【もう悩まない】インスタダイエッターから聞いた鶏むね肉絶品レシピ集!

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インスタダイエッターであり旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

こんにちは^^

最近ダイエットインストラクターになりました^^

リリーです★(リリーのインスタはコチラ

リリーさん(@riri_bodymake)がシェアした投稿

ダイエット中もボディメイク中も健康においても

一番大事なのが

食事 

ですよね。

もう知識のある方なら

たんぱく質がいかに重要か

ということはわかるはず。

※食知識を入れたい方はこの記事とか

【解決!ダイエット入門】糖質制限と脂質制限はどちらがより効果的か

2017.11.23

勉強になるかも^^よかったら★

その中でもダイエッター御用達食材第一位は

\ババン!!!/←音が昭和疑惑

鶏むね肉様!!!!

生き物に感謝!!!

皮無し鶏むね肉100gの基本スペック

●108kcal

●たんぱく質約22g(約89kcal)

●脂質約1.5g(約13 kcal)

●炭水化物0g

100gでよくあるプロテイン1杯分のたんぱく質。

腹持ち最高!パントテン酸などのビタミンも豊富です\(^o^)/

大事なのは分かっちゃいるけど

『ぱさぱさして飽きちゃうんだよ。』

という声もチラホラ聞こえるコヤツを

美味しく食べられるレシピレパートリーがもっと欲しい!  

と思うのはダイエッターあるあるじゃないかな?←

リリーさん(@riri_bodymake)がシェアした投稿

しかし私だけでレシピ開発は限界があるので

インスタを通じてインスタダイエッターに絶品鶏むね肉レシピ

を募集しました\(^o^)/

そして有難いことに沢山の方がメールをくださいました( ;∀;)

今回きちんと記事にまとめます\(^o^)/

ご協力くださいました皆様

本当にありがとうございますm(__)m 

そんなインスタダイエッターから集めた

【絶品】鶏むね肉レシピ

皆様のダイエットメニューに追加していただけると

私もレシピを下さった方も嬉しいです^^

是非ご活用ください\(^o^)/

まずはリリーのおすすめ鶏むねレシピ3種から

 

①鶏むね餃子ハンバーグ

これね、レシピとか言えるほど細かく計ってなくて←

でも適当でもうまくなるから←

用意するもの (普通サイズのハンバーグ5~6個分)

  • 鶏むね肉500g
  • キャベツ1/4玉~1/2玉(お好みで)
  • にら1束
  • オイスターソース いつも適当大匙2~4←
  • 醤油 大匙1
  • 砂糖大さじ1(入れなくても)
  • 鶏ガラスープの素小さじ2(入れなくても)
  • すりおろしにんにく2かけ(お好みで)
  • すりおろし生姜2かけ(お好みで)

作り方 

  1. 具材を全部混ぜて粘り気を出し30分寝かせます。
  2. フライパンに大匙1の油をひき強火で熱します
  3. フライパンが温まったらカタチを整えたハンバーグを
  4. 置いて両面に焼き色を付ける感じで焼きます。
  5. 両面に焼き色が付いたら蓋をして少しお酒か水を加え弱火にして
  6. 蒸し焼きに。
  7. 最後にまた軽く焼き目をつけて、火が通たら出来上がり!

今現在海外にいて

また帰国次第きちんと材料計って更新します!笑

意外に適当でも美味しくできちゃう!ってところが

このレシピのいいところでもある。

餃子味神!!!!!

②ダイエットでも丼ぶり食べたい。塩麹鶏むね丼

これは久々大ヒット!

用意するのも(2人分) 

  • 鶏むね肉300g
  • 塩麹大匙2~4
  • アボカド1個
  • ミニトマト適量
  • レタスやベビーリーフ 適量
  • ワサビと醤油 適量
  • ご飯80g
  • 卵黄

※サツマイモは余ってたからのせてるだけです

作り方

  1. 鶏胸肉をフォークでブスブスして塩麹に漬け込む(時間あれば半日、なければ1時間)
  2. それを少しの塩コショウでソテー(私はそれをおかずにして余ったものをこのレシピに次の日使用!一石二鳥!)
  3. あとはアボカドとかトマト乗せるだけ!

白米は80gだけどかなりボリューム感じます👌🏻

写真では卵黄が割れて消えてますが

卵黄がいい働きするので絶対入れて欲しい。 

あとはわさび醤油で☺💕

汁物も是非一緒に食べて満足度をアップさせてください◎

久々簡単大ヒットでしたー♫

③鉄板!サラダチキン

このサラダチキンにおいては

【炊飯器で1時間】しっとり濃い味!時短簡単サラダチキンのつくり方

2017.08.05

この記事にアレンジも含め

詳しく載せているので是非チェックしてみてください★

インスタダイエッターに聞いた!絶品鶏むねレシピ集!!!

皆様からいただいたレシピを公開していきます^^

しっかり味の鶏むね肉ハンバーグ&皮無し餃子

みーさんから頂きましたレシピです^^

まずはハンバーグから◎

ありがとうございます!みーさんのアカウントは@miiiiiii7xoxo

用意するもの※一人分

  • 鶏胸肉(皮なし)80g
  • 玉ねぎ もしくは 長ねぎ1/4(30gくらい)
  • サイリウム4g
  • 生姜チューブ3cmくらい
  • 醤油(ハンバーグのたね)小さじ1
  • 胡椒少し
  • 酒(ハンバーグ蒸す用)大さじ1

タレ

  • 酒(タレ用)大さじ1
  • 醤油(タレ用)大さじ1
  • ラカント(タレ用)小さじ1

【作り方】

  1. 玉ねぎ1/4をみじん切りに。 結構粗めだと歯ごたえしっかりで美味しい!
  2. 鶏胸肉をひき肉にする。包丁で叩いたり、ブレンダーでも。
  3. ボウルに玉ねぎ、2で作ったひき肉、サイリウム、生姜、 醤油、胡椒を加えて混ぜる。
  4. フライパンにオリーブオイルを引いて、片面1分中火で焼く
  5. ひっくり返して、酒を入れて蒸す(弱火5分くらい)
  6. さらに酒(大さじ1)を入れて、醤油(大さじじ1)、 ラカント(小さじ1)を入れてハンバーグに絡める(弱火)
  7. タレがトロっとしたら出来上がり!
ヒトコト
しっかりハンバーグ味してとても美味しいです(●´ϖ`●)!

サイリウム(オオバコパウダー)は生姜をいれることでサイリウムの独特の味が消えます!

たっぷりがおすすめ!

みーさんはクックパッドもやっているみたいなので

気になる方はココからチェック!

続いては皮無し餃子  

用意するもの※8個分(1つあたり約60kcal、P10 F0.7 C1.6)

  • 鶏胸肉ひき肉(皮なし)325g
  • キャベツ160g(3枚)
  • ニラ100g(1束)
  • 生姜チューブ20g
  • オイスターソース4g
  • 醤油4g
  • 塩少々
  • 酒大さじ2(蒸す用)

作り方 

  1. ニラとキャベツをみじん切りにする
  2. ひき肉、生姜、醤油、オイスターソース、塩を入れて混ぜる 
  3. 粘り気が出てきたら8等分にして丸め、フライパンに並べる( テフロン加工なので油なしで焼きます)
  4. 中火で1分くらい焼いてひっくり返す 
  5. ひっくり返したら、酒を入れて蒸す(弱火5分)
  6. 酒の水分を飛ばして、完成(*≧艸≦)
ヒトコト
水分飛ばすときは火を強めに!

お弁当のおかずに!鶏肉だけど、餃子味!とても美味しいです(●´ϖ`●)!

キャベツは白菜に変更しても美味しいと思います(*^^*)

このレシピのみーさんのクックパッドはコチラ

超簡単!所要時間約15分!柔らか鶏胸肉レシピ!

このレシピはインスタで仲良しのエリちゃんにいただきました★

えりちゃんのインスタは@︎eri__fitness

旦那様とジム経営もされているので投稿もとても参考になりますよ♪

用意するもの 

  • 鶏胸肉…1枚
  • 味覇…小さじ1〜2杯(鶏ガラスープの素でもok!)
  • ポン酢…大さじ2杯
  • あればネギとゴマ
  • 耐熱皿

 

作り方  

  1. 鶏胸肉の皮をとって食べやすいサイズにカットしたら水に浸す。
  2. 水を切って、耐熱皿に入れ、お好みの薬味と調味料を入れて混ぜ合わせる。   
  3. ラップをして600wで2分チンする。
    →スクワットをして待つ。笑
  4. 一旦取り出して、
    かき混ぜたら再び600wで2分チンする。
    →腿上げをして待つ。笑
  5. 鶏肉に火が通ったら完成だよー!

出来上がったら
しっかり中まで火が通ってるか
ちゃんと確認してね♡
(余熱でもある程度火が通るよ)

ヒトコト
ワンポイントアドバイス☝︎鶏胸肉でもパサパサさせないコツは

調理前にお水に浸しておくこと(5分ぐらい)!
先に水で浸けておくことで水分を含んでパサパサ防止、調味料も染み込みやすいよー!

超簡単!高タンパク低脂質のチキンナゲット!

またまたえりちゃん(インスタは@︎eri__fitness )

が送ってくれたよ^^

ダイエット中でもチキンナゲットが食べられる\(^o^)/

用意するもの

  • 鶏胸肉…1枚
  • はんぺん…1枚
  • にんにくチューブ…少々
  • 片栗粉…大さじ2杯
  • コンソメ…大さじ1杯
  • おからパウダー…少々(片栗粉でもok)

作り方

  1. 材料と調味料をフードプロセッサーに入れてスイッチON!
  2. お皿におからパウダーか片栗粉を少量敷いて粉をまぶしながら鶏肉を一口サイズに成形する!
  3. フライパンに油をひいて  弱火で5分で焼く。
  4. ひっくり返して中火で2〜3分焼いて火が通ったら完成🙋‍♀️

鶏胸肉のミンチ肉を使う方はフードプロセッサー使わなくても

ビニール袋に材料を入れて揉み揉みすれば洗い物も出ません♫

ヒトコト
ワンポイントアドバイス!はんぺんを入れる事で食感がフワッとします💕

お好みでケチャップやマスタードをつけて召し上がれ〜😁

時短で旨い!おしゃれな梅しそテリーヌ

なかなか見たことがないおしゃれなレシピを送ってくれた

千有希さんのインスタは@tnkcak1231

用意するもの

  • 鶏胸肉のミンチ  200グラム
  • 生姜チューブ      3センチ
  • 醤油                    大さじ1杯
  • 白ネギ                2センチ
  • しそ                    6枚
  • 梅干し                5粒(胸肉の味が薄めなので多い方が美味しいです)
  • ラップ                40センチくらいを2枚

作り方 

  1. ネギをみじん切りにし、ミンチ、生姜、醤油をボールに入れよく揉む。
  2. ラップを平らなところに敷き、その上に厚さ5ミリくらいにタネをのばす。
  3. 2の上にしそを敷き詰め、梅干しの果肉を三列くらいに並べる。
  4. ロールケーキのようにくるくる丸めて、ラップで包む。横もしっかりラップで覆う。
  5. 500wで2分加熱し、ひっくり返してもう2分加熱する。
  6. レンジのお皿ごと取り出し、少し冷ましてからカットしていく。
  7. 完成!
ヒトコト
冷めても美味しいので、お弁当にもオススメです! 15分で出来て、レンジで加熱するので

洗い物も少なく、低カロリーしかも美味い!!
最強メニューだと自負しております。

鶏むね肉2枚から3品料理!①ピカタと②海老マヨ風と③サラダ

 

なんと!!!新しい発想。同時に3品作れる神レシピ。

インスタアカウント@heremoana.ig

さんからいただきました^^

しかも材料シンプルでおしゃれっていう。

用意するもの 

  • 鶏むね2枚
  • 卵2個
  • 野菜(紫キャベツ パクチー パプリカ ミニトマト ケール ブロッコリー ブロッコリースプラウト オクラ レタス)
  • 粉チーズ
  • マヨネーズ
  • ケチャップ
  • 片栗粉
  • 塩胡椒
  • ナンプラー
  • レモン汁
  • 砂糖
  • サラダ油

  

作り方

  1. 鶏むねを削ぎ切りにし、塩こしょうをふる。
  2. 小さめのもの→海老マヨ(2割)
    中くらい→ピカタ(7割)
    大きめ→サラダ(1割)
  3. サラダ用…耐熱容器に肉とお酒を少し入れてラップして500w1分半くらいそのまま蒸しておく
  4. 【ピカタ】…ボウル1つに卵1と卵黄1と粉チーズ
  5. 【海老マヨ風】…ボウル1つに卵白1分ける
  6. 海老マヨの方のボウルの卵白をビニール手袋であわ立てて、片栗粉小さじ半分を入れてさらに混ぜて、お肉を入れて絡める。
  7. 油をひいたフライパンで弱火で両面焼く。
  8. 焼きあがったらマヨ3:ケチャップ1の割合の中に入れて絡めて完成。
  9. 焼いてる間にピカタの卵を混ぜて粉チーズをいれ、お肉を入れて絡める。↑のフライパンでそのまま焼く。
  10. サラダ用の野菜を細かくし、ナンプラー、レモン汁、砂糖を入れ混ぜる。

 

ヒトコト
汚れ物を少なく3品作れます!家族が多い人向け。

ひな祭りやパーティーに!ちらし寿司風サラダ

女子力高い一品。

お友達にも喜ばれそうだし、ダイエット中に有難い目で見ても楽しめるレシピです^^

ゆりえさんのインスタは@jerycle_fit
 

用意するもの 

  • 錦糸卵
  • 千切りきゅうり
  • いくら
  • ボイルエビ
  • サーモン
  • アボカド
  • 茹でた胸肉
  • 桜でんぶ

盛り付けたら、わさび醤油を回しかけるだけです★

ヒトコト
糖質制限されてる方が多いので

米なしのちらし寿司をつくってみました。

桜でんぶがかかってることにより、よりちらし寿司に近づきます。いろんな食材でたんぱく質が摂取できるので、身体にいいですし、見た目も華やかなので、イベントの時にも良いです^ ^

付け合わせの茶碗蒸しの中にも鶏胸肉入ってます。

簡単に作れる!調味料なくても大丈夫!塩昆布×鶏むね肉レシピ

私がダイエットを開始した時から見てくださっている方から

レシピいただきました^^

インスタは@nmnm_073

そしてそして今年に入ってからダイエットして食べるものを変え

考えを変え−4キロ減量に成功したお方。

そんな@nmnm_073さんのおすすめレシピを紹介します^^

用意するもの

  • ピーマン
  • 鶏胸肉
  • 塩昆布

作り方 

  1. 鶏胸肉を水で洗ってから削ぎ切りにして熱したフライパンへ投入する
  2. キッチンペーパーを3枚ほど菜箸に巻きつけ鶏肉から出た水分を拭き取る
  3. 火が通ったらピーマンを投入する
  4. 火を止めて塩昆布を好みの量で投入し軽く混ぜる
  5. 辛いのが好みなら唐辛子もおススメです♪
  6. 完成!

 

ヒトコト
私はコンビニのサラダチキンは大好きなのに自分で作ったサラダチキンはレシピを見て作っても冷蔵庫に入れたまま食べず捨ててしまうことが多々ありました。

食べるなら出来たてが良い!何が良いかな?と考えこちらのレシピにたどり着きました!水で洗うのは昔テレビで唐揚げ屋さんの特集をしていた時に聞いたものです。

簡単洋食レシピ◎鶏むね×ヨーグルト

インスタアカウント@yuuka_workout  

さんからいただきました★簡単女子力高いレシピ♪

用意するもの 

  • 鶏胸肉
  • マスタード
  • プレーンヨーグルト

作り方 

作り方は本当に簡単!

  1. 鶏胸肉は皮を剥いで、食べやすい一口大に
  2. ヨーグルト+マスタードを鶏胸肉につけて、アルミホイルを敷いて、180度のオーブンで20-30分程度
  3. 完成
ヒトコト
水が多少できるので拭き取ることがワンポイントアドバイスです^^

鶏胸肉タラモサラダ

ゆぅさんからいただきました\(^o^)/

今ギリシャで本場タラモサラダを食べましたが

絶対このゆぅさんのレシピの方が美味しい!!!笑

食べたい。。

 

用意するもの(4人分) 

  • 塩どり
  • 鶏胸肉 1/2枚
  • 塩 小さじ1
  • 酒 大さじ1/2
  • じゃがいも 大1個(200g)
  • たらこ 1/2腹
  • マヨネーズ 大さじ2

作り方

  1. 先に塩どりを作ります。
    鶏胸肉は皮を取り除いて塩を全体にすり込み 20分おきます。
  2. 耐熱皿に鶏胸肉、酒をふり入れてふんわりラップをかけ、レンジで約5分加熱する。そのまま余熱で火を通しよく冷ます。(冷ましても火が通って無かったらレンジで加熱します。)
  3. 手で細かく裂く。
  4. 次にサラダ作ります。
    じゃがいもは一口大に切って耐熱皿に並べ、ラップをかけてレンジで4分加熱し、熱いうちにあらくつぶす。
  5. たらこは焼いて薄皮を取る。(少し薄皮残っていても大丈夫です。)
  6. ボウルにじゃがいも、塩どり、たらこ、マヨネーズを加えてあえたら出来上がり。

 

ズボラさんでも大丈夫!胸肉で照り焼きチキン

 

用意するもの

  • 鶏むね肉皮なし 1枚
  • 片栗粉 適量
  • 酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1
  • はちみつ 適量

作り方

  1. 胸肉を薄めに食べやすい大きさに切る
  2. 片栗粉をまぶす
  3. フライパンに入れ、片面の色が焼けたら裏返す
  4. 酒を入れて蓋をし1分くらい蒸す→これをするを肉を柔らかくできます
  5. 1分くらいしたら蓋をとる→アルコールが全部とんでいるのが理想ですが、とんでいなくても大丈夫です
  6. しょうゆ、みりん、砂糖を入れ全体的になじませる
  7. 仕上げにお好みではちみつをかけてなじませる
  8. 火を止め、盛り付けて完成
ヒトコト
私も鶏むね肉のレシピ研究してるのでこの企画ありがたいです!
私が美味しいと思うズボラレシピを送ります^^

ひじきも入れちゃえ!鶏むね豆腐バーグ

インスタアカウント@mogmoguu   さんからいただきました^^

繋ぎにおからパウダーだし本格ダイエッターメニューですね★

ありがとうございます^^

用意するもの 

  • 鶏むね肉400g位
  • 豆腐(絹でも木綿でも可)150g
  • おからパウダー(奇跡のおからだとgood)少量
  • 乾燥ひじき(なくても可)適量
  • 塩胡椒

作り方

  1. 鶏むね肉の皮を剥いで、包丁で細かく粗ミンチにする。フードプロセッサーだと楽です。乾燥ひじきを水で戻しておく。
  2. 豆腐を軽く水切りし、①のミンチ、豆腐、ひじきを混ぜ、水分みながらおからパウダーを少量入れる。
  3. 塩胡椒少量で味を整え、ハンバーグ状にする。
  4. 油をひかないフライパンで蓋をして焼く。
ヒトコト
ワンポイント★手でハンバーグ形状にできる硬さまで、おからパウダーで整えますが、入れすぎるとぱさつくので豆腐の水切りがコツです!私はパクチー刻んで入れたり、ピーマン肉詰めにしたりして飽きないようバリエーション出してます(^^)

ハンバーグの大きさはお好みですが、上の分量で4つ作るとしておおよそ計算したところ、1個あたり129kcal、たんぱく質23gでした。

食べすぎた時に!《調整メシ》鶏むね肉で煎り豆腐

yuyuさんから頂きました★

yuyuさんのインスタは@yuyu-diet-bodymake

食べすぎたときの調整に!むちゃくちゃ美味しそう。。

用意するもの 

  • 木綿豆腐2丁
  • 鶏胸肉2枚
  • 人参1本
  • きのこ類 1パック
  • たまご 3~4コ
  • 青ネギ(インゲンや大葉でも)1束
  • 茅乃舎のだしパック2~3
  • お好みでしょうゆ

 

    1. フライパンに木綿豆腐と人参、キノコ(人参やキノコは鶏胸肉をミンチにする前にフードプロセッサーでみじん切りにしています)をどーん!  
    2. そこに、ミンチにした鶏胸肉をさらにどーん!  
    3. 水分を飛ばしながらポロポロになるまで炒める
    4. 青ネギとタマゴ、だしパックを開けた中身も加えて、水分がなくなるまで炒める。   
    5. 出来上がり♡
ヒトコト

キノコを干ししいたけにして、戻し汁も加えると味に深みが出てもっと美味しくなりますよー。

鶏胸肉、豆腐、たまごの3種類のタンパク質がバランスよく取れるメニューです。
見た目は…ですが💦味はgoodですよー😋

私は、これに玄米80グラムを加えて混ぜ混ぜしたものをよく食べます♡

冷蔵庫で3~4日の日持ちです(夏場はもっと短いかも💦)

 

鶏むね肉の大葉チーズはさみ焼き

 

  1. 鶏胸肉に切り目を入れ半分に開いて、めん棒で叩き薄くして塩をふる
  2. 1に大葉・チーズ・たらこをのせて半分に折りたたみ、爪楊枝で止める
  3. 熱したフライパンで2の両面を焼いて余分な油を取る
  4. 酒・みりん・醤油・砂糖を加えてタレが煮詰まったら完成!!

画像はないけど◎美味しそうな簡単レシピももらったよ★

漬け込むだけレシピ

インスタ@hijirinho258さんからいただきました^^

ヒトコト
鶏胸肉の簡単レシピ

甘酒×白出汁
です!
漬け込むだけでめちゃうまです!
柔らかくて、蒸しても茹でても焼いても煮ても揚げてもOK♪
サラダチキン買わなくていいです!!
やってみてくださーい!!

なんちゃってシュウマイ

インスタ @chr0611 さんからいただきました^^
めっちゃ美味しそう!
用意するもの

  • 鶏胸肉 一枚
  • 玉ねぎ 2分の1
  • 小松菜 1束
  • 豆腐 2分の1
  • オイスターソース 大さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • キャベツ 何枚でも
  • ポン酢 適当

作り方

  1. 鶏胸肉を荒くミンチ状にする
  2. 玉ねぎはみじん切り
  3. 小松菜は芯だけみじん切り
  4. 葉は別にとっておく
  5. ボウルに鶏胸肉、玉ねぎ、小松菜芯、豆腐、オイスターソース、ごま油を入れて混ぜる。
  6. 小松菜の葉1枚に作ったタネをスプーン一杯くらいのせてたたむ。
  7. お皿にキャベツを千切り置きその上に小松菜シュウマイを置く。
  8. ラップをふんわりかけて500ワットの電子レンジで5分加熱。
    電子レンジによって時間は違う為様子を見ながら追加加熱する。
  9. ポン酢をつけながら食べる。
    キャベツも食べれます‍

 

ヒトコト
コツは結構ゆるくなるのですが加熱すると凝縮されるので心配しなくておっけーです。

ポン酢じゃなくてドレッシングでも美味しいですよ!

まとめ

鶏むね肉レシピどうだったでしょうか?

めっちゃ美味しそうだしオシャレなものも沢山!

個人的にテリーヌ気になる。じゅるり。

まだまだ皆さんの鶏むね肉レシピは募集中です^^

いただいたら随時更新いたします(‘◇’)ゞ

レシピはメール:riribodymake@yahoo.co.jpまで\(^o^)/

ご協力いただいた皆様

記事を見てくださった皆様

本当にありがとうございます^^

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