 5.2g

ちなみに100gが

どれぐらいの量なのかを

レタスと比較すると…

 

あれ??そんな変わらないかな?

と感じますが、横から見ると…

 

レタスの量すごっっっっ!!

サイズにもよりますが、今回のものはブロッコリーはちょうど1/2房、レタスは4〜5枚ほどでした* 

同じ100gでも、

たくさん栄養素摂れて

量も少ない方がありがたいですよね^^

レタスはシャキシャキ!水分!

って感じだけど

ブロッコリーは固形物なので 

噛みごたえと満足感あるから

ダイエッターには嬉しい◎

しかも!

タンパク質は緑黄色野菜の中でNO.1の含有量! 

なんですよブロッコリーって!!!

脂質も100gで0.5gと嬉しい数値ですよね^^

さらに5つの優秀な働きを

紹介していきたいと思います!

1.脂肪と思っていたものは実は浮腫だった!【むくみ取り】をしてくれるカリウムが豊富

女性の多くが抱える【浮腫】問題。

脂肪で足がやばい…と思っていても 

実は浮腫んでいるだけだったり、

浮腫んでいる実感がないのに 

実はめっちゃ足浮腫んでる!!! 

という方も多いはず。

カリウムには

体内の余計な水分を体外へ排出する 

という効果があり、

ブロッコリーには100gあたり約360mg

含まれています。

他の人気野菜と比べると

100gあたり
ブロッコリー 360mg
レタス 200mg
きゅうり 200mg
トマト 210mg
キャベツ 200mg

と、倍近くも含まれています^^

サラダでもりもりと食べたり、

カリウムをたくさん含むアボカドや

ひきわり納豆と合わたり、

するめやビーフジャーキーを間食に

食べたりするのもオススメですよ^^

カリウムは熱に弱いので、しっかり摂取したい!という方はサラダなどで食べるのがオススメです。オススメの調理法も下に載っているのでチェックして見てください^^

また、むくみを取る役割もあるので

  • 水太りしやすい人
  • むくみやすくて困ってる 

という方には特におすすめです*

ameco
もちろん、食べるだけではなくお水もたくさん飲むのも立派なな浮腫対策◎以下の記事でお水とダイエットの関係を学べるので、浮腫に悩む方は合わせてご覧くださいね*

【水すげー!】ダイエット中のあなたを絶対に裏切らない7つの効果

2017.08.24

2.絶対に痩せたい貴方に朗報!ミネラルが【脂肪燃焼】をしてくれる!?

ブロッコリーに含まれている

クロムやマグネシウムには

脂肪を燃焼してくれたり、

代謝をぐっと上げる効果が!! 

その他にも、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、亜鉛、銅、モリプデン、セレン、マンガン、ナトリウムなど、様々な栄養素がバランスよく取れます!

ミネラルとは複数の栄養素の総称なので

一つの栄養素を指すということではないんです^^

ミネラル=わかめなど海藻類

のイメージが強いですが、

ブロッコリーやチーズ、豆類

アーモンドやほうれん草、ひじきなどと

組み合わせて食べると

効率よく摂取できます◎

上記の組み合わせでサラダを作ったら

かなーーーりミネラル摂取できちゃいますね♡

3.これで便秘とはおさらば!食物繊維でお通じ改善

ブロッコリーに含まれいる食物繊維は

水に溶けづらい性質(不溶性)も持っているため

腸内にある水分を吸収して

カサを増すようになっています。

その結果、腸はぜん動運動を促されるので

お通じを促進してくれるんです^^

ぜん動運動とは、筋肉の収縮を伴ううごめくような運動のことを言います*

食物繊維といえばキャベツ!

という感じがしますが、

キャベツは100gで1.8g含まれるのに対し

ブロッコリーは

100gあたり4.4gの食物繊維が含まれているので

お通じ改善にもさらに役立つんです*

4.美肌に効果のあるビタミンCは◯◯の二倍!?

ブロッコリーが誇る栄養第1位…

なんとそれはレモン2倍以上もある

ビタミンC!!!!! 

レモン100gで50mgの

ビタミンCが含まれているのですが、

なななんと!!!!

ブロッコリーは120gもビタミンCが入ってます! 

ameco
約2房分(=30g)摂取するだけで、成人が1日に必要なビタミンCを摂取できちゃうんです!すごすぎる!!!!

ビタミンCにはシミやくすみの 

原因となるメラニンを 

やっつける役割を持ち、

また、軟膜や皮膚を守ってくれる

ビタミンAの存在によって

美肌効果があると言われています◎

ビタミンやミネラルは意識していてもなかなか目安摂取量まで摂取できないことが多いので、サプリに頼るのもあり◎ですが、世に出ているサプリは含有量が低かったり、内容や質も低いものが多いのでしっかり見極めることが大切です。こちらの記事にビタミン摂取の必要性や、専門家が選ぶおすすめサプリが詳しく書かれているので、気になる方は一度チェックして見てください^^

10キロ痩せた私がダイエットサプリより美的ヌーボをおすすめする理由

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5.老廃物だらけの体中をデトックスして【今より痩せやすい体】にしてくれる

ブロッコリーにはスルフォラファンという

ブロッコリーなどのアブラナ科の

野菜に含まれる物質が含まれています。

いや何その呪文みたいな名前…

とamecoは思ったのですが、

調べてみるとスルフォラファンには

抗酸化物質の生成を促進し、

細胞分裂&新陳代謝をあげる 

という効果が!!!

その結果、

体内のデトックス促進

繋がっているということなんです^^

ameco
※ちなみに抗酸化物質とは、生体内食品において酵素が関わる有害な反応を減弱したり除去したりしてくれる物質の総称のことです

他にも発癌物質を解毒したり、

皮膚や目を紫外線から守ってくれる効果も*

ダイエットにどう繋がるのかというと、

体の中にある老廃物がどんどん溜まると、

  • むくみの原因
  • 代謝を下げる

といった事態が・・・! 

ダイエット中やトレーニング中でなくても

これは絶対に避けたいですよね(汗)

体内のデトックス、侮ってはいけない!

6.シンプルに固形物=お腹に溜まる!!!

巷では一時期

ブロッコリーダイエットが流行っていたほど

栄養のあるブロッコリー。

ただ栄養があるから流行っていた訳ではなく、

噛みごたえ・食べ応え・満腹感 

が、かなーーーーーりあるのも

流行した理由でしょうね^^

よく噛んで食べれば本当に

お腹いっぱいになりますよ*

ちなみに、ブロッコリーダイエットは

amecoも昔一瞬やってました…が一週間ぐらいで飽きた!笑

(※本当にブロッコリーしか食べてなかった)

バランスよく他の食材と合わせると

いくらでも食べれるんですけどね!

その当時はこれ食べれば痩せる脳だった…笑

ブロッコリーの栄養価を確実に活かせる調理法3つ

 

たくさんの栄養価が含まれるのは

上記の文章で

分かっていただけたと思うのですが、

ブロッコリーに含まれる栄養素って

熱に弱いものが多いんです…

生で食べるのが

栄養も取れていいのは分かるけど、

生の食感が苦手だったり

レパートリーが偏りすぎる 

(サラダ以外の選択肢ほぼ無し!笑)

という事態に陥ってしまうので

できるだけ栄養を落とず 

美味しく食べれるポイント3つ 

を下にまとめてみました^^

1.茹でるなら少量のお湯&短時間で茹でる!

残念なことに、

ブロッコリーは大量のお湯で茹でると 

ビタミンやミネラルなど 

たくさんの栄養素が失われてしまいます。 

栄養素によっては60〜80%は残りますが

できるだけ残した状態で食べたいですよね。

なので、お湯で茹でる場合は

超少量のお湯&蓋をして短時間

鍋から出すようにするのがオススメ^^

また、ブロッコリーはバラす数を抑えて茹でる方が栄養素は逃げにくいし、細かなモロモロが出ないので、できるだけ塊の状態で茹でる方が良いです!

2.これが一番の得策!?レンチンで時短&簡単調理

レンチンで温める場合は

茹でるよりも必要な水分が

圧倒的に少ないので

茹でに比べると逃げる栄養価は少ないです*

また、耐熱容器に入れて温めるだけなので

時短で簡単に調理が終わります^^

ameco家ではレンジは使用しないので

茹でるオンリーなのですが、

やっぱり早くて簡単だと

助かることは多いですよね^^

3.海外では当たり前!?生で食べる!

ブロッコリーって実は生でも

食べれるってご存知でしたか!!?

amecoは自分も身の回りも

火が通っているのが当たり前状態だったので

これを知った時は仰天だった!!笑

どんな感じか気になったので、

実際食べてみることに…!

↑茎のお刺身だ〜と思いながら撮った写真

即席ドレッシング(和風)と

作り置きしていた自家製トマトミートソース

で食べ比べてみた感想は

茎部分は軽く外皮向いた方が良い 

ameco
そのままだと繊維っぽいものがあってちょっと食べにくい感じ
 

飲み込み時がわからなくてずっと噛んでる!(笑)

ameco
結局水で飲み込んだ…笑

③味は全然いける!ドレッシングよりもトマトミートソースの方が食べやすい

ameco
ブロッコリーだけ出なく、ソースの他の具材があったからかも

④食べ慣れたブロッコリーの方がamecoは好き!笑

ameco
味的にも食感的にも茹でた方が食べやすかったーーーー!!!!!笑

という率直な感想でした…ww

 

生で食べることが栄養を摂取できる一番の食べ方なので、栄養を無駄なく摂りたい!という方は生食が一番オススメ*

おまけ. 落ちちゃった栄養素は他の材料で補ってむしろ増やそう作戦

上記でお伝えしてきた通り、

ブロッコリーは熱を通すことで

熱が逃げてしまうんですよね…

ameco
じゃあ他の食材で栄養増し増しにして食べたらええやん!!!!(単純)

えー?と思うかもしれませんが

これも立派なポイントの一つ!

ほうれん草や人参、お芋などの野菜や 

ナッツ、海藻やお肉、豆類を入れれば 

立派な栄養満点サラダができるし

なんならその他の栄養素も

さらに食べられますしね*

サラダ以外にも

メインや副菜、おつまみメニューまで

様々な組み合わせを考えて 

一生懸命作った料理には 

心やお腹を満たしてくれると共に 

必要以上の栄養や幸福感が 

得られるとamecoは信じています^^♡

ブロッコリー料理の

参考に少しでもなれば良いなと

試行錯誤を繰り返して

考えたメニューを紹介するので

是非作ってみてください◎

ダイエット中でも安心!ブロッコリーの満腹&アレンジレシピ4選

ご飯と相性抜群!牛肉とブロッコリーの甘辛炒め

 

材料 

  • 牛肉:100g
  • きのこ(今回は舞茸):1パックの半量
  • ブロッコリー:1/2株
  • 白ネギ:1本
  • 醤油:大さじ1と1/2
  • みりん:大さじ1
  • 酒:大さじ1
  • 水:大さじ1
  • 砂糖:10g
ブロッコリーは新芽でも代用可◎その場合は1パック使ってください^^

調味料は全て合わせておきましょう*

ameco
調味料とボトル、フライパンについて質問をいただいたので、下記にリンクを貼っておきますね^^どれもめっちゃ使い勝手よくて一生物だなと思っています!ずっと使っていきたい!

↑我が家の重宝調味料の一つ、味の母です*

みりんとお酒どちらの役割もこの一つでこなせる優れもの!

余計なものが入っていないし

これに変えてから和食の味がぐっと良くなりました*

このサイズはコスパもよく、

調味料瓶に移し替えて使ってます!

↑味の母が入っている調味料瓶です^^

我が家では醤油、お出汁もこれに入れてます*

値段の以上の使いやすさ!

デザインも大きさもシンプルなので

調味料スペースがスッキリとします^^

どちらもホンッッッットおすすめですよ!

買って絶対損しません!※回し者ではない笑

作り方

ブロッコリーは少し大きめに分けて

茎もざっくりと切り分けます。

少量のお湯で(ここポイント)蒸すように茹でます。

たっぷりのお湯で茹でると、水溶性であるビタミンCが水中に溶け出してしまうため、極力少量のお湯で茹でます。蓋をするとなおよし!

舞茸やネギも切り分けておきましょう!

フライパンに少量の油を敷き、

牛肉を炒めます。

質問をいただいていたフライパンについて
鉄製でずっしりとしていますが火の通り方、スピード、美味しさは鉄でしか出せない素晴らしさです^^お手入れも難しくないし一生使えるものなのでかなーーーり優秀&コスパ◎

牛肉にある程度火が通ったら

白ネギを入れて少し焦げるまで炒めて

ブロッコリー→舞茸の順に入れ

しんなりするまで炒めます。

ブロッコリーときのこは

すぐに火が通ります^^

合わせ調味料を入れて

全体を絡めたら完成!

ご飯のお供やお弁当の一品、

パスタの具材&ソースにも良いです*

サラダやちょっとした前菜に!ブロッコリーのハニーチーズ和え

材料 

 

  • ブロッコリーまたは新芽:1/2房(1パック)
  • ゆで卵:2個
  • カッテージチーズ:50g
  • はちみつ:小さじ1
  • ブラックペッパー:お好みで
はちみつ→オリーブオイルに変えて塩をプラスすれば、サラダやおつまみに相性バッチリの一品になるのでこちらもおすすめ!

作り方

ブロッコリーをほぐして茎は切り、

茹で卵も半分に切っておきます。

ブロッコリーを上レシピと同じように

少量のお湯+蓋をして

さっと湯がきます。

茹で上がったらしっかりと水気を切って

ゆで卵とともにボウルへ入れます。

水気が多いまま混ぜるとべちゃべちゃになっちゃうので注意です!

カッテージチーズ、蜂蜜を入れて

ゆで卵を粗く潰しながら混ぜます

ブラックペッパーで味を整えて完成^^

サンドイッチの具材にしたり

サラダとしてそのまま食べても◎

ヘルシーで満足度も抜群な肉味噌とブロッコリーの豆腐グラタン

材料

  • 豆腐:1丁(230g)
  • 鳥胸肉ミンチ:150g
  • ブロッコリー:1/2房
  • *味噌:大さじ1/2
  • *酒:大さじ1/2
  • *みりん:大さじ1/2
  • *塩胡椒:少々

【ソース】

  • マヨネーズ:大さじ1
  • 砂糖:大さじ1/2
  • 酒:大さじ1
  • 味噌:大さじ1

 

*の調味料は合わせて混ぜておく

別容器でソース用の調味料も

混ぜ合わせておきます^^

作り方 

豆腐は水切りを行います。

少量のお湯で下ゆでします*

フライパンに油を敷き、

鶏胸肉ミンチを炒めたら

一度火を止めて

*の調味料も入れて

弱火で焦がさないように

ソースとミンチを絡ませます。

耐熱皿や対熱容器に

豆腐→ブロッコリー→肉味噌そぼろ

の順番に重ねていきます^^

最後にソースをかけて

トースターで8〜10分、

ソースの焦げに気をつけつつ焼きます。

我が家は子+私用と

旦那さん用に分けて焼きました*

旦那さんのはチーズもたっぷりかけました^^

やみつき間違いなし!ブロッコリーとささみのペペロンチーノ

材料 

  • ブロッコリー:一株
  • にんにく(今回はチューブ): 3cm
  • 輪切り唐辛子:少量
  • 塩胡椒:少々
  • ブロッコリーの茹で汁:大さじ3

作り方 

ささみとブロッコリーを下ゆでする。

別のフライパンでに

にんにく、輪切り唐辛子を入れて火を付ける。

茹でた汁をフライパンに入れて

ブロッコリーを一つ入れて

乳化するまでしっかり混ぜたら

残りのささみとブロッコリーも入れて

全体を馴染ませる。

乳化とは、簡単に言うと油と水分をしっかり混ぜ合わせて分離していない状態にすることを言います*

ブラックペッパーと

塩で味を整えて完成!

アレンジとして

フライパンに糖質ゼロ麺を入れて

火を通しながら絡めれば

ペペロンチーノの出来上がり♡

実は◯◯だった…覚えていて絶対に損しない豆知識

スーパーでブロッコリーの値段を見ると

大抵値段が高くてびっくりしたりしませんか??

トレーニーやダイエッターが食べているから

私も取り入れたい・・・と思いつつも

スーパーで見つけると大抵高額!!!

夏のイメージなのになんで安くならないの〜!?  

そう思った方も多いと思います。

しかし!!!!!

実はブロッコリーって

冬が旬の野菜だって知っていましたか??? 

はてなさん
1年中販売しているんだから春でも夏でも美味しいと思うけど… 
確かに1年中販売はされていますが

ブロッコリーは11月〜3月にかけてが 

一番美味しい時期なんです*

春先〜夏にも綺麗で立派な状態で売られているのは

害虫対策に大量の農薬を使っている 

からなんですね。

あとは海外から輸入しているものがほとんど。

一般的には夏ころから種まきを始めるので

晩秋である11月からが旬なんです^^

旬のものを食べると 

  • 体へ栄養がしっかりと運ばれるし、
  • 値段も安い

野菜を選ぶときは

旬野菜を選ぶようにしましょう◎

まとめ

いかがでしたか^^?

ブロッコリーって

実はすごい食材だということが

伝われば嬉しいです*

他にもダイエットスイーツや

大人気レシピが多数ありますので

よかったら覗いて見てくださいね*

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