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こんにちは！amecoです＊
今回はブロッコリーについて
様々な知識やレシピを
発信していきたいと思います！
私がインスタでダイエットについて
検索しまくっていた頃、
という印象だったんですね。
きっと今検索してみても
いっぱい出てくると思います。
実は、ダイエットやトレーニング中の方が
ブロッコリーを食べることには
たくさんのメリットと食事に取り入れる理由があったんです！
目次（クリックで読みたい部分まで飛べます）
なぜトレーニーやダイエッターはブロッコリーを食べるのか？
instagramより 太陽のような笑顔と優しさで、悩めるダイエッターを数多く救ってきたeriさん。旦那さんと共同経営されているパーソナルジムは連日大人気！！instagramではトレーニング動画や食事レシピ、ボディ記録など勉強になる内容を日々配信されています＊
サイト内チョップドサラダレシピより
この記事を読んでいる方なら必ず知っているであろうリリーさん＊自らはもちろん、リリーさんと関わった人たちは笑顔と自信と優しさで満ち溢れていく、そんなパワーを持っている方です＊
個人的に大好きで尊敬している
トレーニー3名の食事を紹介させて
いただきました＾＾
もちろんみなさんも食べていらっしゃいます！
というあなたは
こちらの記事も合わせて読んでみてください＊
減量中のリリーさんが
実際に食べていた食事なので
かなり参考になると思います！
さて、なぜトレーニーやダイエッターは
ブロッコリーを食べるのか？
その理由と５つのメリットを紹介しちゃいます！
【これさえ見れば全部解決！】ブロッコリーの凄すぎる栄養素とダイエッターが食べる6つの理由
ダイエッターやトレーニーが
よく食べる野菜といえば
トマトやレタス、キャベツなど
ブロッコリーの他にも栄養がある
野菜ってたくさんありますよね。
では何故ブロッコリーは人気なのか？
その理由はズバリ！栄養素！
ブロッコリーの栄養素は
| 100gあたり | |
| カロリー | 33kcal |
| タンパク質 | 4.3g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 | 5.2g |
ちなみに100gが
どれぐらいの量なのかを
レタスと比較すると…
あれ？？そんな変わらないかな？
と感じますが、横から見ると…
レタスの量すごっっっっ！！
同じ100gでも、
たくさん栄養素摂れて
量も少ない方がありがたいですよね＾＾
レタスはシャキシャキ！水分！
って感じだけど
ブロッコリーは固形物なので
噛みごたえと満足感あるから
ダイエッターには嬉しい◎
しかも！
タンパク質は緑黄色野菜の中でNO.1の含有量！
なんですよブロッコリーって！！！
脂質も100gで0.5gと嬉しい数値ですよね＾＾
さらに5つの優秀な働きを
紹介していきたいと思います！
1.脂肪と思っていたものは実は浮腫だった！【むくみ取り】をしてくれるカリウムが豊富
女性の多くが抱える【浮腫】問題。
脂肪で足がやばい…と思っていても
実は浮腫んでいるだけだったり、
浮腫んでいる実感がないのに
実はめっちゃ足浮腫んでる！！！
という方も多いはず。
カリウムには
体内の余計な水分を体外へ排出する
という効果があり、
ブロッコリーには100gあたり約360mg
含まれています。
他の人気野菜と比べると
| 100gあたり | |
| ブロッコリー | 360mg |
| レタス | 200mg |
| きゅうり | 200mg |
| トマト | 210mg |
| キャベツ | 200mg |
と、倍近くも含まれています＾＾
サラダでもりもりと食べたり、
カリウムをたくさん含むアボカドや
ひきわり納豆と合わたり、
するめやビーフジャーキーを間食に
食べたりするのもオススメですよ＾＾
また、むくみを取る役割もあるので
- 水太りしやすい人や
- むくみやすくて困ってる
という方には特におすすめです＊
２.絶対に痩せたい貴方に朗報！ミネラルが【脂肪燃焼】をしてくれる！？
ブロッコリーに含まれている
クロムやマグネシウムには
脂肪を燃焼してくれたり、
代謝をぐっと上げる効果が！！
ミネラルとは複数の栄養素の総称なので
一つの栄養素を指すということではないんです＾＾
ミネラル＝わかめなど海藻類
のイメージが強いですが、
ブロッコリーやチーズ、豆類
アーモンドやほうれん草、ひじきなどと
組み合わせて食べると
効率よく摂取できます◎
上記の組み合わせでサラダを作ったら
かなーーーりミネラル摂取できちゃいますね♡
3.これで便秘とはおさらば！食物繊維でお通じ改善
ブロッコリーに含まれいる食物繊維は
水に溶けづらい性質(不溶性)も持っているため
腸内にある水分を吸収して
カサを増すようになっています。
その結果、腸はぜん動運動を促されるので
お通じを促進してくれるんです＾＾
食物繊維といえばキャベツ！
という感じがしますが、
キャベツは100gで1.8g含まれるのに対し
ブロッコリーは
100gあたり4.4gの食物繊維が含まれているので
お通じ改善にもさらに役立つんです＊
4.美肌に効果のあるビタミンCは◯◯の二倍！？
ブロッコリーが誇る栄養第1位…
なんとそれはレモン2倍以上もある
ビタミンC！！！！！
レモン100gで50mgの
ビタミンCが含まれているのですが、
なななんと！！！！
ブロッコリーは120gもビタミンCが入ってます！
ビタミンCにはシミやくすみの
原因となるメラニンを
やっつける役割を持ち、
また、軟膜や皮膚を守ってくれる
ビタミンAの存在によって
美肌効果があると言われています◎
ビタミンやミネラルは意識していてもなかなか目安摂取量まで摂取できないことが多いので、サプリに頼るのもあり◎ですが、世に出ているサプリは含有量が低かったり、内容や質も低いものが多いのでしっかり見極めることが大切です。こちらの記事にビタミン摂取の必要性や、専門家が選ぶおすすめサプリが詳しく書かれているので、気になる方は一度チェックして見てください＾＾
5.老廃物だらけの体中をデトックスして【今より痩せやすい体】にしてくれる
ブロッコリーにはスルフォラファンという
ブロッコリーなどのアブラナ科の
野菜に含まれる物質が含まれています。
いや何その呪文みたいな名前…
とamecoは思ったのですが、
調べてみるとスルフォラファンには
抗酸化物質の生成を促進し、
細胞分裂&新陳代謝をあげる
という効果が！！！
その結果、
体内のデトックス促進に
繋がっているということなんです＾＾
他にも発癌物質を解毒したり、
皮膚や目を紫外線から守ってくれる効果も＊
ダイエットにどう繋がるのかというと、
体の中にある老廃物がどんどん溜まると、
- むくみの原因
- 代謝を下げる
といった事態が・・・！
ダイエット中やトレーニング中でなくても
これは絶対に避けたいですよね(汗)
体内のデトックス、侮ってはいけない！
6.シンプルに固形物＝お腹に溜まる！！！
巷では一時期
ブロッコリーダイエットが流行っていたほど
栄養のあるブロッコリー。
ただ栄養があるから流行っていた訳ではなく、
噛みごたえ・食べ応え・満腹感
が、かなーーーーーりあるのも
流行した理由でしょうね＾＾
よく噛んで食べれば本当に
お腹いっぱいになりますよ＊
ちなみに、ブロッコリーダイエットは
amecoも昔一瞬やってました…が一週間ぐらいで飽きた！笑
(※本当にブロッコリーしか食べてなかった)
バランスよく他の食材と合わせると
いくらでも食べれるんですけどね！
その当時はこれ食べれば痩せる脳だった…笑
ブロッコリーの栄養価を確実に活かせる調理法3つ
たくさんの栄養価が含まれるのは
上記の文章で
分かっていただけたと思うのですが、
ブロッコリーに含まれる栄養素って
熱に弱いものが多いんです…
生で食べるのが
栄養も取れていいのは分かるけど、
生の食感が苦手だったり
レパートリーが偏りすぎる
(サラダ以外の選択肢ほぼ無し！笑)
という事態に陥ってしまうので
できるだけ栄養を落とず
美味しく食べれるポイント３つ
を下にまとめてみました＾＾
1.茹でるなら少量のお湯&短時間で茹でる！
残念なことに、
ブロッコリーは大量のお湯で茹でると
ビタミンやミネラルなど
たくさんの栄養素が失われてしまいます。
栄養素によっては60〜80%は残りますが
できるだけ残した状態で食べたいですよね。
なので、お湯で茹でる場合は
超少量のお湯&蓋をして短時間で
鍋から出すようにするのがオススメ＾＾
2.これが一番の得策！？レンチンで時短&簡単調理
レンチンで温める場合は
茹でるよりも必要な水分が
圧倒的に少ないので
茹でに比べると逃げる栄養価は少ないです＊
また、耐熱容器に入れて温めるだけなので
時短で簡単に調理が終わります＾＾
ameco家ではレンジは使用しないので
茹でるオンリーなのですが、
やっぱり早くて簡単だと
助かることは多いですよね＾＾
3.海外では当たり前！？生で食べる！
ブロッコリーって実は生でも
食べれるってご存知でしたか！！？
amecoは自分も身の回りも
火が通っているのが当たり前状態だったので
これを知った時は仰天だった！！笑
どんな感じか気になったので、
実際食べてみることに…！
↑茎のお刺身だ〜と思いながら撮った写真
即席ドレッシング(和風)と
作り置きしていた自家製トマトミートソース
で食べ比べてみた感想は
①茎部分は軽く外皮向いた方が良い
②飲み込み時がわからなくてずっと噛んでる！(笑)
③味は全然いける！ドレッシングよりもトマトミートソースの方が食べやすい
④食べ慣れたブロッコリーの方がamecoは好き！笑
という率直な感想でした…ww
おまけ. 落ちちゃった栄養素は他の材料で補ってむしろ増やそう作戦
上記でお伝えしてきた通り、
ブロッコリーは熱を通すことで
熱が逃げてしまうんですよね…
えー？と思うかもしれませんが
これも立派なポイントの一つ！
ほうれん草や人参、お芋などの野菜や
ナッツ、海藻やお肉、豆類を入れれば
立派な栄養満点サラダができるし
なんならその他の栄養素も
さらに食べられますしね＊
サラダ以外にも
メインや副菜、おつまみメニューまで
様々な組み合わせを考えて
一生懸命作った料理には
心やお腹を満たしてくれると共に
必要以上の栄養や幸福感が
得られるとamecoは信じています＾＾♡
ブロッコリー料理の
参考に少しでもなれば良いなと
試行錯誤を繰り返して
考えたメニューを紹介するので
是非作ってみてください◎
ダイエット中でも安心！ブロッコリーの満腹&アレンジレシピ4選
ご飯と相性抜群！牛肉とブロッコリーの甘辛炒め
材料
- 牛肉:100g
- きのこ(今回は舞茸):1パックの半量
- ブロッコリー:1/2株
- 白ネギ:1本
- 醤油:大さじ1と1/2
- みりん:大さじ1
- 酒:大さじ1
- 水:大さじ1
- 砂糖:10g
調味料は全て合わせておきましょう＊
↑我が家の重宝調味料の一つ、味の母です＊
みりんとお酒どちらの役割もこの一つでこなせる優れもの！
余計なものが入っていないし
これに変えてから和食の味がぐっと良くなりました＊
このサイズはコスパもよく、
調味料瓶に移し替えて使ってます！
↑味の母が入っている調味料瓶です＾＾
我が家では醤油、お出汁もこれに入れてます＊
値段の以上の使いやすさ！
デザインも大きさもシンプルなので
調味料スペースがスッキリとします＾＾
どちらもホンッッッットおすすめですよ！
買って絶対損しません！※回し者ではない笑
作り方
ブロッコリーは少し大きめに分けて
茎もざっくりと切り分けます。
少量のお湯で(ここポイント)蒸すように茹でます。
舞茸やネギも切り分けておきましょう！
フライパンに少量の油を敷き、
牛肉を炒めます。
牛肉にある程度火が通ったら
白ネギを入れて少し焦げるまで炒めて
ブロッコリー→舞茸の順に入れ
しんなりするまで炒めます。
ブロッコリーときのこは
すぐに火が通ります＾＾
合わせ調味料を入れて
全体を絡めたら完成！
ご飯のお供やお弁当の一品、
パスタの具材&ソースにも良いです＊
サラダやちょっとした前菜に！ブロッコリーのハニーチーズ和え
材料
- ブロッコリーまたは新芽:1/2房(1パック)
- ゆで卵:2個
- カッテージチーズ:50g
- はちみつ:小さじ1
- ブラックペッパー:お好みで
作り方
ブロッコリーをほぐして茎は切り、
茹で卵も半分に切っておきます。
ブロッコリーを上レシピと同じように
少量のお湯＋蓋をして
さっと湯がきます。
茹で上がったらしっかりと水気を切って
ゆで卵とともにボウルへ入れます。
カッテージチーズ、蜂蜜を入れて
ゆで卵を粗く潰しながら混ぜます
ブラックペッパーで味を整えて完成＾＾
サンドイッチの具材にしたり
サラダとしてそのまま食べても◎
ヘルシーで満足度も抜群な肉味噌とブロッコリーの豆腐グラタン
材料
- 豆腐:1丁(２３０g)
- 鳥胸肉ミンチ:１５０g
- ブロッコリー:1/2房
- ＊味噌:大さじ1/2
- ＊酒:大さじ1/2
- ＊みりん:大さじ1/2
- ＊塩胡椒:少々
【ソース】
- マヨネーズ:大さじ1
- 砂糖:大さじ1/2
- 酒:大さじ1
- 味噌:大さじ1
＊の調味料は合わせて混ぜておく
別容器でソース用の調味料も
混ぜ合わせておきます＾＾
作り方
豆腐は水切りを行います。
少量のお湯で下ゆでします＊
フライパンに油を敷き、
鶏胸肉ミンチを炒めたら
一度火を止めて
＊の調味料も入れて
弱火で焦がさないように
ソースとミンチを絡ませます。
耐熱皿や対熱容器に
豆腐→ブロッコリー→肉味噌そぼろ
の順番に重ねていきます＾＾
最後にソースをかけて
トースターで8〜10分、
ソースの焦げに気をつけつつ焼きます。
我が家は子＋私用と
旦那さん用に分けて焼きました＊
旦那さんのはチーズもたっぷりかけました＾＾
やみつき間違いなし！ブロッコリーとささみのペペロンチーノ
材料
- ブロッコリー:一株
- にんにく(今回はチューブ): 3cm
- 輪切り唐辛子:少量
- 塩胡椒:少々
- ブロッコリーの茹で汁:大さじ3
作り方
ささみとブロッコリーを下ゆでする。
別のフライパンでに
にんにく、輪切り唐辛子を入れて火を付ける。
茹でた汁をフライパンに入れて
ブロッコリーを一つ入れて
乳化するまでしっかり混ぜたら
残りのささみとブロッコリーも入れて
全体を馴染ませる。
ブラックペッパーと
塩で味を整えて完成！
アレンジとして
フライパンに糖質ゼロ麺を入れて
火を通しながら絡めれば
ペペロンチーノの出来上がり♡
実は◯◯だった…覚えていて絶対に損しない豆知識
スーパーでブロッコリーの値段を見ると
大抵値段が高くてびっくりしたりしませんか？？
トレーニーやダイエッターが食べているから
私も取り入れたい・・・と思いつつも
スーパーで見つけると大抵高額！！！
夏のイメージなのになんで安くならないの〜！？
そう思った方も多いと思います。
しかし！！！！！
実はブロッコリーって
冬が旬の野菜だって知っていましたか？？？
ブロッコリーは11月〜3月にかけてが
一番美味しい時期なんです＊
春先〜夏にも綺麗で立派な状態で売られているのは
害虫対策に大量の農薬を使っている
からなんですね。
あとは海外から輸入しているものがほとんど。
一般的には夏ころから種まきを始めるので
晩秋である11月からが旬なんです＾＾
旬のものを食べると
- 体へ栄養がしっかりと運ばれるし、
- 値段も安い！
野菜を選ぶときは
旬野菜を選ぶようにしましょう◎
まとめ
いかがでしたか＾＾？
ブロッコリーって
実はすごい食材だということが
伝われば嬉しいです＊
他にもダイエットスイーツや
大人気レシピが多数ありますので
よかったら覗いて見てくださいね＊
インスタグラマーでありダイエットインストラクター。そして旅人。
