【食べても太らない!?】ダイエット初心者の為の脂質の質と種類

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インスタグラマーでありJDHAダイエットインストラクター。そして旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

みなさん、こんにちは^^

 

突然ですが、

皆さんは脂質というものについてどんなイメージがありますか?

 

たぶん一番多いんじゃないかな~と思うのが、

脂質はダイエットの敵である!

というイメージ(笑)

そんな訳で、

一生懸命ノンオイルや低脂肪の食材を選んだり

調理法を工夫してみたりと

脂質制限に取り組んできたダイエッターのみなさん。

 

特に

「脂質は何が何でもとりあえず削る!」

という意気込みのあなたにちょっと悲しいお知らせ。

 

脂質は肥満の原因ではない=食べても太りませんw

それどころか適度な摂取は体に良く、

なんとその上

脂肪を減らす効果もある!

 

嫌なところばかりだと思ってたけど、

アレ?あいつ、意外と良い奴かも…?

今回は、そんな脂質について紹介していきます。

脂質は食べても太らない!?

ダイエットの敵というイメージが根強い脂質。

 

  • 脂質を食べたらダイレクトに脂肪として蓄積されそう
  • コレステロール値を上げるから体に悪い
  • カロリー高いだけで、必要ないもの

脂質についてこ~んなデメリットしか浮かばない?

 

それ、誤解してます(´・ω・`)

食べても食べなくても変わらない

そもそも、

脂質やコレステロールの8割は

私たちの体内で合成されているんです。

つまり、食べ物から吸収する脂質は残りのたった2割

しかも、食事で脂質を摂りすぎた時には

体内で合成する脂質の量を減らす事で

全体量を調整するようになっています。

 

つまり、食べても食べなくても脂質の総量はほぼ変わらないって事。

 

脂質を摂ったからといって

それが直接肥満の原因になるかというと、そうではないのです。

肥満最大の原因を作り出すことはない

肥満の一番の原因は、脂質ではなくインスリン

インスリンとは

膵臓から分泌されるホルモン。

 

食事で摂ったブドウ糖をエネルギーとして変換、

もしくは蓄積することで

血中のブドウ糖を速やかに消費して

高血糖を防いでくれるありがたいホルモンです。

 

しかしその一方で、

「脂肪を合成する」「脂肪の分解を抑制する」という、

ダイエッターとしては全然ありがたくない働きも。

脂質はインスリンを直接分泌させる事はありません

分泌させるのはブドウ糖になる炭水化物(糖質)の方。

肥満の原因だ!と名指しするなら、

脂質ではなく炭水化物という事になりますね(笑)

良いコトいっぱい!脂質を摂るメリット

脂質は太る原因にならないどころか、

健康と美容を保つ上で欠かせない栄養素だって知ってますか?

 

健康的に、そして美しく痩せるためには

脂質の助けを借りないとダメ!

 

脂質を摂る事のデメリットよりも

摂る事によって得られるメリットの方がたーくさんあるんです。

 

ここで脂質を摂る事のメリットを見ていきましょう◎

メリット①脂質はぷるつやお肌の素!

脂質を徹底的に抜いていたら、

なんだかお肌がカサカサ乾燥してきたような…。

そんな経験のあるダイエッターも多いのでは。

 

脂質は細胞膜やホルモンの材料となる栄養素。

特に、美肌に欠かせない成分である「セラミド」は、

脂質に含まれている必須脂肪酸を材料に作られるのです。

 

セラミドがたっぷり含まれているお肌は、

セラミド効果で水分や油分がしっかり保持されるので、

若々しくてピッチピチ◎

脂質をしっかり摂る事でそんな美肌を目指せます^^

 

メリット②脂溶性ビタミンの吸収を助けて健康に

脂質には、

ビタミンA、D、E、Kなど

脂溶性ビタミンの吸収を助ける効果も。

 

これら脂溶性ビタミンには

お肌や粘膜の健康を保って抵抗力を強めたり、

美容の大敵!体の酸化を防いでくれたり、

骨や血管を丈夫にしてくれたり…

 

そんな美容と健康に必要不可欠な働きがあるのです◎

 

 

脂溶性ビタミンは、

脂に溶けやすい(水には溶けにくい)性質があるので、

脂である脂質を脂溶性ビタミンと一緒に食べる事で

栄養の吸収効率を上げる事ができるんですよ。

 

メリット③ごはんがおいしい(笑)

脂質を抑えようとすると、どうしても食事が淡白になりがち。

 

淡白でアッサリした食事もいいんだけど、

やっぱりたまには脂っこいもの、

食べたくなるんだよなあ~。

実際、脂っこいものって美味しいですよね。

揚げ物のようなサクッとした食感、

刺身やお肉の口の中でとろけるような食感、

マヨネーズや生クリームのようななめらかな食感…

 

脂は食事に刺激と幸福を与えてくれます^^

 

 

それに、腹持ちが良く満腹感が持続する特徴もあるので、

意外と食べ過ぎないところも◎

 

メリット④意外!脂肪燃焼効果あり

痩せるという事は、つまり脂肪を燃焼させるという事。

でも、脂肪を燃やすためのエネルギーって、ドコからくるのでしょう??

もちろん、無から湧いて出てくることはありませんから(笑)

そのエネルギーは食事からとる必要がありますね^^

 

エネルギー…つまりカロリーの話をすると、

脂質は1グラムあたり9kcalを持っています。

炭水化物とたんぱく質は4kcal。

 

脂質はカロリーが多い=太りやすくなる…

なんて単純な話ではないところがミソ!

 

脂質はカロリーをたくさん持っているからこそ、

少量でより多くのエネルギーを生み出す事ができます。

燃料が多くなればなるほど代謝のスピードが上がる◎

 

そして、

炭水化物と脂質で「全く同じ量のカロリー」を摂取した場合。

太るのは圧倒的に

脂質<<<炭水化物!

 

なので、脂肪を燃焼させるための燃料は

脂質がイチバン効率的で、太りにくい。

意外ですよね^^

メリット⑤血糖値を緩やかに上昇させる=太りにくい!

脂質は消化・吸収に時間のかかる栄養素。

食後の血糖値の上がりが緩やかという特徴があります。

【食べ物比較も】GI値の高い食べ物は何故悪い?低GIと高GIとは?

2018.01.06

食後の血糖値が急激に上がる

=インスリンが急激に分泌される

=太る。

栄養素の中で特に食後の血糖値が上がりやすいのは、

お察しの通り(笑)炭水化物です。

逆に脂質は最も血糖値が上がりにくい栄養素なんですよ。

 

なので、オススメなのは

炭水化物と脂質を上手く組み合わせる事◎

 

特にオリーブオイル(エキストラバージンオリーブオイル)が最適!

後ほど紹介する「脂質の質」の面から見てもイチオシです。

 

パンにオリーブオイルをつける、

パスタにオリーブオイルをからませる、といった感じでOK*

これが血糖値を急上昇させずに済む賢い食べ方です^^

(なにより美味しいしね笑)

気になるデメリットはたった2つだけ

そうそう、もちろんメリットばかり見てはいけませんよね。

こんなにメリットがたくさんあるんだから、

デメリットもさぞやたくさん…

 

あると思いきや、

脂質を摂る事によるデメリットって、

実はたったの2つ。

  • カロリーが余れば太る
  • 質にこだわらなければ太る

これだけなんです(゚ロ゚;)

 

「カロリーが余れば太る」

っていうのは当然と言えば当然。

 

摂りすぎた脂質がそのまま体内に吸収される事はない、

というのは先ほど説明した通り。

ただし、脂質自体はカロリーの高い栄養素だという事は認めないといけません。

 

…というか、これは脂質がどうこうではなく

カロリー摂りすぎたらそりゃあ太るわねって話でw

いうなれば論外。

気にするべきはそっちじゃなくてもうひとつ、

「質にこだわらなければ太る」の方。

 

そう、脂質脂質とひとくくりに見ちゃいがちですが、

脂質には色々な種類があるんです。

そしてその中には

健康の為に「適度に摂るべき」脂質

健康の為に「避けるべき」脂質がある。

 

大事なのは脂質の質を知る事。

そして摂るべき脂質を摂り、

避けるべき脂質を極力避ける事◎

覚えておきたい◎脂質(脂肪酸)の種類

脂質の主成分は「脂肪酸」と呼ばれるもの。

脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分かれ、
「不飽和脂肪酸」はさらに
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」、そして「トランス脂肪酸」に…

 

…と文字で書き連ねても良いんですが、

かなりの脱落者が出る気がするので(笑

表にしてみました◎

↓↓画像をクリックすると拡大表示できるのでご活用ください^^

さて、このようにたくさんの種類がある脂質。

摂取する時にはその種類の違いを意識しないとダメなんです。

 

ここからは普段の食事で「適度に摂るべき脂質」と

逆にできるだけ「避けるべき脂質」を詳しく見ていきましょう^^

 

それぞれの脂質が多く含まれる食材もピックアップしてみたので、

今までの食事の振り返りと、

今後のメニュー作りに役立ててみて◎

適度に摂るべきなのはどの脂質?

適度に摂るべき脂質とは、

摂取する事で体と心の健康を維持できる良質な脂のこと。

 

何を隠そう(隠してない)、

ココに載っている脂質こそが

「食べても太らない」脂質◎

積極的に摂っていきたいですね。

 

そうそう、積極的に…とは言いますが、

摂れば摂るほど痩せるものじゃないので

そこは間違えないようにお願いしますm(_ _)m

何事も、適度、適度。

一価不飽和脂肪酸n-9(オメガ9脂肪酸)

 

オレイン酸など

オメガ9脂肪酸の主要成分であるオレイン酸には

血中のコレステロールのバランスを保ってくれる働きがあります。

コレステロールには「良いヤツ」と「悪いヤツ」がいる

善玉コレステロール:

血中の余分なコレステロールを回収して肝臓に運ぶ”良いヤツ”

悪玉コレステロール:

増えすぎれば動脈硬化や心筋梗塞などの原因となる”厄介なヤツ”

オレイン酸はなんと

この悪玉コレステロールだけを狙って減らしてくれる

(増えないようにしてくれる)という!

賢すぎる。

 

また、この脂質は酸化されにくいという嬉しい特徴も◎

体が酸化していくと、

がんや生活習慣病、お肌の老化などにも繋がる(汗)

オレイン酸にはそんな病気や老化を防いでくれる効果があると言えるでしょう^^

 

【多く含まれている食品】

オリーブオイル、紅花油、なたね油、アボカド、肉類など

 

紅花油、なたね油は「ハイオレイックタイプ」を選びましょう。

 「ハイオレイックタイプ」とは?

避けるべき脂質(後述)であるリノール酸の含有量を抑え、

オレイン酸の含有量を上げるように品種改良されたもの。

健康の事を考えるなら、できるだけハイオレイックを選びたい◎

多価不飽和脂肪酸n-3(オメガ3脂肪酸)

 

αリノレン酸、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)など

血液をサラサラにすることで、

心臓や血管の病気のリスクを下げてくれます。

血行が良くなり老廃物が効率的に排出される=美肌効果もあり!

 

また、腸内の悪玉菌を減らす事で便秘が解消され、

美肌やダイエットに効果があるとも言われています◎

 

脳の活性化や免疫力の向上などの効果も期待できるみたいですよ。

 

 

高温で熱するとすぐ酸化してしまう特徴があるので注意!

特に亜麻仁油などの油は炒め物には向いていません。

↑アツアツのスープにチョイ足し、程度の熱なら問題なし♪

 

 

多価不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸は、

体内で合成することが出来ない「必須脂肪酸」。

特に、普段から意識しないと不足しがちと言われていますので、

意識して食事で摂るようにしましょう^^

 

【多く含まれている食品】

くるみ、亜麻仁油、えごま油、青魚(サバ、イワシなど)、マグロ、サケなど

 

魚系でオメガ3脂肪酸を摂取するなら、

サバの味噌煮や水煮といった缶詰がお手軽でオススメ!

汁にも栄養素がたーっぷり含まれているので、

余さず使うように工夫してみて◎

えごま油や亜麻仁油は熱に弱い!

「低温圧搾(コールドプレス)」で作られているものを選びましょう。

そして炒め物などの加熱調理には使わず、

サラダやスープなどにかけて食べるのが栄養的にはgood!

開封後は冷蔵庫で保存すると効果が長持ちしますよ。

1日に大さじ1杯程度が目安*

 

摂りすぎ注意!避けたい脂質

ココに載っている脂質はさっきとは逆。

つまり摂りすぎると健康を損なうばかりか

脂肪を増やし肥満の原因にもなるアブないやつ!

 

意識していないとついつい摂り過ぎちゃうものが多いので、

要注意です└(゚ロ゚;)┘

飽和脂肪酸

肉の脂身やバター類など、

常温で固体になっている脂質。

 

なので、体内で固まりやすく、

血液がドロドロになって血行が悪化、

心疾患のリスクが高まってしまいます。

 

悪玉コレステロールや中性脂肪の増加にもつながるので、

過剰摂取には気を付けたい◎

 

【多く含まれている食品】

肉類の脂身、バター、チーズ、乳製品、チョコレート、パーム油など

 

肉類は「適度に摂るべき脂質」であるオレイン酸も豊富。

脂身を控えめにしつつ、しっかり食べましょう♪

トランス脂肪酸

たぶんほとんどの人が聞いたことのある

悪名高い(?)脂質。

 

常温で液体である植物油に水素を加えて固形化させ、

人工的に製造された脂に含まれています。

(天然に存在するものもありますが、微量)

 

悪玉コレステロールを増やすだけでなく、

善玉コレステロールを減らすとんでもないヤツ!

 

動脈硬化や心筋梗塞、狭心症などの心疾患のリスクを高めます。

 

【多く含まれている食品】

マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、

↑これらを使用したパン、ケーキ、ドーナツ、クッキー、スナック菓子、カップ麺など

 

お菓子やパンなど身近な食品に含まれている事が多いので、

気づかないうちに過剰摂取している恐れあり( ´・_・`)

 

摂りすぎNG、削りすぎNG。バランスが大事な脂質

摂らなくちゃいけないけど、摂りすぎちゃダメ。

そんなワガママな脂質もあります(笑

多価不飽和脂肪酸n-6(オメガ6脂肪酸)

 

リノール酸、アラキドン酸、γリノレン酸など

オメガ6脂肪酸は、

体内で合成できない「必須脂肪酸」

なので、食事で適度に摂取する必要があるのです。

 

しかしココで落とし穴が。

現代の食生活では知らずに過剰摂取になっている事が多い!

 

必須脂肪酸ではありますが、

摂りすぎると免疫力の低下や生活習慣病、心臓病のリスクがあります。

 

大事なのは摂取するバランス。

特にオメガ3脂肪酸とのバランスを摂る事が大事とされています◎

ベストなバランスは

オメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸 = 4~5:1

 

が。

 

やっぱり過剰摂取になりがちなので。

先ほど書いた通り、

現代の食生活においてはオメガ6脂肪酸は過剰摂取になりがちです。

特に外食多めの人や、お惣菜をよく食べる人。

なので、基本的には「足りなくなる事は無い」と思ってOK。

自炊する時には

できる限りオメガ6脂肪酸を避ける!くらいの意識がちょうどいい^^

そして、逆に足りなくなりがちなオメガ3脂肪酸は

意識して積極的に摂っていきましょう◎

 

【多く含まれている食品】

大豆油、コーン油、ごま油、ひまわり油、サフラワー油、ナッツ類など

↑これらを使用したドレッシング、菓子類、パン、惣菜など

 

「ナッツ類はオメガ6が多いから減らす」…?

いやいや、それはもったいない!

ナッツ類、特にアーモンドくるみは良質な脂肪酸を含み、

女性の美容と健康に必要な栄養素がたっぷり含まれています。

間食にお菓子やパンを食べるのをやめて

アーモンドやくるみを数粒ポリポリ楽しむのが

脂質のバランスもとれるし栄養も摂れるしでオススメ!

 

「脂質はとりあえず避けろ」は時代遅れ!

単純にカロリーだけ見てしまえば、

脂質は他の栄養素より太りやすく思えます。

 

確かに”一昔前”は

「脂質を避けとけばとりあえずOK」みたいな常識がありました。

 

でも、今はその”常識”がどんどん変わってきてる。

 

脂質には様々な種類があって、

質の良い脂質は太る原因にはならない!

ちゃんと健康的に痩せられるのは、

そんな脂質を上手に摂りいれた食事だ!

って事がわかってきたんです◎

 

時代に取り残されて脂質をやみくもに制限するのって、

賢くないですよね。

 

リリー
だって、大好きなあの食べ物、

本当は食べていいのに無駄に我慢してきたかも!

そう思うともったいない^皿^

「カロリーの摂り過ぎにだけは注意」して、

賢く脂質と付き合って楽しく有意義なダイエットを♪

 

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