消費カロリー別に見る!おすすめの有酸素運動と効果

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インスタグラマーでありJDHAダイエットインストラクター。そして旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

どうも!ボディメイクに励むリリーです^^ 

そうだ!ダイエットしよう! 

と思ったらまず思いつくのが  

食事の改善 

そして 

有酸素運動ではないでしょうか。 

リリーも今現在10キロの減量に成功したわけですが

最初はもちろん有酸素をやりました。

このブログを読んでくれている多くの人は、

「(筋肉で)引き締まった美しい身体を手に入れたい」

と同時に、

「溜まりに溜まった脂肪をガンガン燃焼したい!」 

と願っているハズ!

でも実は有酸素と筋トレを一緒にやるって実は無意味らしい!?

筋トレと有酸素運動の違いは?

やるタイミングは?などなど、

有酸素運動を始める前に知っておきたい知識をまとめてみました^^

そして今からでも始めやすい!手軽でオススメな有酸素運動を紹介していきたいと思います♪

やる前に知っておきたい「有酸素運動」

有酸素運動ってどんな運動?

その名の通り、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動を「有酸素運動」と言います。

比較的弱めの負荷を、継続して長時間かけていくのが特徴。

水泳ジョギングウォーキングなど。

↑どれも、比較的同じようなリズムで継続する運動だというのがわかると思います^^

呼吸もしっかり吸って~…吐いて~…

酸素をしっかり体に取り入れるので「有酸素」運動なんですね。

逆に筋トレウエイトリフティングのように

瞬発的に大きな力が必要な運動は

有酸素運動ではなく、「無酸素運動」と言います。

グッと、息を止めて踏ん張るので無酸素運動。

わかりやすい^^

有酸素運動と無酸素運動の違いは?

この2つは何がどう違うんでしょうか??

もちろん、運動のキツさとか、やる時間とかにも違いはありますが…

大きな違いは、

何をエネルギーにして筋肉を動かすか 

コレです!

有酸素運動は、酸素を使って「遊離脂肪酸」

まあ簡単に言っちゃえば憎き脂肪(笑)を燃やしてエネルギーにします。

じゃあ、

酸素は使ってませんよ~

…と言いたげなネーミング(笑)の無酸素運動は一体何をエネルギーにしているのかというと…

主に「グルコース」を使っています。

グルコースって?
日本語でいうところの「ブドウ糖」の事です。

食事によって摂取した炭水化物(糖)からできています。

脳にとって唯一のエネルギー源なので、とっても大切。ですが、

摂りすぎると血糖値が上がって様々な病気のもとになるので注意!

ただし、有酸素運動でも途中から辛くなってゼェゼェと息が上がってくることがありますよね。

こういう時には体の負荷が大きくなって酸素を上手く使えていない状態。

↑こうなると、無酸素運動と同じく、

グルコースをエネルギーに換えるようになったりします。

とはいえ、「主なエネルギー源が違う」というのが有酸素運動と無酸素運動の違いという事になります。

脂肪を減らしたいなら…

グルコース(ブドウ糖)は脂肪ではありません。

逆に遊離脂肪酸はもちろん脂肪。

なので、結論から言えば

脂肪を落としたいなら 

有酸素運動が効果的。

お腹回りのブヨブヨ贅肉は中性脂肪。

痩せるためにまず一番落としたいのがこの部分だと思いますが…

なかなか落ちないんだコレが!!

なんでかというと…

中性脂肪はいわゆる「保存食」みたいなものだから。

いざという時のためにとってある脂肪なので、

そのままではエネルギーとして消費する事ができないんです。

しかし!

有酸素運動によって中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されると…

遊離脂肪酸は身体のエネルギー源に使えるので、

結果、落ちなかった中性脂肪をどんどん減らすことができるヽ(・ω・´メ)

 

逆に、筋トレのような瞬発力の必要な強度の高い運動では、

中性脂肪はほとんど分解されず、脂肪は燃えません。

基本的にツラい運動を短時間でやるのが無酸素運動。

↑短時間なので、エネルギーを消費する時間が短く、

脂肪燃焼目的だと燃えるは燃えるけどイマイチ効果を発揮できない><

無酸素運動は減量ではなく、

ボディラインを綺麗にすることや筋力・体力アップが目的

脂肪を落としたいなら

有酸素運動を多めに取り入れてみましょう♪

筋トレと有酸素を一緒にやることは無意味!?

筋トレと有酸素、その2つの効果をきちんと把握していないと

こんなはずじゃなかったのに~!ということもあり得ます。

有酸素運動
脂肪を燃焼させるが同時に筋肉も減少する

無酸素運動
筋力アップでボディラインが美しくなるが体重は増える

つまり筋トレめっちゃやっても

有酸素(減量)すれば筋肉は落ちちゃいます。

逆に体重減らしたい人が筋トレ頑張ったら体重は増えます。(引き締まりはするけど)

だから考え方をちょっと変えて

筋肉をなるべく減らさないように(ボディラインを美しくするために)

筋トレをしながら有酸素で脂肪を燃焼させる

という考え方が必要。

とりあえず今の体を引き締めたい!と思っている方には有酸素運動は必要ありません^^

逆にとにかく減量したい!と思っている方には筋トレは必要ないのかもしれないですね^^

効果UP!有酸素運動と無酸素運動の正しい順番

キレイに痩せたいなら筋肉量アップの無酸素運動も、

脂肪燃焼効果アップの有酸素運動も、

どっちもバランスよくやるのがベスト。

この2つ。

やる順番にはちょっとしたコツがあります^^

それは…

無酸素運動⇒有酸素運動という順番でやること!

例えば、筋トレした後にウォーキング。

腕立て頑張った後に軽くジョギング。

などなど。

無酸素運動(筋トレ)をすると、代謝がグーンとアップします。

激しい運動で傷ついた筋肉を治している時にも、

たくさんのエネルギーを必要としています。

↑汗をかいたり、筋肉が熱くなったりするのがその証拠。

そこにすかさず有酸素運動を取り入れる事で、

代謝アップの分を上乗せして脂肪燃焼効果が増大するというワケ◎

また一般に有酸素運動は20分を経過した時から脂肪を燃焼しだすと言われています。

このわけは20分したくらいからようやく体が温まり脂肪燃焼がスタートする、という意味。

なので筋トレで先に体を起こして温めてあげることでも有酸素を効率よく行え脂肪燃焼できるというわけです。

 有酸素運動を先にすると…

簡単な話、疲れますよね?(笑

そんな運動のあとで、高い負荷が必要な筋トレをやった場合、

筋肉の限界まで力を引き出すことが出来なくなる可能性が…。

筋トレは筋肉の限界までしっかりと負荷をかけて刺激を与えないと効果薄。

せっかくのツラい筋トレが意味なくなるのも悲しいので。。

できるだけ筋トレ(無酸素運動)から始めるようにしましょう。

ただし、ウォーミングアップ程度の軽い有酸素運動なら先にやっても大丈夫!

あくまで疲れない程度に◎

消費カロリー&効果で見る有酸素運動

有酸素運動についてちょっと詳しくなった所で(笑

生活に取り入れやすい、代表的な有酸素運動をご紹介^^

1回に付き消費するカロリーの目安や、

メリット・デメリットを載せてみました。

よかったら自分のトレーニングメニューの参考にしてみてください♪

ただし…。

当たり前ですが消費カロリーは、体重や筋肉量、年齢、性別などの個人差、運動の強度、環境などによって変わるもの。

紹介しているのはあくまで”目安”として考えて下さいね^^

ランニング、ジョギング

有酸素運動の代表といっても良いのがこの2つ。

ランニングもジョギングも走るという事については同じ。

違いはその強度と言えます。

走りながらでも喋れる程度に、ゆっくり軽めに走るのがジョギング。

息が上がる程度までもっとスピードを上げるとランニングになります。

具体的には時速10km~ランニングになるそうです^^

【消費カロリーの目安】
消費カロリー(kcal)=体重(kg)×走った距離(km)

例:体重50kgの人が10kmランニング(orジョギング)⇒500kcal消費

↑走るペースはあまり消費カロリーに影響はないようです。

メリット
  • 脂肪燃焼効果が有酸素運動の中でも特に効率的
  • 風景を楽しみながら運動することが出来る
  • 血流やリンパの流れが良くなり、むくみの解消効果も
デメリット
  • アスファルトを走ると、衝撃で足腰を痛めてしまう場合あり
  • 運動不足の人や高齢者が急に始めるには負担が大きい
  • 暗い道や人通りの少ない道だと、女性はちょっと怖いかも

ウォーキング

リリーは1時間6キロ~6.5キロの

ウォーキングを毎日してましたよ^^(結構早歩き)

歩く速度は、脂肪燃焼効果を高めたいなら

普段歩いている速度よりも速め(早歩き)を意識してみてくださいね◎

負担が少ないので、日頃運動をしてない人でも

「ちょっとやってみるか…」

なんて気軽に始められるのが良いトコロですよね。

デメリットらしいデメリットもないので、まずはウォーキングから始めてみるのもアリ♪

【消費カロリーの目安】
早歩き:250~320kcal

ゆったり~普通ペース:160~200kcal

(1時間あたり)

歩くスピードが速ければ速いほど消費カロリーは大きくなります^^

メリット
  • 風景を楽しみながら運動することが出来る
  • 負担がかなり少ないので、運動不足の人や高齢者でも気軽に始められる
  • (やろうと思えば)長時間続けられる=脂肪燃焼効果が高まる
  • 普段の生活に自然に取り入れられる
デメリット
  • 負担が少ない代わりに消費カロリーは控えめ
  • 暗い道や人通りの少ない道だと、女性はちょっと怖いかも
  • 本気でやる場合1時間は歩くので時間が奪われる

スイミング(水泳、水中ウォーキングなど)

泳ぎ方やスピードによってもちろん変わりますが、

おおむね消費カロリーは高めな傾向^^

何故か。

水の抵抗力は空気を比べ物にならないほど強いから

水中ウォーキングだけでも慣れてないと翌日は全身バッキバキになります。

それだけ水の抵抗の中を進むのには力が必要なんです。

というわけで、泳がずに水の中をゆっくり歩くだけでも

かなりの脂肪燃焼効果が期待できます^^

【消費カロリーの目安】
クロール:430~520kcal
平泳ぎ:270~330kcal
背泳ぎ:250~300kcal
水中ウォーキング:230~280kcal
(1時間あたり)
メリット
  • 足腰に負担がかかりにくい
  • 有酸素運動の中でもかなり消費カロリーが高い!
デメリット
  • 長時間泳ぎ続けられない人は思ったより効果が出ない場合も
  • すぐに息が上がる人は無酸素運動寄りに=脂肪燃焼効果がダウン↓↓
  • 自宅にプールはなかなかないので(笑)プールに通うお金が結構イタイ;;

サイクリング

通勤・通学など普段の生活で自転車を使っていればラッキー!

移動のついでに有酸素運動ができちゃいますね^^

ただし、メリットに比べてデメリットが多く、

普段自転車に乗らない人が

わざわざ運動の為にサイクリングをする…

というのはちょっと非効率になってしまうかなと思います。

代わりに室内でもできるエアロバイクを利用すればデメリットを克服できるので、

環境があればチャレンジしてもいいかも◎

【消費カロリーの目安】
380~400kcal
(1時間当たり)
ペダルを漕いだ回数や進んだ距離で変わってきます。
1時間漕ぎっぱなしでこれくらい。
メリット
  • 普段の移動のついでに運動できる
  • 基本的に座った姿勢なので、足腰にかかる負担が少なめ
  • 景色を見ながら走るのは気分がスッキリ。イライラ解消に^^
デメリット
  • 狭い町中では頻繁に停止する必要があり、脂肪燃焼効果が出づらい
  • 音楽を聴きながらの運転はNG(´A`。)
  • 脂肪燃焼効果はそこまで高くないので、代わりに長時間運動する必要がある
  • 自転車が走るのは車道(交通法)。事故が怖い

踏み台昇降

踏み台を昇って降りて…を繰り返すだけの簡単な運動。

準備するのは踏み台だけという手軽さ!

外に出る必要もなく、

脂肪燃焼効果もありながら筋トレのように全身の筋肉を鍛えることもできるオイシイ運動なんですよ^^

しかも安く買えるし長く使える。

踏み台の高さは10~20cm程度で。

それに踏み台はわざわざ買わなくても

古い雑誌をガムテープでガチガチに巻いたものでも十分^^

↑不安定にならないように注意してくださいね。

aside type=”boader”] 【消費カロリーの目安】
250~320kcal
(1時間当たり)
台の高さやスピードによって変わります。
[/aside]

メリット
  • 気が向いたら家の中ですぐに始められる(人目を気にする必要なし!)
  • お金がかからない
  • 下半身の引き締め効果も♪
  • テレビを見ながら、音楽を聴きながら出来る
デメリット
  • 単調なので工夫しないと飽きやすい
  • ゆっくり効果が出てくる運動なので、即効性は期待できない
  • 集合住宅の場合、下の階にドンドンと音が響かないように対策する必要がある

有酸素運動はいろいろ!自分に合うものを探してみて^^

普段から取り入れやすそうな有酸素運動を色々ご紹介してきました。

有酸素運動は、

  • 長い時間  
  • 長い期間 
  • 継続する 

のが成功の最大のコツ^^

リリーの経験上続けないなら意味ないって思ってます。

自分の生活スタイルに合わせて、

これなら無理なく続けられそう!という有酸素運動を選んでみましょう。

いつも使ってる近くのコンビニじゃなくて

ちょっと遠くのコンビニまで歩いてみるとか。

最初は1階だけでもいいから、エレベーターじゃなくて階段を使ってみるとか。

ゲームが好きなら、踏み台昇降をゲームしながらやればいつの間にか30分、1時間…とできちゃうかも^^

筋トレで厳しく体をいじめているので…(笑)

有酸素運動では気分転換、リラックス、楽しみなどを見つけられるといいですね^^

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