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ダイエットするなら誰もが気になる
「基礎代謝」
よく私もインスタで
『基礎代謝が低く痩せにくいです…』
といった質問をよくいただきます。
- 基礎代謝を上げて痩せたい！
- 基礎代謝最強！
- ああ、もう何が何でも基礎代謝上げたい。
- それで勝手に痩せる体質をGETして食べても太らない体に。
なんて思っている
あなたの幻想を打ち砕くべく（笑）
今回はそんな基礎代謝とダイエットの関係
を詳しくアウトプット！
基礎代謝についてやりがちな勘違いをチェックしてみて＾＾
目次
基礎代謝ってそもそもなんなの？
まず、「基礎代謝」っていうのは
「何もしないでボーッとしていても消費しているエネルギー」の事。
ダイエットインストラクターの立場から基礎代謝を正確に表現すると
『空腹時（食後12～15時間経過後）に20℃の室温で静かに横になり目覚めている状態のエネルギー代謝』
となります。
仕事で忙しく動き回ってても、
筋トレを一生懸命頑張ってても、
ぐーたら布団から一歩も出ない休日を過ごしてたって←
私たちはいつでも一定のカロリーを消費しているんです。
それが
【基礎代謝】
なぜ動かなくてもエネルギーを消費するのかというと、
私たちが生きていくうえで
- 内臓を動かす
- 心臓を動かす
- 体温を保つ
といった「生命活動」は必須だから◎
…というわけで、
動かなくても、眠っている時でも、
人間は生きていれば誰でも基礎代謝を行っているのです。
代わりにそういった「最低限の生命活動」ではなく、運動したり飲食をしたりして消費したエネルギーは基礎代謝とは言いません。
それについては後ほど書いていきます◎
自分の基礎代謝は計算式から知ることができる
ダイエッターなら一度は自分の基礎代謝を求める計算をやったことあるのではないでしょうか？
で、きっとみんな思うこと。
『どの計算式がホントなんだよ！怒』
そう基礎代謝を求める計算式って、実はたくさんあるんですよね（汗）
っていうリリーの心の声は置いといて←
ここでは、中でも代表的な
厚生労働省の「基礎代謝基準値」を使った計算式をご紹介しますね＾＾
この計算式はとっても簡単でなおかつ
私の中では得られる数値も目安にしやすい（変に高すぎたりしない）
と思っているのでオススメです＾＾
↓基礎代謝基準値はコチラ↓
| 男性 | 女性 | |
| 1～2歳 | 61.0 | 59.7 |
| 3～5歳 | 54.8 | 52.2 |
| 6～7歳 | 44.3 | 41.9 |
| 8～9歳 | 40.8 | 38.3 |
| 10～11歳 | 37.4 | 34.8 |
| 12～14歳 | 31.0 | 29.6 |
| 15～17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18～29歳 | 24.0 | 22.1 |
| 30～49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50～69歳 | 21.5 | 20.7 |
| 70歳以上 | 21.5 | 20.7 |
*日本人の食事摂取基準（2015年版） – 厚生労働省
たとえば、25歳の女性で体重が50kgなら
なので
25歳体重が50kgの女性で
基礎代謝はおよそ1105kcal
という事になりますね＾＾
実は、基礎代謝って
厳密に「正しい数値」を出すのはとっても難しい！
性別、年齢、身長、筋肉や脂肪の量、運動量、室温、姿勢、栄養状態、体温、食事…
などなど、様々な環境の違いで基礎代謝も変わるから。
同じ体重で同じ身長でも基礎代謝はみーんな違うんです。
なので、上記の計算式は
あくまで基礎代謝の目安だという事を覚えておいてくださいね◎
自分の基礎代謝を基準値と比べてみる
性別・年代別の基準値を載せてみました。
先程だした自分の基礎代謝と比べてみましょう＊
| 男性 | 女性 | |
| 1～2歳 | 700 | 660 |
| 3～5歳 | 900 | 840 |
| 6～7歳 | 980 | 920 |
| 8～9歳 | 1140 | 1050 |
| 10～11歳 | 1330 | 1260 |
| 12～14歳 | 1520 | 1410 |
| 15～17歳 | 1610 | 1310 |
| 18～29歳 | 1520 | 1110 |
| 30～49歳 | 1530 | 1150 |
| 50～69歳 | 1400 | 1100 |
| 70歳以上 | 1290 | 1020 |
*日本人の食事摂取基準（2015年版） – 厚生労働省
一概には言えませんがこれで
自分の基礎代謝が平均なのか
少し高いのか
少し低いのか
という簡単な指標が出来上がるはずです。
基礎代謝の数値とダイエット成功失敗はほぼ無関係な3つの理由
あなたの基礎代謝は基準より高かったですか？それとも低かった？
…と、聞いてはみたものの。
せっかく計算してみたところ申し訳ないですが
基礎代謝が髙くても低くても
ダイエットが成功するかどうかとは
ほぼほぼ関係がありません。
基礎代謝が高いほどダイエットが成功しやすい
ような気がしますし（結構勘違いしている人が多い）、
TVや本、ネットでも
そういった情報は溢れています。
が…
ね。関係ないの。
理由①：実は痩せている人ほど基礎代謝は低い
基礎代謝は基本的に体表面積に大きく影響されます。
体表面積が大きければ、体から出ていく熱量が増えますよね。
痩せている・低身長の人 ⇒ 基礎代謝は低い
熱量とは=エネルギーでありカロリー
とも言い換えることができます。
失う熱を補わなければ体温は下がる一方なので、基礎代謝を上げて熱を生み出す必要があるんです。
通説である
基礎代謝が高い程痩せやすく
低い程痩せにくい
という考え方自体は間違っていないのですが
ここで起きやすい勘違いとしては
- 痩せている人は基礎代謝が高い
- 太っているのは基礎代謝が低いせいだ
というものです。
正しくは↓↓
基礎代謝が高い=痩せやすい≠痩せている＝基礎代謝は低い
基礎代謝が低い＝痩せにくい≠太っている＝基礎代謝が高い
理由②：他の代謝活動の方が上げやすいという事実
私たちが毎日消費するカロリーは、大きく分けて3種類。
・
・
・
注意すべきは先ほどの
【基礎代謝が消費エネルギーの60～70%を占めている】
という話。
実はこれは普段あまり動かない人の場合の割合となっています。
ここの割合だけが一人歩きしたせいで
ダイエットを始める女子たちの中で
基礎代謝が低いと痩せない
という恐怖神話が生まれ
基礎代謝が上がれば勝手に痩せる
といった幻想にまで繋がっていっているのです。
少し考えてみれば
動くほどに消費エネルギーに占める
基礎代謝率は低くなることはわかりますよね。
確かにそれでも基礎代謝は消費エネルギーの大部分を占めますが、
運動をしてもしなくても、
何を食べても食べなくても、
基本変わりません。
基礎代謝ってそんな中々劇的には変わらないのです。
てか変わったらオオゴトですしね。
変わるのは活動代謝
そしてDIT。
なので、代謝を上げたいと考えるなら
- 活動代謝
- DIT
この2つをどうあげるかの方がよっぱど大事で手っ取り早いのです。
理由③：逆に基礎代謝固執が失敗の元
基礎代謝が高いか低いかだけにこだわるのではなくて、
3つの代謝
【基礎代謝×活動代謝×食事】
のバランスが鍵
それぞれのバランスを考えて
もっと代謝をあげるにはどうすれば良いのか考えれば
ダイエットはうまくいきます。
基礎代謝が低いなら、
そのぶん運動を取り入れて活動代謝をあげれば良い。
そして基礎代謝が高い人だって油断は禁物！
消費カロリー以上に食べればもちろんデブる( ´･_･`)
そりゃあ、基礎代謝は高ければ高いほど良いのには違いありませんが、
それがダイエット成功のすべてではありません。
基礎代謝が低いから痩せない…はあまりいい言い訳ではありませんね。
ダイエットの成功や失敗と基礎代謝が高い低いは
関係がありそうであまり関係がないのです。
筋トレで基礎代謝をあげる！という幻想
ここで別の視点から基礎代謝にアタック！していきますo(･∀･)o
基礎代謝を上げるために効果的なもの、
何が思いつきますか？？
結構多いんじゃないかと思いますが、
「筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝ＵＰ！」
「筋肉をつければ自然と痩せる体質になる！」
という人。
それ、本当でしょうか？？
結論から言います。
確かに基礎代謝、上がります。
ほんのちょっと。。
ちーん(T_T)
基礎代謝を全身で10割とした場合、
筋肉による基礎代謝はおよそ2～3割と言われています。
なんだ、そんなに影響力があるなら筋肉増やせばいいじゃん！
って思いがちですが、そこには落とし穴が！！
筋肉1kgあたりが消費する
エネルギーは（基礎代謝）およそ13kcal。
つまり、筋肉を1kg増やせば1日に13kcal消費が増えるという事になります。
13kcal…
うん！
白米8グラムくらいかな…
（お茶碗1杯のごはんは140ｇ程度）
これを「なかなかいいじゃん」と感じるか
「少なすぎ！やってられんｗ」と感じるかは人それぞれですが（笑
筋肉を増やせば確かに基礎代謝は上がります。
がそれは体重を維持して筋肉を増やした場合でもあるわけです。
もちろんダイエットを行い体重減少させると
基礎代謝は下がります。
筋トレを行いながらダイエットを行うことで
基礎代謝を維持（または多少向上）させることは可能です。
その体型はちょっと…
少なくとも女子が筋肉1kg付けるのは相当努力が必要な上に、
そもそも筋肉1kg増やして消費が13kcal程度増えたところで
ダイエットしてる！とは言えませんよね。
じゃあ、
効果を実感できるようになる程度の筋肉を手に入れたとしたら…？
筋肉5kgで65kcal…
筋肉10kgで130kcal…
あー、せめてこれくらいは欲しいよねー☆って、
そこを目指したら女子だと
体型がヤバいことに。
筋肉を増やしたことで基礎代謝だけで
明らかに痩せ効果が出てくる頃には
人から「こいつ筋肉バッキバキだなｗ」と思われてる。
…さすがにムキムキゴリマッチョは嫌。
まぁそこまで追い込める女子はなかなかいないけど。ｗ
男性が憧れる体型と、女性が憧れる体型は違う(´･ω･`)
なので、結局キレイになりたい女子にとっては
「筋肉をつければ基礎代謝が上がって痩せられる体質に」
というのは、現実的じゃないと言えます。
単純に筋肉を増やした場合の基礎代謝だけを挙げましたが、
体を鍛えて内臓が活発になり、
さらに相乗して基礎代謝が上がる傾向がある事もお伝えしておきます。
ただ、それも劇的に増えるという訳ではないので、
上乗せ分を考えてもダイエットに効果が出るまでには
かなりの量の筋トレが必要になることに違いはありません汗
基礎代謝を抜きにしても筋トレはメリットあり！
だからといって筋トレが必要ないワケじゃありません。
あくまで「基礎代謝を増やす」という目的ではあまり意味がないってだけ。
キツいけどやるべきメリットたくさん＼(^o^)／
筋肉が増えれば、その部分は引き締まります。
「痩せたいから筋トレ」ではなく、
「引き締めたい箇所があるから」筋トレが正しいやり方◎
筋肉を何kgも増やさなくたって、スタイルを良くすることは可能です♪
引き締まったスタイルや姿勢は、それだけで若見え効果あり＊囲み内の文章
・
筋肉が増えるだけでは基礎代謝はそれほど上がりませんが、
筋肉を動かす事で消費するカロリーは高くなります。
すると体温が上がるので、
筋肉が少ない女性の多くが悩む冷え性の改善や、
免疫力ＵＰ、そのほか低体温による体調不良にも効果あり^^
・
体を動かす事で健康的な体と生活を手に入れることができます。
汗をかけば老廃物をどんどん排出できますし（デトックス効果）、
運動を習慣にすれば規則正しい生活を送る事もできます(･∀･)ストレス解消にも♪
もちろんこれだけじゃないですが、
健康的に痩せたい！スタイルが良くなりたい！という人なら
筋トレをやらない手はない^^*
朝ごはんを食べて基礎代謝をあげる！という幻想
筋トレに続き、コチラもよく言われている
「朝ごはんをしっかり食べれば基礎代謝ＵＰ！」。
確かに、1日の最初のエネルギーは朝ごはんから。
ここでしっかりチャージしてエンジンを全開にできれば
基礎代謝も上がりそうですよね^^
これを聞いて、
朝ごはんを抜かずにたくさん食べるようにした人も多いはず。
果たして朝ごはんは基礎代謝を上げるのに効果があるのでしょうか？？
朝ごはんをしっかり食べて基礎代謝ＵＰ！痩せる体質に…？
こちらも結論から。
基礎代謝、上がります。
でも、ちゃんとメニューを考えないと太りますｗ
そりゃそうだ。
今まで朝ごはんを食べなかった人が、
何も考えずに朝ごはんをモリモリ食べたとしたら、
その分カロリーが増えるので太るに決まってます。
私は長年無朝食派だったので
この基礎代謝が上がるって話を聞いて
一体どのくらいあがるのかずっと疑問で。
調べてみると
朝食を食べて上がる基礎代謝は、
自分の基礎代謝のおよそ15～30％。
例として30代女性の基準値である1150をもとに計算してみると…
という事で、単純な話
1150×0.3＝345（kcal）
めちゃくちゃ効率よく基礎代謝が上がったとしても
朝食で345kcal以上摂ってたらプラマイゼロ＼(^o^)／
いや、マイナス＼(^o^)／
お茶碗1杯の白米だけでも250kcal前後
（もちろん大盛りならそれ以上）…
↑これだけで既に上がる基礎代謝を越してる可能性あり汗
それをちゃんと計算してメニューを考えられるなら
朝ごはんを食べて基礎代謝ＵＰ！は効果的とも言えます。
ただ、基礎代謝を上げたいからとりあえず朝ごはんを食べとく！
って考えは捨てるべき(´∩｀。)
1日の食事のバランスを考えながら摂取する必要があります。
それでも朝ごはんは大切なんだけどね
もちろん、朝ごはんを食べるのが悪いってことはない◎
食べれば得られるメリットもたくさんあります^^
私は今は昔より朝ごはんを食べるようになりました。
以下にメリットを挙げてみます。
朝ごはんを何も食べない人は頭がボーッとしがちで、
仕事も勉強もはかどらない経験ないですか？？
起きたては脳も体もエネルギー不足。
1日の始まりに朝ごはんでエネルギーを補給して
脳と体を起こしてあげましょう^^
1日の活動効率UPが期待できます。
・
朝食を食べないと、どうしてもお昼頃にはお腹がすいて
ドカッとたくさん食べてしまいがち。
お昼前に間食をしちゃう人も、
朝ごはんを食べる事でドカ食いを減らせるかも。
・
筋トレを頑張っている人は特に、カタボリックにはなりたくないもの。
睡眠中にエネルギーを使い果たした状態で、
更に朝ごはんも抜けばカタボリック一直線！
空腹は筋トレの敵！！
特に朝筋トレする人は絶対に朝ごはんでの栄養補給が必要です。
・
朝日を浴びるとスッキリ目覚めることができますよね^^
朝ごはんも同じで、
食べる事で体に「朝だぞー」と自覚させ
1日の体内リズムを整えることに繋がります。
リズムが不安定だと体調も心も不安定に。
私は睡眠が得意ではないので
体内リズムを整える
つまり睡眠を整えるために
今は食べるようにしています。
朝ごはんと基礎代謝の関係について詳しくは↓
ちなみに良質な睡眠は痩せやすさと結構関係してますよ。
詳しくはココに↓
そもそも「痩せる」には何が必要なのか
痩せるって、楽じゃないのは当たり前。
運動したくないから食べなければいいや～
とか
運動してるから好きなもの食べちゃお～
とかいうマインド構築できていない単純な考えと同じで、
基礎代謝だけあげれば楽に痩せられる～
って思っているなら甘すぎです。
そんなんで痩せられるならこの世に迷えるおデブはいないのです。笑
「コレさえやってれば楽に痩せる」
なんてものは決して存在しません。
で結局、痩せるためにそもそも
何が必要なのかというと
活動代謝 + 食事の管理
やっぱりこの２つになっちゃうわけです。
そして痩せるのは楽じゃない
と言いましたが
語弊無く書くとしたら
楽して痩せるはないけど
辛く無く痩せることは可能です。
日頃から運動を取り入れたり、
階段を使うようにしてみたり、
テレビを見ながらストレッチしてみたり。
加えて最も大事なカロリーや栄養バランス、
量や食べる時間などを考えて食事をしっかりとる
など
皆がスピードを重視しすぎて
無視している「痩せるための基礎」
つまり
- 日常、生活習慣をいかに変えていけるか
- 長い目で取り組めるか
が構築出来てこそやっと本当のダイエットと言えます。
そしてそこから気にしだしていいよ
というレベルなのが基礎代謝なのです。
しかも
活動代謝をあげること、そして食事を見直すことが
基礎代謝をあげることにも繋がっていきます。
まず基礎代謝を考えるのではなく
一番は
食生活！！←これ絶対
そしてそのあとに
【活動代謝】を大切に考えていきましょう。
上げることよりも基礎代謝が低い原因を知ることの方が重要
ダイエットが目的で基礎代謝を
無理して上げなくてもいいけれど
身長など体の大きさは別として、
基礎代謝が低い人は、
何で低いのか、その原因を探っていくことは大切です。
なぜなら
異様な基礎代謝の低さ=生活習慣の乱れ
が大きく影響しており
その理由よってはダイエット失敗の原因
となっている場合も多くあるからです。
食事制限しすぎ
「食事の管理」は大切だけど、
制限しすぎると代謝ガタ落ち。
炭水化物抜きダイエットとか以前流行りましたが、
そういう極端な事をすると、必ずどこかで反動がきます。
- 体温が下がる
- 筋肉が減る（カタボリック）
- 内臓が弱る
- 体が飢餓状態になり、出来るだけエネルギーを節約する
食事を摂らないor極端に減らすと
これらが基礎代謝が下がる原因に＞＜
更には免疫が下がって心も体も不健康になり、
女性は生理不順の原因にもなるので
食べないダイエットはオススメしません。
運動が足りなすぎ
痩せたけりゃ何が何でもハードな筋トレをしろ！って
そんなスパルタな事言いませんｗ
日常の中のほんのちょっとでいいので、
少しでも動く習慣を身につけましょう◎
運動不足を解消して「活動代謝」をあげよう、って事ですね^^
1日中ゴロゴロゴロゴロ、
「今日歩いたのってご飯食べる時とトイレに行く時くらいだったのでは…。」
そんな生活を送っていたとしたら、
基礎代謝が低いのは当たり前ですね！
栄養不足
偏った食生活や、外食の多い人は
代謝をあげるための栄養が足りていない可能性があります。
筋肉など体の組織を作るもと。
消化吸収される段階で熱エネルギーを生み出す。
代謝を助け、新陳代謝を促進する。
体外に排出されやすいので、3食でバランスよく摂る事。
代謝に関わる酵素の働きを助ける。
↑特にこれらの栄養素が足りていない人は、
代謝がうまくいっていない可能性あり(´･ω･`)
私もマルチビタミンサプリは欠かさず
飲んでいますよ＾＾
サプリは基本おすすめしていませんが
マルチビタミンに限っては必要栄養素として摂取を推奨しています。
トレーナーや管理栄養士さんもおすすめしてくれた愛用中のマルチビタミン
もともとの体温が低い
理想の体温はおよそ36.5～37度。
これより低いと基礎代謝に大きな影響が出ているかもしれません。
体温が1度下がるごとに
基礎代謝は1割近く低下すると言われています。
30代女性の基準値である基礎代謝1150kcalを例にとれば、
35度の人と37度の人では毎日230kcalの差が付くことに！
ゆったりとしたストレッチでも、
ウォーキングなどの有酸素運動でもいいので、
低体温の人は活動代謝を増やすように心がけてみて^^
ゆっくり湯船に浸かるのも効果的ですよ。
体温が高くなれば代謝を促す酵素の働きも活発化◎
良い事いっぱい＊
結論！基礎代謝は低くても痩せる
基礎代謝をあげてダイエットに繋げるというのは、
決して間違いじゃない。
でも、基礎代謝をあげれば痩せるというのは、
間違い。
ダイエットが成功するかしないかは、
基礎代謝が全てじゃないから＊
痩せるというのは、何をおいても活動代謝と食事管理です◎
しかも正しいダイエットをすることで自ずと基礎代謝があがってくるので
そもそもそんなに意識しなくていいのです。
そこができていないのに
基礎代謝が低いから…
と言い訳してしまっては
ダイエットの本質からは離れていってしまいます。
特別な運動をしてないのに食べても太らない
↑たまにこんな羨ましく思える人がいますが、
そういう人って、基礎代謝が低くても
普段から自然と食生活のバランスが取れていたり
ちょこちょこ動いていたり◎
掃除機がけに炊事、洗濯はそれだけでも運動になるし、
電車で座らずに立ってみるとか、
座りっぱなしの仕事中にも足を動かしてみるとか、
背筋をピンと張って正しい姿勢を意識するのも◎
日常生活にはいくらでも「痩せるヒント」があります^^
これが活動代謝をあげ⇒ダイエット成功に
またそれが基礎代謝をあげ⇒「太りにくい体質」に繋がる
結局、1つのことを見つめるのではなく
複合的な視野を持つことで
基礎代謝もアップするし
活動代謝もあがるし
ダイエットもできるし
全ては繋がっているのです。
そのマインドを意識できればダイエットは必ずうまくいくはずです。
基礎代謝は高い方がいいのは事実だし
基礎代謝が低いというのがダイエットにおいて
多少の問題になることも事実ですが
基礎代謝が低いから痩せない
はあり得ません。
また基礎代謝が低くても
必ず痩せることはできます。
何かのせいにする前に
できない原因を探す前に
今何ができるのかを考えていきましょう＾＾
インスタグラマーでありダイエットインストラクター。そして旅人。
その計算式を全部ここに載せるのは大変だし…
複雑な計算式は見るだけで嫌になるし…
しかもどれもこれも出てきた数値が結構違うんですけど…