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こんにちは＾＾
約3~4カ月でマイナス10kgのダイエットを成功させ
現在ボディメイクに励むリリーです◎
今回は流行の糖質制限と、最近チラホラと聞く脂質制限について。
- ダイエットをこれから始める方
- どちらかのダイエットに失敗している方
- 運動のみで体重が思うように落とせていない方
- 脂質のことも糖質のこともあまり知らない方
に読んで欲しい。
ダイエットや食事関連は知れば知るほど奥深い(+_+)
私も常々ここをちゃんと勉強してまとめたいと思っておりました。
で、今回知識が溜まりましたので他のどの記事よりも
徹底的にまとめあげアウトプット。
リリーがどちらで痩せたのか
食べ物に対しての考え方や体験談についてもまとめます＾＾
目次
三大栄養素はどこにどう働くかを知ることから
三大栄養素についてはもうご存知ですよね？＾＾
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
この３つが三大栄養素。
今後ダイエットをしていくなら確実に必要な知識なので
知らない方はこの機会に覚えましょう＾＾
人はこの３つの栄養のおかげで生きられています。
でも逆を返せばこの３つのせいで太ってもいるわけです。
それぞれ重要な働きをしていますから
ダイエットや食生活などで健康を害さない為にも
基本的な働きは理解しておきましょう＾＾
糖質
ものすごくフットワークの軽い万能エネルギー。
- 脳
- 筋肉
- 運動
【動かす・働かす】
という動作全てにおいて真っ先に使われるエネルギーです。
摂取したらすぐにエネルギーとして使用できるため
運動をする人やトレーニングをする人は
トレーニング直前に
バナナを食べたり
炭水化物を積極的に摂取しているわけです。
トレーニングパフォーマンスも
糖質によってかなり変わります。
ファスティングなどで体が辛いときに
糖質を入れると一気に回復しちゃうくらいの（経験あり）
すんごい即効性！
脂質
一見嫌われ者の脂質ですが
美容と健康、そして最強の保存エネルギーとしての役割を持っています。
- 皮膚を保護（肌免疫）
- 体温を保つ
- 脳の正常化
- 神経や骨の保護
- 消化吸収をスムーズにする
などなど様々な機能が。
脂肪が少ない人って
寒がりだったり、肌にうるおいが少なく見えたり。
（やせ型の人は性格がギスギスしたりするのか、と調べたところ医学的にも脂質が少ないの人の特徴の１つとして合っているらしい）
脂肪は体に蓄えられており、もしもの時の為のエネルギー源にもなります。
ラクダのコブと同じ働き◎
たんぱく質
最近プロテインやなんやらで認知度アップ
重要視されてるコヤツ。
人の体の細胞は
- 水分70%
- たんぱく質15%
- その他
で構成されています。
ということは
- 髪の毛
- 内臓
- 歯
- 骨
- 皮膚
など体そのものがたんぱく質の塊であるわけです。
だから
「たんぱく質を摂取しましょう」
となった場合に動物のお肉やお魚を摂取するわけです。
生き物はイコールたんぱく質だからね。
低たんぱくな肉ってないもんなｗ
たんぱく質が欠乏すると生命維持ができなくなります。
流行りで重要視されてるのではなく
昔から当たり前に大事だった栄養素です◎
太るのは脂質のせいなの？糖質のせいなの？
ここすごく気になるところ。
ぶっちゃけて言うと
脂質も糖質もたんぱく質も全部太る＼(^o^)／
でも太るには簡単な条件が必要なんですよ。
そう、この栄養素たち全て
余ったら太ります(/・ω・)/(ドヤ）
じゃぁ余らせなければいいじゃん！
って思いますよね？
それ正解！！
でもそれがなかなか難しいから太ってるんですよ|дﾟ)
現代食では余る（太る）の必至
| 朝ごはん | グラノーラとヨーグルトと野菜ジュース |
| 昼ごはん | パスタ、バケット、スープ、サラダ |
| 間食 | コーヒーとチョコレートとクッキー |
| 夜ご飯 | 焼き魚ご飯おかわりとお味噌汁その他総菜 |
一見健康的にご飯を食べているようなメニューを書きましたが
これを毎日毎日食べていると
確実に太ります。
ものすごい運動してるとかだったらきちんと消費できるけど
なかなか現代人動かない(+_+)
私を例にしても
自宅でデスクワーク。
友達を見ても車で通勤してデスクワーク。
全然動かない＼(^o^)／←
せかせか働いたとしても
これを消費するのはなかなか難しいというのが現状の現代。
だから痩せたいなら制限しよう！てわけです。
その制限というのは、今までだったら
カロリー制限！っていうのが常識だったけど
ただカロリーだけを削れば痩せるというのは間違い
ということが今の定説です。
なぜなら、さっきも言ったように
カロリーを設定して範囲内に抑えても
三大栄養素の中で
脂質が余れば脂肪になるし
糖質が余れば脂肪になる。
なんなら
脂質と糖質が余れば
それどっちも脂肪になります。
※たんぱく質は余りにくいけど運動せずにご飯と別にプロテインとか飲んでしまえば余りが出て脂肪になります。
そこで出てきたのが
糖質制限ダイエットとか脂質制限ダイエット
ってわけなんですね。
糖質制限のメカニズム
糖質制限の話の前に
【何故糖質が太るのか】
をきちんと理解しておくことが重要です。
糖質を摂取すると体内で糖質がブドウ糖へと変化し
エネルギーとして利用されます。
が、このブドウ糖が急激に上がるとインスリンが分泌され血糖値の上昇を抑えようと働きます。
というのも血糖値が上がったままだと普通に糖尿病になっちゃいますからね(+_+)
糖尿病にはさせないぞ！
という体が自分を守る為に出すインスリン。
しかしこのインスリンが実は太る元なんです(ﾟДﾟ;)
そのまま糖だと危ない！脂肪に変換するぞ！
とインスリンが働き食べた糖質を脂肪に変えてしまいます。
ブドウ糖を代謝しなきゃ！血糖値下げなきゃだし！脂肪燃焼をさせないぞ！
と蓄えられた脂肪の燃焼も抑制してしまいます。。
有難い体のメカニズム。そして悲しいメカニズム。|дﾟ)
以上の理由から
糖質は太るんです。
そして太ったことで
インスリンの効果は低下し
よりインスリンの量が増える
更に太るという
負のスパイラル…
さて前置きが長くなりましたが
糖質制限について、ただの炭水化物抜きダイエット
と勘違いしている方も多くいます。
糖質制限にはきちんと理論に基づいた
メカニズムがありますので
これから実践しようと思っている人はここをきちんと理解しておくことが重要です。
糖質制限の考え方は2つあるように思います。
【従来の考え方】糖質制限＝炭水化物を減らすという考え方
これはよくありがちな考え方です。
カロリーも高く太りやすいと言われている
炭水化物を削って体重を減らすというやり方です。
ついつい食べすぎてしまう炭水化物を食べない
または減らすことで体重が減る、減りやすくなります。
よく聞くゆる糖質制限とはこの考え方に属します。
【現代の糖質制限の狙い】ケトン体を生成と脂肪燃焼を図る
今よく聞く糖質制限の本来の意味は
単に糖質の摂取を控えたことでの
カロリー減や体重減少を狙うものではありません。
簡単に言うと糖質制限をすることでエネルギー源を
1番手のブドウ糖から
2番目の脂質（脂肪）へと
シフトチェンジさせることが狙いでありメカニズムとなっています。
なかなか燃焼されない脂肪を日常生活の中でエネルギーとして使用し
自然と 代謝（脂肪燃焼）できるようになるという夢の食事法。
また糖質は三大栄養素と言われ
人には必須の栄養素とこれまで考えられてきました。
しかし糖質を摂取しないことで脂肪が燃焼される際に
肝臓で勝手にケトン体と呼ばれる物質が作られるのですが
これが本来ブドウ糖しかエネルギー源として利用できない
脳のエネルギーとして使えると言われています。
糖質制限のやり方：基本的に3段階
| レベル | 摂取量目安 | お茶碗1杯の白米160gとして |
| プチ糖質制限 | 120～170g | 1日お茶碗3杯まで |
| スタンダード糖質制限 | 80～120g | 1日お茶碗2杯まで |
| スーパー糖質制限 | 30～60g | 1日お茶碗1杯まで |
※ちなみに表の目安で書いている1日の白米目安は白米以外の糖質摂取を0と考えた場合の目安です。
※実際には野菜や調味料、様々なものに糖質は含まれておりますのでもっと少ないと思ってください。
※また単体で高糖質なもの、血糖値の上昇が高くなる高GI食品は控えるのが糖質制限のやり方になります。なのでチョイスとしては白米より発芽玄米などの方が◎
糖質制限のメリット
- 糖質を摂取しないことで体が疲れにくい
- 眠くなりにくい
- 一時的に基礎代謝が上がる
- 体の調子が整う
- 痩せる（脂肪を燃焼できる）
- 血糖値の変動が少ない（血糖コントロールができる）
- 脂質は摂取できるのでその点ではストレスが少ない
- アンチエイジングになる
- 気分の安定（生理前も）
体が疲れにくく、仕事のパフォーマンスが上がりました。
生理前のイライラや抑鬱状態も糖質の過剰摂取のせいだったのかと思うほど改善。
体調もすこぶるいいです。
また糖とたんぱく質が結合されて糖化という現象が起き、そのせいで
シミやしわ、健康美容、多岐にわたり老化スピードが早まるとされています。
また血糖値の上昇などで血管が傷つけられることで
様々な病気や老化現象を誘発すると言われています。
糖質制限のデメリット
- 腸内環境に悪影響（腸内フローラの減少）
- 便秘になることがある
- 筋肉量も低下しやすい
- 運動パフォーマンスが落ちる
- 筋肥大がしにくい
- 結果的に基礎代謝が低下する
- 肝臓に負担がかかる
- 極端な糖質制限は気分が不安定になる
- 眠くなりにくい・眠れない
- 体質的には太りやすくなる（短鎖脂肪酸が出ない為）
- 便秘・ガス溜まり・おならが臭い
- 減量効果にはいつか終わりが来る
- 長期間続けられるダイエットではない
- 炭水化物＝悪だという考えに陥る
可能性としてあり得るデメリット
- 脂質やたんぱく質の過剰摂取によるコレステロール増・動脈硬化・心筋梗塞
私は糖質制限中眠くならないことに喜びつつも
不眠にも悩まされました。眠れても眠りが浅かったです。
体的にはきつくなく、精神的にキツイという状態でした。
糖質制限中は脂質を制限せずにとっていいとされており
たんぱく質や脂質の摂取量が自然と多くなることで
腸内フローラの悪玉菌を増やすことになり、腸内環境が悪化します。
便秘やガスだまりにとどまらず、腸内環境悪化の弊害
（大腸がんリスク・免疫力低下・気分の落ち込みや鬱発症）もありそうです。
また腸内環境を整えることにも関係があり、肥満を防ぐとされている
短鎖脂肪酸は穀物類や豆類、根野菜に多く含まれており
これらは糖質制限中には摂取しにくいもので、自然と短鎖脂肪酸が出ない体になっていきます。
糖質制限による減量効果にはいつか終わりがくるとされ
その時に糖質制限をやめてしまうと一気に太ってしまう可能性もあり。
様々な意見があり
賛否両論の多い食事制限法にはなります。
脂質制限のメカニズム
脂質制限に関しては糖質制限のように難しい理論ではありません。
脂質＝油＝カロリー高い＝太る（原因）
だから削ろう！
という単純なメカニズムになります。
脂質について調べているうちにちょっと面白い話があって
ご紹介します。
例えば糖質は甘いから味覚で感じることができますよね。
たんぱく質も同様【味】があるわけです。
しかし脂質には基本的に【味】は無いとされており
なのになぜ美味しいと感じるのか、という話です。
実際にこれはまだきちんと解明されてないようなんですが
脂質＝体にとって重要なもの＝美味しいと脳が関連付け
という構図が見えてきますよね。
また味覚に【脂質】も存在しているのではないか、という議論もあるようで
まだまだ人間の体は分からないことだらけです。
ちょっと脱線してしまいましたが、
現代食は糖質過多であり脂質も過多でもあります。
脂質制限を行うには
単に油を削る！というだけでなく
脂質に関しての正しい知識を持っておく必要がありますので
下でご紹介しますね。
脂質について知っておきたいこと１：脂質は悪ではない
脂質、と聞くと
太る、気持ち悪い、胸やけ…
などなど
ネガティブな言葉が連想されると思いますが、
実は脂質ってダイエットにも健康美容にもいい効果が沢山あります。
ダイエット効果
- 摂取すると空腹を感じにくい（腹持ち◎）
- 血糖値の上昇を抑える
- エネルギーとして持続する
美容や健康効果
- 肌の潤い
- 脂溶性ビタミンの供給源
- 脳にとって重要な働き
- 免疫に欠かせず細胞膜やホルモンの構成成分となる
- 血液の流れを良くする作用
などなど糖質とは違い代わりのいない必須の栄養素です。
脂質は悪ではないのです、決して。
脂質について知っておきたいこと２：良い脂質と悪い脂質がある
現代は情報源がたくさんありますから
もうだいたいの方が良い脂質と悪い脂質があることはご存知だと思います。
しかしダイエットにハマってしまうと
良い脂質までカットしてしまいたくなるんですよね…
ダメです！絶対！
悪い油！摂っちゃダメ！：トランス脂肪酸
トランス脂肪酸（アメリカでは毒認定！）
- マーガリン
- ファットスプレッド
- ショートニング
- 水素化油脂
等に含まれ
- スナック菓子
- ケーキ
- アイス
- ジャンクフード
- 食パン
- 油揚げ
等に含まれています。加工された食品に含まれていますので知らないうちに食べちゃってます…。
これらは
悪玉コレステロールを増やし病気リスクを高めます。
- 肥満
- 不妊症
- 心臓疾患
- 胎児の体重増加不良
- アトピーやアレルギー
だけでなく多岐に渡り悪影響が。。
いいとこない(^^;
しかし付け加えさせてもらうと
欧米のように日本人はトランス脂肪酸を摂取しませんから
（データで見ると欧米の1/8くらい ）
だから日本では規制されておらずそんな過敏にならなくても？
とも思いますが
現在の日本は食の欧米化が進んでますし
規制されていない分結構摂取しちゃっている人も多いと思うので注意！
もはやいいとこナシの油なので食べない方が賢明。
積極摂取しなくていい油：オメガ６
これは体内では合成されない為必須脂肪酸と呼ばれていますが
現代は積極的に摂ろうと思わなくても一番気軽に食べちゃう油。
そして体に必要なのは微量な為抑えるのが賢明。
- トウモロコシ油
- ひまわり油
- サラダ油
- ごま油
- 米油
- 紅花油
などなど。（中にはオメガ９も含まれるものあり）
摂ることで免疫力が上がったりといいこともありますが
- 動脈硬化
- アレルギー
- 高血圧
- 生活習慣病
にもなりやすい。
血液ドロドロ。
太りやすく痩せにくい体になるのもこのせいでもある…
デメリットの方がデカい。。
年齢により目安摂取量が変わりますが
20歳を越した男女であると10g以下の摂取を心掛ければいいいのかな、と。
個人的には5～7g以下が理想。
かつ家の中では食べずに外食で知らず食べてしまうくらいがいいくらい。
ってことで私の家にはサラダ油やコーン油などありません◎
体内でも生成される油：オメガ９
代表的なものに
- オリーブオイル
- キャノーラ油
があります。
中性脂肪悪玉コレステロールを下げる働きをします。
しかし体内でも生成されますし
積極的な摂取は必要無し。
オメガ６を使用するなら割合を考えてオメガ９も、
というのが正解です。
オリーブオイルもいいものを選ばないと
混ぜ物で作ってあったり着色してあったりするそうで…
またオリーブオイルで揚げ物をする際は150°以下の調理でないと
トランス脂肪酸を生成する恐れがあるそうです。
生食用のエキストラバージンオリーブオイル
をドレッシング替わりに使うのが一番よさそう。
積極的に摂りたい！これぞいい油：オメガ３
- 青魚
- 亜麻仁油
- えごま油
- ナッツ類
に含まれ
- コレステロールを下げる
- 動脈硬化予防
- 血液サラサラ
- 心筋梗塞予防
- 脂肪肝予防
- 高血圧予防
- 認知症予防
- アトピーアレルギー予防
- 美肌効果
- 便秘解消
などなど、効果は多岐に渡り
ほんとに油！？ってくらい
良い働きをします。他の油とは真反対…！
積極的に摂取したいですね。
特にダイエット中はオメガ３を積極的に摂るようにすると
美容や健康の面でとてもいいです。
この油は削らずに摂取しましょう。
摂取バランスについては様々見解がありますが
個人的にはオメガ6などは積極的に摂らずとも口に入りますので
オメガ３以外の油は減らす
オメガ３は積極的に摂取する
を心掛ければいいと思います。
脂質について知っておきたいこと３：デメリットがメリットである
脂質については確かにカロリーが高いのですが
多く摂取すると下痢になったりと
消化代謝されずに排出されることもしばしば。
ラーメン食べてお腹壊したりするアレです。
なので必要以上をため込まない、という話もあります。
またダイエッターがコマメにナッツを食べたりするのも
理にかなっていて、脂質は栄養吸収に時間がかかる為、
体内に常に軽い脂質を摂取することで食欲も安定するのです。
なのでサツマイモを食べるくらいなら
サツマイモを半分にしてバターを付けて食べる方が
満腹感が持続する、という話もあるようです。
脂質制限のやり方
脂質制限のこれ！といった目安はありません。
なのでそれを踏まえた上で書かせてもらいますね。
所説ありますが脂質の摂取量は減量期で
除脂肪量×0.9～1.3g
と言われています。
159cm48キロ体脂肪率22%除脂肪量37.44キロの私の数値で計算上
一日33～48g（297～432kcal）
が減量期の脂質摂取量になります。
が、この減量期というのは
たんぱく質脂質糖質をバランスよく制限し減量する場合のものですので
ここから脂質制限にフォーカスした減量となると
脂質20g以下
他たんぱく質や糖質でバランスを取るというのが理想だと思います。
※あくまで私の身長や除脂肪量目安です。上の計算式で脂質量を出し個々で制限バランスを考える必要があります。
脂質制限のメリット
- 痩せやすく体脂肪も落としやすい
- 筋肉を低下をさせずに痩せることができる
- 脂質を削ることで自然と摂取カロリーも抑えられる
- 脂質に関しての知識は食事や健康全般の知識となる
- 長く続けやすい
- 魚やアボカドなどの脂質は体にいい為食べることができる。結果満足する
私は結果ダイエットでは脂質制限（管理）を選びました。
あまりストレスなく続けることができ食事を見直すいい機会になりました。
脂質制限のデメリット
- 極端に削って健康を害す
- 便秘
- 脂質不足になるとホルモンに影響が出て筋肥大しにくい
結果どちらの方が効果的なの？
実は糖質制限も脂質制限もその人の体質や生活習慣により
合う合わない、向いている向いていない
があるのです。
それぞれどんな人に効果が出やすく
どんな人はやめておいた方がいいかなどを考察し書いていきます＾＾
糖質制限で効果を出しやすい人
- 肥満気味の人
- 体脂肪率が28%以上ある人
- 日ごろ糖質を好み食べまくっている人（炭水化物好き・お菓子好き）
肥満気味の人にはとても効果があると言えます。
糖質制限はやり方にもよりますが
メリットも多くデメリットも多い為
世の中基準で肥満ではないのに糖質制限をする必要はないと言えます。
しかし肥満傾向であり目安として体脂肪率28%以上ある方は
効果も感じやすく食生活の見直しにもなります。
標準体重内の方で、ジムでトレーニングをしたり、家で筋トレをやっている人は
筋肉が育たない・運動中のスタミナ切れなどが考えられるので
おすすめしません。
また糖質に依存傾向がある方はストレスも溜まりやすいので
徐々に始めてください。
また何かの病気がある方は医師に相談することが必要です。
脂質制限で効果を出しやすい人
- 肥満気味の人
- 普段脂質をたくさん摂取している人
- 筋トレをやる方
- 運動をやる方
脂質制限はやりやすく知識がなくても簡単にできる、というメリットがあります。
トレーニングや筋力アップ、筋肉増強には糖質が
不可欠と言われていますので、運動する方には脂質制限の方が
向いていると言えます。
米国立衛生研究所（ＮＩＨ）の研究で分かったこと
米国立衛生研究所（ＮＩＨ）で脂質制限と糖質制限
どちらがより体脂肪率の減少が見られるかの研究が行われ
その研究結果がありましたので参考に記載します＾＾
対象者
| 年齢 | 平均35.9歳 |
| BMI値 | 35.4（肥満） |
| 人数 | 19人（男10女9） |
| 期間 | 2週間×2回 |
| 運動条件 | 毎日1時間の有酸素運動 |
脂質制限と糖質制限の条件
入院初日からの5日間は総エネルギー量2740キロカロリーのうち、50％を糖質で、脂質25％、たん白質15％のバランスの良い基本食。それに続いて、初回入院時に6日間の糖質制限＋2回目の入院時に6日間の脂質制限の群と、その逆のパターンを行う群に無作為に割り付けられた。糖質制限は糖質を800キロカロリー分減らし（糖質30％、脂質50％、たん白質20％）、脂質制限も脂質を800キロカロリー分減らしている（糖質71％、脂質8％、たん白質21％）。両制限食の総エネルギー量は1928キロカロリーだった。
結果
1日あたりの体脂肪減少量は糖質制限で53グラム
脂質制限では89グラムと有意に多くなった。
どうやらこの研究結果によると
脂質制限の方が効果が出やすいようです。
リリーは何制限で痩せたのか？
私は脂質制限を行いました。
が糖質も摂りすぎているという自負があったので
糖質制限もやっていました。
しかし途中でトレーニングをしているのにもかかわらず
筋力がアップしないことや、減少することなどに悩まされ
管理した量の炭水化物を摂取するようにしました。
すると体脂肪の減り方が逆に良くなり筋肉量もアップ。
糖質制限について体験談も少し書いています↓↓
ここからは個人的な意見ですが
糖質制限をやっていると
炭水化物（糖質）=悪
という考えにどうしてもなってしまします。
糖質制限というのはただ削ればいい、というよりも
体のメカニズムに注目してやる食事なので
糖質のデメリットを飲み込み知識的なところが先走ってしまうからだと思っています。
しかし糖質は悪ではありません。
もちろん脂質も。
自分がやりやすい方を選択すればいいと思いますが、
トレーニングをやる方→脂質制限
とりあえず食事の見直しから→糖質制限
がいいような気がします。
また体重だけではなく体脂肪率にも注目して食事を管理してみましょう＾＾
また私が脂質制限をやっていた時は
脂質のグラムまできちんと測ってはいませんでしたので
おススメ！ではありませんがその方法を一応紹介しておきますね。
リリーの脂質制限！やり方は？
私は今まで大量のオリーブオイルで調理していたものを
全て茹で料理に変えました。
目玉焼き→ゆで卵
チキンソテー→サラダチキン
そしてたまに少量の油を使用した炒め物。
鳥の皮などは全て剥ぎ食べませんでした。
これをやっていると
ヒドイ便秘になるんです。
そこに便があるのに出ない！みたいなｗ
もう指を突っ込みたくなるやーつ←
それを合図に少しずつMCTオイルやオリーブオイル、
グラスフェッドバターなど体にいい油を摂取し、
ちょうどよく排泄できるバランスで脂質量を調整し食事をしていました。
健康的かと聞かれたら私もよく分かりませんが
体に不調が出ることもなく
減量もしっかりできました。
もしグラムを測って脂質計算したくない！
という方はこんなやり方も1つの方法ではあります。笑
まとめ
米国立衛生研究所（ＮＩＨ）の研究者もコメントしていましたが
カロリー制限だけでは減量もいつかは終わるし
脂質制限や糖質制限だけでも減量にはいつか終わりが来ます。
結局のところ重要なのは
栄養素（のバランス）を意識したカロリー制限が
一番長く続き、効果も持続する、ということでした。
極端なことは失敗します。
私自身も2ヶ月が過ぎて
全体のバランスを意識するようになって
もっと心軽くダイエットができるようになりました。
し、リバウンドもありません。
食事の見直し、削れる部分は削ってみて見えてくることもありますが
極端をずっと維持して健康を害さないようには気を付けましょう＾＾
個人的には短期間の極端→緩める
ことで見えてくるものは大きいと思ってますので
最初からそのつもりで取り組むのは大賛成です◎
インスタグラマーでありダイエットインストラクター。そして旅人。
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