【10キロ減】ダイエットに一番効果的なPFCバランスは?体験談と共に大公開!

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インスタグラマーでありJDHAダイエットインストラクター。そして旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

食事管理がおデブ脱却への一番の近道!

…と、わかっているものの。

 

特に、ダイエットが習慣になってない頃って

食事管理って何に気を付ければ良いの!?

なんて混乱したり焦ったりしがち。

 

だからこそ

炭水化物抜きダイエット~とか

脂質抜きダイエット~とか

極端な思考(というか思考停止)に陥る

ダイエット初心者がいっぱい\(^o^)/

 

今回は、食事管理を考える基本となる

PFC バランス

というものをアウトプットしていきます*

 

食事に関する様々なダイエットがありますが 

PFCバランスはその中の本質ともいえる 

なんなら 

これさえ守ってたら太らない 

という魔法の食事法でもあります。 

 

しかしはっきり言って

初心者は最初

????の連続でしょう。

 

でも大丈夫だよ\(^o^)/

私だって苦手意識からずっと避けてたの。

しかしやってみてコツを掴めば簡単!

なんでも最初は難しく感じるもの。

 

【簡単】とか【たったこれだけ】 

なんて言葉に踊らされずに 

一度しっかりと食事と栄養素について 

この記事から学んでみてください。  

 

じっくり計算しながらやっていけば

分かります^^

しかしPFCバランスは意識しすぎて

ストレスとなる人もいるし

ずっと続けられるものでないことは確か。

今回の記事は本気で痩せたい 

と思う方、そして少し食の知識が欲しい方だけ 

読んでみてください^^

食事管理の基本「 PFC バランス 」とは?

PFC バランスとは、

三大栄養素

「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の

エネルギーバランスの基準。

 

  • Protein …たんぱく質
  • Fat …脂質
  • Carbohydrate …炭水化物

 

ぴーえふしーばらんす

って文字だけ見ると

なんか難しそうな専門用語に見えてきて

面倒くさそうなの出してきたな…

って思われるかもですが(笑)

 

三大栄養素それぞれの頭文字をとって PFC !

って考えれば簡単^^

まさに読んで字のごとし。

 

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より

「 PFC バランス」から

「エネルギー産生栄養素バランス」へと名称が変更されましたが、

このサイトでは一律 PFC バランスという表記で統一します。

 

三大栄養素のココがポイント!

栄養素で「カロリー」を持っているのは三大栄養素だけ

 

それぞれ 1g あたり

たんぱく質 ⇒ 4kcal

脂質 ⇒ 9kcal

炭水化物 ⇒ 4kcal

のカロリーを持っています。

 

リリー

カロリーはすべて三大栄養素なので、

1日に摂取するカロリーを100%として

どの三大栄養素をどの割合で摂るのがベストか?

っていうのが PFC バランスという事になります^^

食材や、PFC 以外の栄養素の指定がないので、

生活環境や人種などの違いには左右されない 

っていうのがメリット!

PFC バランスは全世界共通の基準なんです◎

(一般的に)理想のPFCバランス目標

(一般的に)理想のPFCバランス目標

たんぱく質 ⇒ 13~20%

脂質 ⇒ 20~30%

炭水化物 ⇒ 50~65%

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

 

 

↑健康を維持する為の目標値という事ですが、

これさえ守っていれば太らないとも言える理想のバランスです^^

 

ここでおさらい!三大栄養素の役割

私たちの生命活動に欠かせない栄養素の事を

三大栄養素と呼んでいます。

 

ここで、それぞれの栄養素が

どんな役割を持っているのか確認しておきましょう♪

 

たんぱく質( Protein )

 

人体で一番多いのは水分(約60%)ですが、

その次はたんぱく質で約20%!

 

筋肉や皮膚、内臓、血液、髪、爪…などなど

体の主成分と言っても過言ではありません。

 

不足すると筋肉が作られないどころか

分解されていく(!)原因にもなるので、

特にダイエットに筋トレを取り入れているなら

不足は厳禁(。・з・。)φ

 

三大栄養素の中では特に不足しやすいと言われているので

意識して摂るようにしたい◎

 

脂質( Fat )

ホルモンや細胞膜を作ったり、

脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、Eなど)の吸収を助けます。

 

三大栄養素の中で最もカロリーが高いので

単純にエネルギー源として重要な役割を持っています。

 

ダイエットする時に避けたいと思われがちな脂質ですが

不足すると肌の調子が悪くなったり、

イライラしやすい・集中できないという症状も。

 

意外にも、脂肪燃焼を助ける働きがあったりする。

むやみに避けようとするのは賢くなーい(´・ω・`)

 

炭水化物( Carbohydrate )

 

私たちの体の主なエネルギー源で、

特に脳にとっては炭水化物が唯一のエネルギー。

 

不足すると脳が働かず

頭がボーッとしたり、イライラしたり。

 

他にも、足りないエネルギーを補うために

筋肉を分解してしまったり肝臓機能が落ちたりなど

色々な体の不調を引き起こします。

 

ただし、体内に溜めておける量が少ないので、

オーバーするとすぐ脂肪になる!

油断できない…

 

 

PFCには落とし穴も?脂質多すぎ問題

さっきチラ見せした

理想的とされる PFC バランス。

よーく見ると、割合が気になりませんか??

 

主なエネルギー源である炭水化物が多いのはいいとして、

ダイエットの敵!であるハズの脂質が

20~30%って。

 

…多くない?

 

そう、ダイエット中なら

脂質は必要最低限でおさえておきたいもの。

 

この20~30%という数値には落とし穴が。

 

先程の理想的な PFC バランス、

実は“ダイエット”には 

あまり向いてないっ!

何故なら

この脂質の数値(20~30%)には、

食べ物でしか摂れない(体内で作れない)

「必須脂肪酸」という脂質の摂取目標が含まれているから。

 

必須脂肪酸…

ω-3 脂肪酸 ω-6 脂肪酸のこと。

 

ω-3 (オメガ3)はえごま油や亜麻仁油、

ω-6 (オメガ6)は大豆油やごま油などで摂取できます。

 

ただし!

マーガリンやショートニングなどの脂質は

「トランス脂肪酸」と呼ばれるもので、

食品から摂る必要のない脂質と言われているので注意!

 

 

あくまで「健康を維持する」ための理想値なので、

普通の生活を送るならこれだけの脂質(必須脂肪酸)を摂ろうね!

ってこと。

 

体重を減らすというより、

体重をキープする、を目標としてる感じです。

 

でも、私たちの目的はあくまでダイエット^^

 

そうなると、この脂質の割合は

健康的な生活を送るにはピッタリでも、

ダイエット中にはちょっと多すぎる

 

ダイエット中にはダイエットに合った PFC バランスがあります^^

リリー

目的によって変えていく必要がある、

そして変える事ができるのが PFC バランスの強み◎

ほかの大切な栄養素も忘れないで

もういっこだけ覚えておいて欲しい事が。

 

PFC バランスは単純に

三大栄養素の割合だけにフォーカスした基準。

 

 

でも、栄養素ってそれだけじゃないですよね?

ビタミン、ミネラルだって立派な栄養素。

リリー

三大栄養素以外の栄養素は

PFC バランスの守備範囲外なので

別途気にして必要量を別に摂取する必要あり◎

ビタミンミネラルを気にしていない方はコチラの記事をご覧ください^^

代謝に大きく関わる栄養素です。

たとえば、炭水化物に割り当てたカロリーを

お酒だけでオーバーしちゃった場合(お酒って結構カロリー高いのよね、、、)

当たり前だけど他の栄養が足りなくなるw

↑極端すぎるけど(笑)イメージはこんな感じ。

実際に食材の PFC バランスを調べてみる

ここからは実践☆

試しに、食材の PFC バランスを調べてみます。

 

特別な道具も難しい計算もいらないので、

いつも使う食材とか、好きな料理とか…

いろいろ調べてみると楽しい(笑)

 

PFCバランス を計るのに必要なもの

 

キッチンスケール(量り)

 

料理をするおウチならほぼあるといっても過言ではないアイテム(・∀・)b

ダイエットで食事管理をするのに役立ちます。

というか必須?(笑)

 

普段からあまり自炊をしなくて持ってない人も、

簡単なものなら1000円前後で手に入るので

ぜひ用意してみてください^^

 

カロリー Slism

 

「カロリー Slism 」というサイトが、とっても便利!

 

食べ物の名前で検索かけるだけで

総カロリーや PFC バランスがバッチリ表示されちゃう。

↑モノによっては調理するポイントとかも教えてくれますw

 

食材だけじゃなくて、

ある程度の料理とか加工品までカバーしてるので

色々な食材を検索して小一時間遊べます(笑)

 

…以上!

 

強いて言えば電卓もあれば便利かも?

ってレベル。

 

携帯についてるしね!笑

ついさっきこのサイトで初めて PFC バランスを知った!

って人でも余裕で試せる手軽さ。

試しに「鶏むね肉」の PFC バランスを調べてみる

ダイエッター御用達の低カロリー・高たんぱく食材

「鶏むね肉」の PFC バランスを調べてみましょう♪

 

①「カロリー Slism 」の検索欄に「鶏胸肉」と入力

リリー
何故か「鶏むね肉」だと結果が出ないので、漢字で汗

②「食品を探す」をクリック

すると鶏むね肉やそれを使ったレシピが出てくるので、

とりあえず今回は生のむね肉(皮つき)をチョイス(`・ω・´)

これだけ。笑

ページ内に総カロリーや栄養バランスが詳しく出てきちゃう◎

 

ちなみに、むね肉のデフォルトは100gですが、

キッチンスケールで量ったグラムに数字を書き換えてから

「新しい量で計算し直す」をクリックすると

それに合わせた栄養バランスを表示してくれます。

賢い^^*

 

という事で、鶏むね肉100gを調べてみると

総カロリー191kcal

そのうちたんぱく質が78kcal

脂質が104.4kcal

炭水化物が0kcal

という事がわかりました◎

これを PFCバランス らしく%の割合に直してみると…

 

たんぱく質は

78(kcal)÷191(総カロリー)=0.408…

⇒約41%

 

脂質は

104.4(kcal)÷191(総カロリー)=0.546…

⇒約54%

 

炭水化物は0%

 

↑炭水化物は行方不明…

ということで、

かなりバランスの悪い円グラフが完成したのでありました。笑

 

理想の PFC バランスに近づけるためには、

炭水化物とたんぱく質を他の食材で補わないといけないみたいですね^^

 

ちなみに

  • アルコールや食物繊維などが多く含まれている場合
  • 三大栄養素がエネルギーに変換される率が多少ズレている食品の場合

今回のように合わせて100%にならない事もあります。

 

細かいズレは誤差誤差(笑

気楽に計算してみて◎

 

よく使う食材に関しては、

メモしてもなんでもいいので

とりあえず大体のイメージで覚えちゃうのが Good!

 

自分に合った PFC バランスってどう導くの?

さて、最初の方に

「一般的に理想の PFC バランスと

「ダイエットのための PFC バランスは違う!」

って書きましたが(覚えてますか?笑)

 

PFC バランスって、

自分流にカスタマイズできちゃうスグレモノ。

 

逆に言えば、

目的に合わせてバランスを考えていかないと

せっかく頑張って PFC バランスを意識したのに

イマイチ効果が実感できないなんてことも。

 

そんな「自己流 PFC バランス」の導き方を

手順を紹介するので試してみてください◎

リリー

計算ばっかでウンザリしちゃうかもですが、

電卓持って落ち着いて順序に沿ってやれば大丈夫!

ステップ①自分の「基礎代謝量」を知っておく

まずは自分の基礎代謝量を数値化しておきます。

 

基礎代謝が測れる体重計(体組成計)があれば

それで出てきた数値でOK。

 

他にも簡単な計算式もあるので

【ダイエットと基礎代謝の関係】基礎代謝が低いから痩せないは嘘!

2018.04.20

↑こちらの記事もよろしければ参考にしてみてくださいね^^

 

ステップ②自分の「生活活動強度指数」を知っておく

生活活動は、

基礎代謝や運動とは別に

通勤通学とか仕事、買い物、趣味などで消費するカロリーの事。

 

その負担の具合を大きく4つに分けて数値化したものが

厚生労働省「第6次改定日本人の栄養所要量」に掲載されている

「生活活動強度指数」というものです。

 

難しく考えなくてOK!

次の4つの生活パターンから

自分に一番近いと思うものを選んでみて◎

 

生活強度指数 1日の日常生活の内容
1.3

(低い)

1時間程度のゆったりした散歩や買い物などの他は、

テレビ・音楽鑑賞や読書、勉強など

ほとんどの時間を座った姿勢(安静)で

過ごしている。

1.5

(やや低い)

2時間程度は歩く時間がある。

座った姿勢での作業も多いものの、

家事や仕事などで立って動く時間が比較的多い。

1.7

(適度)

意識してウォーキングやサイクリングなどを

1時間程度はやっている。

または、立っている作業が多く、

そのうち1時間程度は

農作業など体に負担のかかる作業をしている。

1.9(高い) 1時間程度は激しい運動や力仕事をしている。

 

リリー

日本人のほとんどは1.5(やや低い)らしい!

理想的なのは1.7(適度)みたいですよ。

みなさんはどうでしたか??\(^o^)/

ステップ③消費カロリー計算!「基礎代謝量」×「生活活動強度指数」

ステップ①と②で出した数字をかけると…

1日の(アバウトな)消費カロリーがわかる!!

基礎代謝を 1110kcal (←20代女性の基準)、

生活活動強度指数を1.7(適度)に設定して計算してみる(。・Д・。)

1110 × 1.7 = 1887

 

この場合、1日の消費カロリーは約 1887kcal ^^

という数値を GET できました◎

 

ステップ④減らしたい体重から摂取カロリー目標を決める

消費カロリーを計算出来たら、

今度は1か月で減らしたい体重の目標を決めます。

 

無理は禁物!

ここで調子に乗って減らす目標を欲張りすぎると

ほぼ確実にリバウンドします。

 

どんなに多く見積もっても、

1か月に落とす体重は

今現在の体重の5%以内におさめておきましょう。

今の体重が 55kg だとしたら、

55( kg )×0.05= 2.75kg が限度。

無理しすぎず、長く続けるのがダイエット成功のコツ◎

例として

1か月に減らす目標をキリよく 2kg に設定します。

さて、唐突に問題です!

脂肪を 2kg 落とすために必要な消費カロリー

何キロカロリーでしょう(*´艸`)

 

正解は~(早)、

14400kcal

でしたー。

脂肪を 1kg落とすのに必要な消費カロリーは 7200kcal

 

14400…って数字だけみると

うわあ、無理じゃね?汗

って落ち込み必至な勢いですが、、、

 

あくまでこれは1か月で、のハナシ。

1日あたりの消費カロリーにしてみれば、

30(日)で割って1日 480kcal

一気に現実味出てきた\(^o^)/

 

1日の消費カロリーが 1887kcal なので、

1日に摂取するカロリーを

1887kcalー480kcal= 1407kcal

にすれば

毎日480kcalずつ消費カロリーが上回る

1か月後には消費カロリー 14400kcal 達成!

ここまでくればゴールも近い!

 

ステップ⑤ PFC バランスに当てはめて栄養素の割合を知る

 

ここでは

一般的に理想とされる PFC バランスを使って説明しますが、

みなさんが実践する時には

後ほど紹介する「ダイエット時」や「筋トレ時」など

状況や目的に合わせたPFC バランスに当てはめてみて下さい*

 

 

まず、先ほどから例えで計算している

20代55キロ

生活活動強度指数を1.7の女性で計算していくなら

1日に摂取するカロリー目標は 1407kcal 。

 

つまり PFC バランスは 1407kcal が100%という事になります。

それを踏まえて、

それぞれの栄養素の摂取目標を求めてみます。

 

たんぱく質

 

理想の割合は13~20%なので、

とりあえず20%にしときましょう。

 

1407 × 0.2 = 約281

1日に摂るべきたんぱく質は約 281kcal となります。

 

グラム表記にしたい時は、

その栄養素が持っているカロリーで割りましょう。

 

たんぱく質が持っているカロリーは

1g あたり 4kcal 。

なので、4で割ればグラム数が出ます。

 

はい。

たんぱく質の摂取目標は約 70g です^^

 

脂質

 

こちらの理想的な割合は20~30%なので、

少な目に見積もって20%にしてみます。

 

摂取するべき脂質のカロリーは先ほどと同じく

1407 × 0.2 = 約 281kcal 。

 

脂質が持っているカロリーは 9kcal なので

グラムにすると脂質の摂取目標は約 31g となります。

 

炭水化物

 

まあ、ぶっちゃけ

摂取カロリーからたんぱく質と脂質の分を引けば出ますが…

一応、ね?やっときますか^^;

 

たんぱく質と脂質合わせて50%を占めているので、

炭水化物は50%としましょう。

 

1407 × 0.5 = 約 703kcal 。

 

炭水化物のカロリーは 4kcal なので

炭水化物の摂取目標は約 176g 。

 

できたー\(^o^)/

 

数字ばっかりで頭痛いけど(笑)

この摂取目標さえ出ちゃえばコッチのもの。

これで毎日の食事管理の基準が固まったので^^

あとは1か月後の目標に向けて突き進むのみ!

 

PFC バランスは目標に合わせて変える

何度も言いますが、

「一般的な理想の PFC バランス」は

健康的な生活を送る指標にはなりますが、

あくまでダイエット用には作られていません。

 

ダイエットをしたいならダイエットに合わせた、

筋トレを頑張るなら筋トレ時に合わせた、

それぞれにピッタリの PFC バランスってものがある◎

 

それぞれの場合に合わせた

PFC バランスを紹介しますので、

あんまり難しいとか 

続かなそう~な人は

そのままそれを使ってもOK*

 

もうちょっと頑張れそうな人は、

今から紹介する各栄養素の調整方法を参考にして、

自分流に PFC バランスをカスタマイズしてみて(σ・∀・)σ

 

栄養素を調整する時のポイント

たんぱく質

ダイエット(減量)中や

シェイプアップが目的の筋トレをしている場合には、

筋肉の減少を防ぐために

たんぱく質を多めに摂るようにしましょう^^

具体的に必要な量として、

1日に必要なたんぱく質は

体重 × 1~2g とされています。

↑運動の強度によって変わります(全然運動しないなら×0.8とか)

 

女性の平均必要量は 40g (可能なら 50g とのこと)なので、

少なくともそれを大きく下回らないように気を付けて◎

 

脂質

単純に、持っているカロリーが高いので

ダイエット中にはできるだけ抑えるようにしましょう。

特に、現代の食生活だと気づかず摂りすぎてることも汗

 

摂取カロリーの30%を超えると摂りすぎです。

 

ただし、ホルモンバランスやお肌の乱れに繋がるので

削りすぎも禁物。

15%以上は必ず摂るようにします。

 

油ならなんでもOKという訳ではなく、

マーガリンやファットスプレッド、ショートニング

(と、それを原材料にしたパンやお菓子など)

に含まれている「トランス脂肪酸」

食品から摂る必要のない脂質と言われているので、

できるだけ避けたほうがベスト◎

なるべくオリーブオイルやえごま油など

良質な脂質(必須脂肪酸)を摂るようにできればバッチリです^^

 

炭水化物

他の栄養素に比べると

はっきりとした「必要量」はありません。

 

脂質やたんぱく質との兼ね合いで、

ある程度アバウトに量を決めても大丈夫らしい笑

 

炭水化物は体の重要なエネルギー源。

明らかに足りない!という事態を避けるために

どうしてもという理由がなければ

基本50~60%程度に設定しましょう。

 

多すぎず少なすぎず…というスタンス笑

気になるなら「やや控えめ」程度に減らして◎

 

 

一般的な PFC バランス

健康的な生活を送るために理想的な PFC バランス。

 

これさえしっかり守っていれば

太る事はないと言われています。

 

  • 今の体重をキープしたい
  • 生活習慣病の予防に
  • 健康第一!

という場合にピッタリ^^

 

ダイエット PFC バランス

炭水化物60%を基準として、

ダイエットの天敵・脂質を抑えめに、

筋肉などスタイル維持に必要なたんぱく質を多めにしたバージョン。

 

ダイエット中は

摂取カロリーを減らす事を意識しすぎて栄養不足になりがち。

 

三大栄養素はもちろん、

それ以外の栄養も不足しないように気を付けて◎

 

筋トレ(増量中) PFC バランス

筋トレでの増量を目的にしている場合は、

カロリーを高めに摂る必要があるので、

脂質をやや高めにすると便利です。

 

ただし、何度も言いますが笑

「トランス脂肪酸」を避けて、

必須脂肪酸( ω-3 、 ω-6 脂肪酸)を摂るように心がけて◎

 

ちなみに、

はやく筋肉を増やしたいからって

たんぱく質を増やしすぎると

内臓に負担がかかるなど不調が出るので注意です。

リリーの体験談!減量期PFCバランスは?

もう私自身どの計算でやっていたのか

忘れちゃいましたがw

以前マレーシアに住んでいた時は

筋トレバリバリやって減量もしていました^^

筋トレ減量時のPFCバランスのメモがありましたので

紹介しますね^^

まず私の身長は159cm

体重はこの頃49キロくらいだったような気がします。

リリー

今は47キロくらいがちょうどいいなぁなんて思ってますが

この頃は

  • 一度45キロになりたい!
  • 体脂肪率を18%にしたい!
  • 腹筋に縦の線!

というような目標で頑張っていたような気がします。

その頃の私のPFCは

 

【筋トレ日】 

  • P110g
  • F33~48g
  • C119~207g

【筋トレ無し日】 

  • P110g
  • F33~48g
  • C73~162g

さらに私はココから脂質制限値にしていたので

F20~30gに設定していました。

Cもトレ無し日は70g

トレ日は120gから試していきました。

あとは体調やカロリーのバランスで追加していく感じです。

糖質は筋トレをやるうえで必要な栄養素なので

炭水化物を抜くことや

制限はあまりしないようにしていましたが

最初はビビッていましたね。笑

芋もよく食べました。

鶏むね肉は結構がっつり塊で食べて

筋トレも頑張り

最小値を更新していき

食事を第一に気を付ける毎日。

とりあえずこれを1ヶ月は続けたいな~

と思っていました。

最初は楽しかったけれど

たまにめんどくさく

そうしているうちに

とりあえずこの数値で

いつもなにを食べているかを

覚えていき

この食材がこの塊でPFCがこのくらい

みたいなことがなんとなくわかったところで

辞めました\(^o^)/w

やってよかったな

と思います。

なんでもやってみて

合うか合わないかがわかるし

食材や料理のスキルは一生モノだから

やって悪いことはない。

超ストレスになれば辞めればよし!笑

PFCにおける100%と

ということは無視して

自分の体重や体型にあったPFCバランスの

グラムを覚えたら

楽勝に挑戦できますよ^^

今思えば足はこのころが一番細かった。w

PFC バランスを味方にできればもう失敗はない!

 

頭を使うついでに、

食品のカロリーを調べる癖がない人はつけとこ◎

 

ダイエットの基本はまず食事管理から^^

 

計算式を見るだけで脳ミソが拒絶する人もいるけど笑

PFC バランスをしっかり使いこなせれば、

もうダイエットの失敗はない! 

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