riri
最新記事 by riri (全て見る)
- 【10キロ減】ダイエットに一番効果的なPFCバランスは？体験談と共に大公開！ - 2018年5月25日
- 【ダイエットと基礎代謝の関係】基礎代謝が低いから痩せないは嘘！ - 2018年4月20日
- 【もう悩まない】インスタダイエッターから聞いた鶏むね肉絶品レシピ集！ - 2018年4月11日
こんにちは◎
今日も体作りとダイエットに励むリリーです！＾＾
いつもと変わらずダイエットを頑張っていたのに急に体重が減らなくなる…
こんな経験ありませんか？
もちろん私はあります(^o^)／ｗ
ダイエットをしていれば誰もが通る
「停滞期」
ダイエットを挫折しちゃう人は
停滞期にブチ当たってモチベが上がらず暴飲暴食からのリバウンド
ってパターンが結構多いですよね。
つまり停滞期を乗り越えられるかどうかでダイエットが成功するかが決まると言っても過言ではありません(`･ω･´)
↑コチラの記事でも紹介しましたが、
実は
停滞期を脱出するには爆食いが効果的
だったんです！
今回は、爆食いをしっかり計画する
「チートデイ」の基本のやり方と注意点、
また私が成功したプチチートのやり方を
アウトプットします＾＾
目次
脳を誤魔化す？「チートデイ」とは
チートデイの「チート（Cheat）」は「誤魔化す・騙す」という意味。
一体何を誤魔化すんでしょう(･ω･`*)
停滞期に入ってしまう原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。
ダイエットで急激に脂肪が減っていく事で
と脳は勘違い。。
脂肪を燃焼するのを抑え、全身の代謝を落として省エネモードに突入！
省エネモード（ホメオスタシス）で消費電力（代謝）を抑える
いざという時の為に、脂肪をとっておこう！
↑これがホメオスタシスという命を守る体の機能＾＾
ホメオスタシスによる停滞期は、じっと我慢してもいつかは終わります。
その期間はだいたい1か月程度。
この期間、食欲に負けずに我慢できれば晴れて停滞期を脱出できます。
ただ…
1か月って長くない！？
この期間は頑張っても頑張っても効果が出ない辛い時期。
そんな中、モチベを保って食欲も我慢して運動もして…
そりゃあ挫折する人もいっぱいいるワケで；；
そこで登場するのが
「チートデイ」
チートデイは、爆食いする事で脳を誤魔化して（←！）
省エネモード（停滞期）を解除させる、ウラワザ的な方法だった（笑
今回リリーがボディメイクをしていく中で
チートデイのことを初めて知った時は
もう！目から鱗でした｜дﾟ）
停滞期はレプチンの減少でもある！
レプチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモンですが
- 減量中
- 糖質制限中
- 睡眠不足
- アルコール摂取時
などにより減少することが分かっており
減少することで脂肪が燃えず基礎代謝が下がり、停滞期のような現象が起こります。
何で食べる事で脳を誤魔化せるの？
省エネモードで細々と運転している体に、
ドカーン！！
と、ものすごい量のエネルギーを補給。
こうなると、脳は
…と、こう騙されてくれるワケです。
意外とチョロい←
そう思わせてしまえばコッチのものｗ
省エネモードが解除された体は、
またエネルギー（脂肪）をガンガン燃やしてくれる◎
チートデイが効果的なのはいつから？
基本的には
「停滞期に入ったかも…」
と感じた時からチートデイを始めればOK！
- 停滞期に入っていないのに食べまくる
- 停滞期が終わったのに食べまくる
は、どっちももちろんおデブまっしぐらなので注意です！
運動や筋トレをしてなくても効果ある？
チートデイは、停滞期になっていれば誰でもある程度効果はあります。
ただし、
- 栄養バランスを考えずに食べる量だけ減らしている
- 果物だけ、野菜だけ、ドリンクだけ…など偏った食事をしている
- 炭水化物を極力摂らないようにしている
こういう自己流の「食べないダイエット」をしている場合は要注意！
体重が減らなくなったのは、栄養が偏って体の機能が上手く働いていないせいかも。
こういう人は、停滞期に見えても実は停滞期じゃない可能性もあり得ます。
チートデイを計画する前に食生活の見直しを！
まずは栄養バランスをしっかり考えて
必要な分は摂った上で食事制限を頑張ってみて下さい。
それだけで改善する可能性ありですよ◎
どのくらいのカロリーを摂取すればいいの？
脳を誤魔化すには、
普段よりちょっと多めに食べちゃお♪
程度の中途半端なカロリー摂取じゃ意味がありません。
チートデイで摂るべきカロリーの目安は
減量中に摂取していたカロリーの2倍以上
他にも
- 体重×45kcal
- 徐脂肪量×55kcal
などの計算がありますので全て計算してみて
〇〇kcal～〇〇kcalまでと範囲を決めるとよさそうです＾＾
これだけのエネルギーを1日でドン！と摂る事で
体をちょっとビックリさせるのが効果的。
ただしあんまりキツキツに計算しなくてもOK。
チートデイには
ダイエットのストレスを発散する
という目的もあるので、
あくまで目安程度にゆる～く考えてみてください◎
ただ、中途半端にならないことだけを注意しましょう。
チートデイをやった方がいい！4つの理由
暴飲暴食を抑えられる！
減らない体重にモチベが下がって、ついつい暴飲暴食。
それは完全にリバウンドコース↘↘
でも、しっかりと
「次は何日にチートデイ！」
とスケジューリングしておく事で
次のチートデイまで頑張る！
という希望が持てる◎
チートデイの次の日からはまた減量食。
お腹も空きますが
次の楽しみが見えているので、頑張れますね！
インスタダイエッターの方でボディメイクに励んでいる方は
結構週末チートデイをやってますもんね＾＾
天敵！停滞期を乗り越えられる
何もしなければ1か月ほど、じっと耐えるしかない停滞期をチートデイによって強制的に終わらせることができます。
ダイエット最大の試練は停滞期！
これを乗り越えられるかで
ダイエットの成功・失敗がまずは決まってしまうような。
ここを抜けられるのはデカい！
体重の減りが加速する！
大量のエネルギーを投入することで、一気に脂肪燃焼モードに突入！
もちろん一時的に体重は増加しますが…
次の日からもしっかりとダイエットに励めば←重要
増えた分をアッという間に取り戻せるほど、体重の減りが加速します＾＾
一番大事！ストレスが溜まりづらい
ダイエットはやっぱりツラいもの。
でも！
チートデイには好きなものをたくさん食べていいんです！
チートデイを日曜日にしたなら、月～土はキツくても
「日曜日になったら何食べようかな♪」
という楽しみが出来る◎
週1でダイエットのストレスを発散しちゃいましょう＾＾
日頃頑張っている自分へのご褒美です。
我慢ばかりは心にも体にもよくない(*`･ω･´)
チートデイを大勢で集まってワイワイ食べる日にするのも素敵ですね♪
ただ食べればいいってワケじゃない！注意するべき5つのこと
①単にドカ食いすればいいワケではない！
チートデイは、基本的には好きなものを食べてOK！
…なんですが、
まずは
「炭水化物（糖質）」
を摂る事を第一に考えて下さい。
炭水化物は体のエネルギー源ですが、
ダイエット中はどうしても不足しがち。
最初の方で説明したレプチンの減少による停滞期は
糖質によってレプチン分泌させることで
脂肪燃焼を正常に戻したり代謝をあげることができます。
それをチートデイで補ってあげましょう＾＾
脂質はチートデイであっても出来るだけ避ける事！
脂質はダイエットの敵ですヽ(･ω･´ﾒ)
②「チートデイをいつやるか」計画作りをしっかりやること
お腹すいたから今日はチートデイにしよ♪
なんて無計画なチートデイはただの暴飲暴食！
次はこの日にやる！
ときちんと計画を立てておきましょう。
日にちを決めればその日に向かってのモチベーションUPにも◎
チートデイは基本的に週に1日がベスト。
運動をせずに食事制限のみでダイエットしている場合には、
頻度を2週間～3週間に1日
など長めにとると失敗しにくいそうですよ＾＾
チートデイはエネルギーをドカンと摂る事で省エネモードを解除させるためのもの。
1週間に1日以上やってしまうと、純粋にカロリーオーバーに。
加えて、チートデイで食べた分はもちろん体重が増えますが週に1日という風にサイクルをきちんと計画しておけば、
翌日から2,3日かけて増えた分を取り返し残りで更なる体重減少！を目指せます＾＾
でもチートデイの頻度が不規則になると
増えた体重を取り戻せず、リバウンドしてしまう可能性があります。
③食べたものが脂肪に変わりやすい食べ方はNG！
あくまで痩せるための爆食い。
なので、食べても出来るだけ太らない食べ方をする必要あり(´･ω･`)
具体的には「低GI食品」から食べ始めるようにしましょう＾＾
「GI値」は血糖値の上昇スピードを表した数値。
GI値が高いとインスリンが多く分泌されるんですが…
インスリンの働きは
- 脂肪を作る！
- 脂肪の分解を抑える！
と、絶対これ太るじゃん…ってものばかり。
低GI食品から食べ始める事で血糖値の上昇スピードを抑え
インスリンを分泌しにくくする事が大事なんです。
- 白米を玄米に変える（GI値＝白米＞玄米）
- 主食ではなくサラダから食べる（GI値＝主食＞サラダ）
- 肉を最初に食べる（肉は基本的に低GI）
こんな工夫で断然太りにくい食べ方をすることが出来ます。
プロテイン、サプリメントでもOK。
とにかく、いきなり白米やパンから食べないコト！
早食いしないでゆっくり食べるのも、
血糖値上昇を抑えることができますよ＾＾
④普段から足りてない栄養素を摂るように心がける
ダイエット中にはどうしても栄養が足りなくなりがち。
- たんぱく質が足りない⇒筋トレの効果薄・カタボリック化の可能性
- ビタミンやカリウムが足りない⇒代謝が上がりにくい
- ビタミンB,Cなどが足りない⇒肌荒れの原因に！
チートデイではこうした不足栄養素を摂るようにしましょう＾＾
栄養を補う事で、翌日からの代謝UP効果がさらに高まります。
お寿司は冷やご飯で血糖値の上昇が緩やかだし
家で生魚ってあまり食べられないのでおすすめです★
リリーはたまに食べてました＾＾栄養価も高い！
⑤停滞期じゃないのにチートデイをしちゃうのはもちろんNG！
「運動や筋トレをしてなくても効果ある？」
でもご紹介したとおり、
食事の偏りで体の機能が落ちた結果体重が落ちなくなった…
↑これは停滞期ではない可能性が！！
プラスしてまだダイエットを初めて間もないのに
食べたくなったからチートデイを入れる
コレもダイエット失敗に終わります。
チートデイが効果を発揮するのはあくまで停滞期脱出のため。
停滞期だと勘違いして食べてしまうと、
良くて効果ナシ、最悪そのままリバウンドコース(ﾟдﾟ|||)
チートデイを始める前に、まずは自分の食生活を見直してみましょう。
チートデイはある程度減量成功しているボディメイク中の方が
ストレス発散の為やご褒美に週末で行ったりしていますが
ダイエット初期の方にはおススメできませんので
減量にまずは励みましょう。
リリーはチートディ取ってるの？
まとめとは少し話が違うかもしれませんが
リリーはチートデイというチートデイはまだとっていません。←え
というのもずっと順調に減量できていたからなんです。
嬉しいのか悲しいのか(´・ω・`)ｗ
でもプチ停滞期は何度もありました。
その時に思い切って炭水化物を入れるようにしたんです。
（普段は減量期あまり摂りませんでした）
そうすると
- 筋肉量もアップ
- 体脂肪の減りもいい
という風な感じで減量も加速！！！
この時は1週間お昼にお米1合の1/3くらいを意識的にちょくちょくいれました。
パンも食べていたはずです＾＾
という感じでリリーはプチチートには成功中なのです。
多分リリーは食事での栄養バランスが取れていたので
ホメオスタシスの停滞期ではなくレプチン減少の停滞期だったような気がします。
- まだまだ減量期！という意識がある
- 長い停滞期に出会っていない
以上の理由からまだチートを本格的にはやっていませんが
なんか体が疲れたかも！？
とか
筋トレ今日は頑張る！
とか
体重の減りがイマイチ！？
と思った時にはいつもより少し多めに食べたりしてコントロールしてきました＾＾
最近減量期が終わり本格的にボディメイクをやっていくので
体と心の為にも
そろそろ週1本格チートデイを取り入れていこうと思っています＾＾
糖質制限中の方で停滞期を迎えた方は
チートデイの前に炭水化物摂取も視野に入れてみてください＾＾
おすすめチートデイプレイス♡
チートデイの食事は外食がオススメ！
美味しいものをたくさん食べられますし、
家族や友達と食べに行けば会話も弾んでストレス発散＾＾
中でもオススメのチートデイプレイスを紹介しますね！
回転寿司
お寿司は魚でたんぱく質、ごはんで炭水化物を摂取できるので、
チートデイにはとってもオススメ。
特に回転寿司なら金額も控えめだし、思い切り食べやすい！
もちろん、先立つものがあるならちゃんとしたお寿司屋さんでも（笑
ファーストフード
こちらも安価で食べやすいというのがメリット。
カロリーも高めなので、カロリーを稼ぐにはバッチリです(･ω･´ﾒ)
ただ、脂っこいものは避けましょう。
焼肉
お肉は低GI食品でもあり、また筋肉の栄養であるたんぱく質も含んでいます。
体の維持に必要な栄養もお肉から摂れるので、チートデイにはオススメ！
食べ放題（スイーツなど）
普段控えている糖質を摂るのがチートデイのコツ。
ケーキなどのスイーツバイキングや食べ放題に行くのもOK！
食事として食べ放題に行く場合には、
脂質を摂りすぎないように注意してくださいね。
普段なかなか行けないところに食べに行ったり、毎週違う場所に行ってみたり。
チートデイに楽しみを見出す事ができれば、それがベストプレイスです◎
まとめ
チートデイ、どうでしたか？
好きなものを好きなだけ食べられる！というのは大きな魅力。
本気でチャレンジしてみる価値はあると思います。
ただし、中途半端な量を食べてしまったり、
ずるずると2日、3日続けて食べてしまったり、
お腹がすいたからってチートデイを始めてしまったり…
中途半端にやるなら
ハッキリ言ってオススメしません。
チートデイの日はとことん食べる！
それ以外の日はしっかり制限して頑張る！
そんなメリハリをつける事が出来る人にこそオススメなダイエット方法です◎
インスタダイエッターであり旅人。