【ダイエット中最強おやつ】生おからで作る満腹&ヘルシーレシピ4選

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3人の子供のママ。子供のアレルギー発症をきっかけに、食べたいものを好きなだけを食べていた私が“食”についてすこしずつ向き合うように。どんな人でも美味しい食事・おやつを楽しめるように「食」と「ダイエット」について日々勉強しながら、情報を発信します*

こんにちは!amecoです*

今回は今人気のおからパウダー

ではなく!!!!! (え?)

生おからを使ったレシピを

ご紹介したいと思います^^

いやなんで生おから???

なんて声も聞こえてきそうですが、

おからパウダーブームの今だからこそ

読んでいただきたいと思うのです*

なんで生おから!?

そもそも生おからとおからパウダーの違いって?

生おからとおからパウダーの違いについては

リリーさんが書かれた

おから蒸しパンのページにも

詳しく書かれています◎

【絶対膨らむ】低カロリー低糖質!激ウマおから蒸しパンのつくり方

2017.08.02

簡単にまとめると

生おから おからパウダー
値段 パウダーに比べると少し高め

※300gで100円ちょい

(地方は無料の所も◎)

コスパ良し◎
手間度 スーパーで気軽に買える ネット販売が多い

(届くまでに要時間)

栄養面 豊富な食物繊維

便秘改善,脂肪燃焼,新陳代謝向上

左に同じ
何からできてる? 豆乳を濾す際に残る絞りかす ←を乾燥させて微細なパウダーにしたもの

 

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どちらも一長一短で状況によって使い分けられる便利なやつなのです^^

ブームの今だからこそ生おからも注目!

 

最近インスタやTVでも話題の為

現在はネットでも売り切れてたり、

スーパーに売っているものも 

パウダーと表記されたただの炒りおから

だったりする中、

比較的どこのスーパーでも

陳列されている生おから!!!

  • ネットで売り切れていて買えない!
  • 今すぐおからのお菓子作りたいけどパウダーがない! 
  • おからのお菓子のレパートリー増やしたい

そんなあなたに

生おからを使ったレシピを

たっぷりご紹介します*

腹持ち最強!パウンドケーキ&アレンジレシピ

バナナパウンドケーキ

 

今回のパウンドケーキは

  • 油なし
  • 小麦なし
  • 低脂質
  • 腹持ち最高

という

ダイエット中でお菓子を控えている方

お菓子も食べることも大好きなあなた

満足間違いなし!の

ぴったりのレシピです◎

気になるカロリーとPFCバランスは

一本分 8等分
総カロリー 512kcal 64kcal
タンパク質 23g 2.8g
脂質 14.9g 1.9g
炭水化物 70.5g 8.9g

 

では早速作って行きましょう^^

※おからパウダーverはこちらから

【おから100%】超絶簡単!激ウマおからパウンドケーキのつくり方

2017.12.02

材料

  • 生おから:150g
  • 卵:2個
  • *黒糖(粉状):35g
  • *水or無調整牛乳:45g〜50g
  • バナナ:1本
  • ベーキングパウダー:5g
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お砂糖はその他のお砂糖やラカント(記載の半分の量で)などに変更できます*今回は味に深みを出す為黒糖を使用しました◎
オーブンは180度に熱しておき、型にはオーブンペーパーを敷いておきましょう

作り方

 

卵にきめ細かな泡が立つまで

泡立て器でよーく混ぜます

 

砂糖と牛乳を入れ更によく混ぜる

黒糖の粒は多少残っていても大丈夫◎

バナナを入れてヘラでざっくり混ぜたら

おからとBPを入れて

こねないように混ぜます

ぐるぐる捏ねるように混ぜてしまうと、BPの作用が落ちて膨らみが悪くなるので注意!

型に流し込み、平らにならしたら

180度で40分程焼きます。

竹串などで刺して

生地がくっつかなければ完成◎

出来立ても美味しいけど

冷めても美味しいですよ〜♡

食べ過ぎ注意です!笑

ameco
食べきれない場合はカットしたものを冷凍したり、近いうちに食べる場合はタッパーに入れて冷蔵保存がおすすめです◎ 

しっとり濃厚*おからショコラケーキ

先ほどのレシピと違い

ココナッツオイルが入っていることで

しっとりとした食感に*

カロリーとPFCバランスは

1本分 8等分
総カロリー 706kcal 88.2kcal
タンパク質 17.4g 2.2g
脂質 24.4g 3g
炭水化物 17g 2.1g

となっています*

材料


 

  • 生おから:100g
  • ココアパウダー:20g
  • きび砂糖:50g
  • 無脂肪乳:50g
  • ココナッツオイル:40g
  • BPを入れても◎(5g)

 

ameco
ココアパウダーの量を増やすほど濃厚なショコラケーキに◎量に余裕のある方は40gぐらい入れると更に美味しくなりますよ*(その場合は水分、油分も5~10g程増やしてください)
型にはオーブンシートを敷き、オーブンは180度に余熱をしておきましょう

作り方

ボウルに卵を割って軽く混ぜ

砂糖を入れて全体がもったりするまでよく混ぜます。

その後、牛乳→オイルの順番に入れて

その都度しっかり馴染ませるように混ぜます。

泡立て器で充分ですが、ボウルを湯煎して生地がほんのり温まるまでハンドミキサーでしっかり混ぜると、ふんわりな生地に仕上がります。

おからとココアを入れてムラなく混ぜ合わせます。

綺麗に膨らませたい、切れ込みを入れようと思っている方はこのタイミングでBPを入れてください^^

 

 

型に生地を流し込んで表面を整えたら

180度のオーブンで25〜30分焼きます。

 

 

竹串などで刺して、

生地がべったりついてこなければ完成!

カリッもちっ♡おからと米粉のパンケーキ

生おからとふわっとした食感と

米粉のもっちり食感を

組み合わせると

カリもちふわ〜な

パンケーキができるんです!

総カロリーとPFCも

3枚分 1枚あたり
カロリー 590kcal 196kcal
タンパク質 44.3g 15g
脂質 24g 8g
炭水化物 73.5g 24.5g

と、1枚あたりも大きめサイズで

お腹がしっかり満足できる

ボリュームのパンケーキです*

材料(2〜3人分)

 

  • 生おから:100g 
  • 米粉:50g
  • きび砂糖:20g
  • 塩:ひとつまみ
  • バニラオイル:4〜5滴
  • 卵(M〜Lサイズ):1個
  • 無脂肪牛乳(今回は低脂肪):75g
  • ココナッツオイル:大さじ1
  • ベーキングパウダー:5g(無くても◎)
無脂肪乳を無調整豆乳や無脂肪ヨーグルトで代用しても◎ヨーグルトは生地の具合を見ながら量を調整してください

作り方

まずはBP以外の粉類をボウルへ

生おからの大きな粒があれば潰します*

多少の粒は残っていても大丈夫◎

卵・牛乳・バニラオイルを加えて

しっかりと混ぜ合わせます。

もったりとしてきて

粉感がなくなったらオッケー!

シャバシャバな生地になった場合はおからや米粉を足して調整してください*

BP入れる場合はここで*

フライパンへ生地を敷き

生地がきつね色に中火で焼きます。

ひっくり返してしっかり焼いたら完成!

我が家では大人・子供ともに

朝ごはんの定番メニューの一つです*

ココアパウダーや野菜パウダーを入れても◎

本当にお餅みたいなのに糖質は◎◎以下!きなこおからもち

 

おかずにも主食にもおやつにもなって

食べ出すと止まらない…お餅!

気づけば二個、三個と食べちゃうけど、

食べれば食べるほどカロリーは爆上がり! 

そんなあなたにおすすめしたいのが

今回のおからもちです♡

気になるカロリーとPFCは

100gあたり おからもち(きなこなし) 市販のお餅
カロリー 135kcal 235kcal
タンパク質 4.7g 4.2g
脂質 0.5g 0.8g
炭水化物 25.7g 50.3g

と、圧倒的ヘルシー!!!!!

糖質がきになる方は

無脂肪乳をお水に変えると

更にヘルシーになります◎

これは試すしかなーーーい!!!!

材料(3〜4人前)

  • 生おから:100g
  • 片栗粉:45g
  • きび砂糖:大さじ2〜3
  • 無脂肪乳:250ml
  • きな粉(トッピング):大さじ3以上
  • きび砂糖(トッピング):大さじ1〜
  • 塩:少量
固めのお餅が好きな方は片栗粉を45gより多めに、やわとろが好きな方は40〜45gがオススメ!

そのままで充分甘くて美味しいので、きな粉の脂質が気になる方はトッピングなしでも◎

作り方

鍋にトッピング用以外の材料を入れ

しっかり混ぜ合わせておきます

トッピング用のきな粉・砂糖・塩はバッドに入れ、こちらもしっかり混ぜ合わせておきましょう

中火にかけ、絶えずかき混ぜます

徐々に水分が飛んで

少しずつ重たくなってきますが、

まだまだ混ぜます!

生地が重たくなって

一かたまりに近づいてきたら

もちをバッドに移し、きな粉をまぶします

完全に冷める前に

スプーンや手でちぎって形を整えて

器に盛れば完成!

もちもちな食感で

ほんのりミルクで美味♡

黒蜜かけても美味しいです!

今回の分量で大体350gの量ができます*

簡単に作れるので、

おやつやご飯代わりにもどうぞ*

ダイエット中でも食べて良い!超ヘルシーチーズケーキ

みんな大好きチーズケーキ、

市販のものや手作りのものは

美味しいけど超高カロリー・・・ 

そんな時にはこのレシピで

心もお腹も満たされましょう*

前回紹介したレアチーズケーキを使った

チーズ不使用のヘルシーチーズケーキ 

も下記に記載してます^^必見!

カロリーとPFCバランスは

一本分 8等分
総カロリー 1316kcal 164.5kcal
タンパク質 53g 6.6g
脂質 52g 6.5g
炭水化物 93g 11.6g

パッと見は高く見えますが

普通のチーズケーキだと

1ホール分 8等分
総カロリー 2520kcal 315kcal
タンパク質 43g 5.4g
脂質 195g 24.4g
炭水化物 136g 17g

とカロリーと脂質なので

ヘルシーなのが一目瞭然◎

材料(1ホールまたはパウンドケーキ型分)

  • 生おから:100g
  • カッテージチーズ(裏ごし):200g
  • きび砂糖:60g
  • ココナッツオイル:30g
  • 卵:2個
  • レモン汁:大さじ1
  • 片栗粉:大さじ2
型にはクッキーングシートを敷いて、オーブンは170度に余熱しておきましょう^^

作り方

ボウルに卵と砂糖を入れて

泡立て器またはハンドミキサーで

ふんわりするまでよく混ぜる。

別のボウルにカッテージチーズを入れて

ゴムベラで軽く混ぜたら

ココナッツオイルを入れて

更に混ぜ合わせ、

先ほどのボウルに入れて混ぜ合わせます。

おからの塊やチーズの塊が残らないよう

気をつけて混ぜてくださいね*

 

型に流し込んで表面を整えたら

2〜3回トントンと落として

中の空気を抜きます。

170度のオーブンで40〜50分焼きます。

竹串で刺して生地がべったりと

くっつかなければ完成!

チーズ不使用なのに美味しい♡低糖質チーズケーキ

 

先ほどのレシピではチーズを使いましたが

こちらは水切りヨーグルトを使った、 

更にヘルシーなチーズケーキです*

前回の記事で作った

レアチーズケーキの

ベイクドverでもあります^^

レアチーズケーキのレシピはこちらから

【3分でできる!】オイコスでダイエットデザート!レアチーズ風

2018.08.31

水切りヨーグルトからでた水分で作る 

超簡単リコッタチーズの作り方も載っていますよ◎

こちらの総カロリーとPFCは

1本分 8等分
カロリー 971kcal 121kcal
タンパク質 27g 3.4g
脂質 44g 5.5g
炭水化物 15g 1.9g

 

となります*

材料

 

  • 生おから:120g
  • 無脂肪ヨーグルト:400g
  • 卵:2個
  • きび砂糖:60g
  • 片栗粉:大さじ2
  • レモン汁:大さじ1
  • ココナッツオイル:30g
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先ほどのレシピに比べ水分がやや多いレシピなので、おからの量は少し増やしています^^
オーブンは170度に余熱温めしておきます*

ヨーグルトは一晩(8時間位)水切りしておきましょう!

作り方

水切りしたヨーグルトと

レモン汁を混ぜる。

 

別のボウルで

卵・砂糖をなめらかになるまで混ぜたら、

ヨーグルトの入ったボウルに

卵液を3回に分けて流し入れ

その都度しっかり混ぜて

ふんわりとさせていきます。

入れ始めは分離するけど、

混ぜていくとしっかりまとまります◎

 

ココナッツオイルと生おから、

片栗粉を入れてしっかり混ぜ合わせたら

 

型に生地を流し込んで

170度のオーブンで45分焼きます

 

つまようじで刺して

生地にべったりくっつかなければ完成◎

 

まとめ

いかがでしたか^^?

現在大ブームのおからを使った

レシピをご紹介しました◎

あなたのお気に入りのレシピが

見つかりますように*

他にも美味しいレシピが

たくさんありますので

よかったらご覧ください^^

【絶対膨らむ】低カロリー低糖質!激ウマおから蒸しパンのつくり方

2017.08.02

【おから100%】超絶簡単!激ウマおからパウンドケーキのつくり方

2017.12.02

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美味しいチョップドサラダを作る5つのコツとレシピ&ドレッシング

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