【食べ物比較も】GI値の高い食べ物は何故悪い?低GIと高GIとは?

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インスタダイエッターであり旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

ダイエットを頑張るみなさん◎

いきなりですが

「血糖値」「GI値」って

気にした事はありますか?

  • 血糖値が高いとなぜ健康に悪いの??
  • 血糖値はどうして上がるの??

などなど、

なんか知ってるようで調べてみると

知りたいこと沢山!

と、いうことで!

今回は、ダイエッターなら誰もが気になる

  • 血糖値 
  • インスリン 
  • GI値 

これらのキーワードを中心にアウトプット。

GI値の知識を上手に普段の食事に取り入れて、

ながらダイエットしましょう\(^o^)/

血糖値とGI値には密接な関係があった!

まずは

  • 血糖値とGI値の関係
  • インスリンの働き 

この2つについて詳しくなっちゃいましょう。

気になる「血糖値」とは

簡単に言えば、

血液中のブドウ糖(グルコース)の濃度

のこと。

食べ物が消化・分解されて出来るブドウ糖は

私たちの身体の大切なエネルギー源。

これが血液中に送られることで

血中のブドウ糖の濃度が上がります^^

でも、血糖値が上がりっぱなしだととっても体に悪い!←詳しく下に書いています

なので

血糖値を下げる「インスリン」をはじめとして、

様々なホルモンの働きで

血糖値が一定に保たれるようになっています。

とっても大事な「インスリン」の働き

先程チラッと出てきた「インスリン」

実は私たちの体の中で

と~っても大切な働きをするありがたホルモン!

膵臓(すいぞう)から分泌されるインスリンの主な働きは、

ブドウ糖を全身の細胞に行き渡らせて、

エネルギーとして使えるようにする事。

↑膵臓さん

余ったブドウ糖を脂肪や筋肉にためておく働きも。

…ということは、

インスリンが足りないと

ブドウ糖が消費できず

いつまでたっても血液中のブドウ糖が減らない

これがいわゆる高血糖

インスリンがブドウ糖を消費してくれるから

私たちは高血糖にならずに済んでいるんです。

ただし…

インスリンにはもうひとつの働きがあります。

それは「脂肪を作る」&「脂肪の分解を抑制する」

つまり太る

血糖値を一定に抑えてくれる一方、

肥満の原因にもなる。

矛盾しているようですが、

それがインスリンの事実なんですね(+_+)

どうすれば太らずに済むの!?

ポイントは

「血糖値を急激に上げない」事◎

血糖値が急激に上がるほど

インスリンも過剰に出てしまうんです。

食事をする限り、

血糖値を”全く”上げないというのは不可能。

でも、緩やかに上昇させることはできるんです。

そうすれば自然とインスリンの分泌量も穏やかに^^

食べ物選びの目安「GI値」をチェック!

そこでチェックしておきたいのが、

「グリセミック インデックス(Glycemic Index)」

略してGI値。 

キタ――(゚∀゚)――!!

よく聞くやーつ。

これは

食品ごとに食後2時間までに血糖値が上がるスピードを数値化したもの

ブドウ糖をまるまる摂取した時の数値「100」を基準として、

  • 低GI: 55以下
  • 中GI: 56-69
  • 高GI: 70以上

このように分けられています。

GI値が低いほど、血糖値の上昇が緩やか

=インスリンの分泌が抑えられる

=太りにくい

普段から、低GI食品を選んで食べるというのが大事なんです。

血糖値が高いと何故ダメなの?

でもでも、それだけではなく。。

血糖値が高いと

こんなコワ~イ病気にかかる可能性があるかも…。

①糖尿病(2型糖尿病)を招く

インスリンが少ないか機能が低下した事によって

血中のブドウ糖が消費されず、

高血糖状態が続いてしまう病気が糖尿病です。

糖尿病が本当の恐ろしさを発揮するのは「合併症」

  • いくら水を飲んでも喉が渇く
  • トイレの回数が増える
  • 手足がしびれる

といった比較的軽い初期症状から、

  • 糖尿病網膜症: 最終的に失明してしまう事も
  • 糖尿病腎症: 腎不全まで進行すれば、人工透析が必要に
  • 糖尿病神経障害: 手足の壊死、最悪切断する事に…

など、ホントに怖い症状まで進行してしまう大変な病気です。

②血液ドロドロ!血管が傷つき、動脈硬化にも

高血糖になると血液がドロドロになっちゃうんです。

水(液体)に大量の砂糖を溶かしたらどうなるか、

イメージしてみたらわかりますよね。

ドロドロ血液は、

体中の細い血管を詰まらせ血行を悪くするだけでなく、

太い血管にも大ダメージ!

血管が傷ついて壁がぶ厚くなり、

「動脈硬化」の原因に(汗)

もっと進行すると「狭心症」「脳梗塞」「心筋梗塞」… 

聞きたくもない怖い病気がその先に待っている!

 

最近私の祖父が脳梗塞で倒れちゃったんですが昔から甘いものが大好きでした。

年齢やその他のことも関係しているかもしれませんが私的にはやっぱり糖質を取りずぎてたんじゃないのかな、

というのが本音です。最近は祖父は糖質を制限しています。

 

③女性の大敵!「老化」の原因に

血液ドロドロで血行が悪くなると、

なんと老化の原因にも!

血液中で余った糖質がたんぱく質とくっつくと、

「AGE」という物質に変化。

AGEって?
余った糖とたんぱく質がくっつき、体温で温められることで出来ます。
身体の老化を進行させる原因とも言われる物質で、

  • お肌の老化(シミ、シワ)
  • 認知症
  • 骨粗しょう症
  • 白内障

といった症状を引き起こします。

④血圧も上がる

血液の濃度が濃くなっているので、

周りの細胞から「浸透圧」で水分がどんどん入ってくる

※水は濃度の濃い液体の方に移動する

=血液量が増えて

結果高血圧になってしまうという事も。

高血圧はご存知の通り

動脈硬化や心臓病、脳卒中などの病気のおおもと。

こんな習慣には要注意!?血糖値が高い人の特徴

そんな怖~い可能性盛りだくさんの高血糖ですが、

実は自覚症状はほとんどない!

「気づいた時には糖尿病になっていた!」 

なんて事も。

そうなる前にチェックしたい(泣)

という事で!

日々の生活の中で

高血糖の人がついやっちゃいがちな生活習慣やクセ、

特徴的な症状などをピックアップしてみました^^

もしかしてあなたも高血糖・糖尿病予備軍かも?

いくら水を飲んでも喉がカラカラ

血液の濃度が上がると

濃度を薄めようと水を飲みたくなります。

1日2ℓ程度なら普通ですが

異常なほど水を飲む・飲みたくなるなら要注意。

尿の回数や量に異常がある

腎臓が多すぎるブドウ糖を尿として出そうとした結果、

トイレの回数や、1回の量が多くなります

喉が渇いて水を大量に飲むことも原因。

尿に糖が混ざるので、尿が泡立つという特徴も。

細かい泡がいつまでも消えない…という場合は高血糖の疑いあり。

炭水化物や甘いもの、カロリーの高いものが大好き!

これらは基本的に血糖値をグーンと上げてしまう食品。

好きだからって食べまくってると、

いつのまにか高血糖になってるかも…。

食事時間や回数が不規則

食事時間が不規則だと、体内のサイクルが乱れて

血糖値を下げてくれるインスリンの分泌に悪影響を及ぼす可能性が。

また、1日の食事回数が2回、1回と減るごとに

食後の血糖値の上昇幅が大きくなってしまうそうです。

理想的なのは6時間ごとに1日3食、きっちり食べる事。

これが意外と難しいですけどね(汗)

ガツガツとお腹いっぱいになるまで食べちゃう

おなかペコペコ

からの~

ガツガツ一気食い!

これはインスリンを過剰に分泌させ、

血糖値を急激に上げてしまう最悪の食事方法ですw

最近疲れやすい・ダイエットしてないけど体重が減ってきた

血流が悪くなって体の隅々まで栄養がいかなくなると、

栄養を補うために筋肉を分解してエネルギーにします。

減った筋肉の分だけ体重が落ち、

栄養不足も重なって「疲れやすい、だるい」といった症状が出てくるのです。

運動嫌い

運動しない=ブドウ糖の消費量が少ないという事。

筋肉が減ると基礎代謝も落ちますから、

ますますブドウ糖を使い切れずに持て余すことに…。

ストレスの多い生活を送っている

ストレスは万病のもとですが、高血糖も例外ではありません!

ストレスを受けて体の緊張状態が続くと、

膵臓からのインスリン分泌が抑制されてしまいます。

家族や親戚に糖尿病が多い

必ずしも糖尿病が遺伝するわけではなく、

「糖尿病になりやすい体質」が遺伝している、と言われています。

家族や親戚に糖尿病が多い人は、

ささいな生活習慣の乱れでスイッチが入ってしまうかもしれませんので、

人一倍注意が必要ですね。

すぐわかる!低GI食品と高GI食品

血糖値を上げないための食事とは?

インスリンを急激に増やさない事が重要!

という事は、ここまで読んでくれた方ならもうおわかりですね◎

ここからは

血糖値を上げないための食品選びや食べ方を考えていきましょう^^

高GI食品と低GI食品、簡単な見分け方はあるの?

  • ご飯、パン、麺などの主食類(炭水化物)は高GI
  • いも類は高GI
  • お米や麦などの穀物は精白した方が高GI

GI値にはこんな傾向があるものの…

例えば高GIと言われている炭水化物の中でも、

血糖値が上がりやすいものも上がりにくいものもあるのが事実。

それに、調理方法や食べ方でも差が出てきてしまうので、

簡単に”正確な”GI値を見分ける方法は無いようです。

残念。

どれが高GI食品でどれが低GI食品なのか、

おおまかにでも覚えておくのが一番の近道◎

これから食品ごとのGI値(目安)を紹介していきます^^

主食別に分けてみました

要注意な炭水化物の多い主食類。

やっぱり高GIが多いですが、

中にはちゃんと低GI食品もあります♪

《ごはん》

食品名 GI値
 白米(精白米)  88
 もち  85
 もち米  80
 赤飯  77
 おかゆ(精白米)  57
 玄米  55
 五穀米  55
 麦  50
 おかゆ(玄米)  47

赤:高GI 黒:中GI 青:低GI

精白するとGI値が高くなる傾向。

白米に玄米や麦などを混ぜると

GI値的にも栄養価的にもGood!

《パン》

食品名 GI値
食パン 95
フランスパン 95
あんぱん 95
ロールパン 83
ナン 82
ベーグル 75
クロワッサン 68
ピタパン 55
全粒粉パン 50

赤:高GI 黒:中GI 青:低GI

パンはご飯と比べても高いものが多いですね。

小麦粉はGI値が高い食品なんです。

《麺》

食品名 GI値
ビーフン 88
うどん(乾) 85
うどん(生) 80
インスタントラーメン 73
そうめん 68
パスタ 65
そば 54
中華麺 50
パスタ(全粒粉) 50

赤:高GI 黒:中GI 青:低GI

《シリアル》

食品名 GI値
コーンフレーク 75
玄米フレーク 64
オートミール 55
オールブランシリアル 45

赤:高GI 黒:中GI 青:低GI

フルーツ・甘味系で分けてみました

間食に、ついつい食べちゃうお菓子やスイーツ。

やっぱり高GI食品が多い…?

《フルーツ》

食品名 GI値
ジャム(いちご) 82
パイナップル(缶詰) 62
みかん(缶詰) 57
バナナ 55
ぶどう 50
41
りんご 36
プルーン 34
32
グレープフルーツ 31
29

赤:高GI 黒:中GI 青:低GI

加工していないそのままの果物の方が

低GIな傾向がありますね^^

缶詰は砂糖が入っているので高GIになるようです。

《スイーツ・お菓子》

食品名 GI値
飴・キャンディー 108
どら焼き 94
チョコレート 91
ドーナツ 86
ショートケーキ 82
こしあん 80
つぶあん 78
ホットケーキ 80
みたらし団子 79
クッキー 77
カステラ 69
アイスクリーム 65
ポテトチップス 60
プリン 52
ゼリー(ゼラチン) 46

赤:高GI 黒:中GI 青:低GI

軒並み高い!

ダイエッター御用達の食べ物で分けてみました

ダイエットに効果的!体に良い!

…なんて選びがちな食品、実際どうなの?

食品名 GI値
バナナ(乾燥) 65
レーズン(乾燥ぶどう) 57
かまぼこ 51
プルーン(乾燥) 44
豆腐 42
おから 35
ヨーグルト(ドリンク) 33
納豆 33
春雨 32
カシューナッツ 29
アボカド 27
ヨーグルト(プレーン) 25
アーモンド 25
ピスタチオ 23
豆乳 23
ピーナッツ 20
しらたき 23
くるみ 18
寒天 12
もずく 12

赤:高GI 黒:中GI 青:低GI

ドライフルーツがちょっと高めなものの、

低GI食品がたくさん!

自信を持って食事に取り入れられそうですね^^

チェックしたい!高GI食品&低GI食品

そのほか、注意が必要な高GI食品と、

逆に是非食事に取り入れたい低GI食品を集めてみました。

《要注意!高GI食品》

食品名 GI値
砂糖類 ~110
じゃがいも 90
はちみつ 88
にんじん 80
山芋 75
切り干し大根 74
胡椒 73
メープルシロップ 73
パン粉 70

赤:高GI 黒:中GI 青:低GI

いも類は基本的に高GI!
覚えておきましょう。

《ダイエット中でも◎低GI食品》

食品名 GI値
サラミ 48
牛肉・豚肉 46
鶏肉 45
しじみ 44
たまご 30
きのこ類 24~29
ピーマン 26
大根 26
牛乳 25
もやし 22
ひじき 19
コーヒー(ブラック) 16
コンソメ 15
緑茶 10

赤:高GI 黒:中GI 青:低GI

肉類は低GIな傾向◎

高GI食品を食べる時、気を付けたいこと3つ

普段から気を配っていても、

友達との食事やお出かけなんかで

どうしても高GI食品を食べちゃう場面、

ありますよね(´・ω・`)

そんな時には食べ方に注意してみて◎

これだけでも血糖値の上昇スピードを緩やかにできますよ。

POINT1 良く噛んで食べる!ガッつかない!

時間をかけてゆっくり食事するだけでも

食後の血糖値の上昇スピードを抑えることができます。

おしゃべりしながらのお食事もGood!

血糖値が急激に下がるとおなかがすくので、

血糖値をゆるやかに上昇させれば、下がる時もゆるやかに。

空腹感が緩和されて間食を防ぐこともできそうですね^^

POINT2 食べる順番を気にしてみる

低GI食品…

特に食物繊維が豊富な野菜きのこ類を最初に食べると、

糖の消化吸収を穏やかにする効果があります。

野菜・きのこなど ⇒ 肉・魚 ⇒ いも類・パン・ご飯など

こんな感じで、

高GIのものほど後に食べるのが効果的◎

食前に野菜ジュースを飲んでも効果があるみたいですよ。

POINT3 食べ合わせでGI値を下げる!

高GI食品+乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は低GI食品。

高GI食品と組み合わせる事でGI値を抑えることができます。

乳製品を先に摂ることで効果UP!

高GI食品+食物繊維

食物繊維は糖の消化吸収を抑えてくれます。

腹持ちも良いので、食べ過ぎ防止にも^^

野菜(特に葉物)、大豆製品などが

食卓に取り入れやすいですね。

高GI食品+お酢

お酢を取り入れるだけで食後の血糖値を抑える効果が。

酢酸(すっぱい成分)には消化を緩やかにする働きがあるので、

糖の吸収も抑えられるんですね。

ドレッシングにお酢を使ったものを選んだり、

酢の物を取り入れたり、

食事の前にりんご酢などを飲むようにしても◎

高GI食品+脂質

意外ですが、

脂質は食後の血糖値の上昇スピードが遅いので、

高GI食品に脂質を組み合わせる事で

GI値を抑えることができます。

ただし、もちろん揚げ物などは高カロリー。

ダイエットの敵!という事に変わりはないので、

ほどほどに。

GI値を知って賢くダイエット!

食事は毎日のこと。

食品ごとのGI値はもちろん、

食べ方・食べ合わせに気を付けることは健康にも繋がります。

ちゃんと食べて!

ちゃんと痩せる!

意識的に続けていくことで

いつか当たりま前の習慣に変わります^^

ダイエット中は甘いものが食べられなくてツライ…

そんな人でも、GI値を気にした食品を使えば

美味しいスイーツだって食べられちゃいますよ!

たとえばGI値の低いおからでケーキを作ってみるとか◎

【おから100%】超絶簡単!激ウマおからパウンドケーキのつくり方

2017.12.02

ストレスの溜めすぎも高血糖の原因。

低GI食品でおいしくダイエット、頑張りましょう♪

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