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近年日本で食事やスイーツにも取り入れられるようになってきている「スーパーフード」。
食べ物とサプリメントの中間といえるくらい
栄養面が優れているものをスーパーフードと呼ぶらしいのですが
ぶっちゃけあんまりよく分かってない＼(^o^)／
きっとリリーと同じでぼんやりしか分かってない人も多いはず。
今回はずっと気になってたスーパーフードの
そもそもスーパーフードってどのへんがスーパーなの？
ってところから、
ダイエットに向いているスーパーフードが知りたいまとめたい！
ってことでお勉強して独断でランキングにしてみました◎
スーパーフードってなに？
スーパーフードとは
- 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること
- 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ
（日本スーパーフード協会より抜粋）
これが基準となっています。
ざっくり言えば「サプリメント（健康食品）並みに栄養価がある食品」ってこと。
スーパーフードという言葉は１９８０年代からアメリカやカナダで使われ始めました。
一般に広まったのはアメリカ人医師がスーパーフードについて書いた本を出版してからだと言われています。
その医師スティーブン・プラッド著の「スーパーフード処方箋」では
「健康によい栄養を豊富に含みながら、多くが低カロリーであるもの」
をスーパーフードとして定義づけています。
痩せる！？ダイエットにおすすめのスーパーフードトップ１０
日本スーパーフード協会が推奨する「プライマリースーパーフード」というものがあります。
スーパーフードでオススメは？と聞かれれば、
このプライマリースーパーフードを挙げておけば間違いない！
というものですが、
今回はダイエットに向いているスーパーフードに絞って勝手にランキングにしました。
プライマリースーパーフードも入ってますが悪しからず(笑)
１０位 スピルリナ
| 効果 | 買いやすさ | 値段×量☆コスパ | 食べやすさ |
| 〇
アンチエイジング 免疫力UP 便秘解消 |
△
ドラッグストア、通販など 健康食品として配合されているものが多い |
△
（粉末の場合） １００ｇあたり４００～１０００円
|
〇
そのままだと海苔+葉っぱ味 スムージーなどに混ぜると良 |
藻の一種であるスピルリナ。ほとんどが粉末やサプリメントとして販売されています。
| ６０～７０％は植物性タンパク質です。
さらにビタミン、ミネラル、アミノ酸、食物繊維など５０種類以上の栄養素が含まれます。 高タンパク、便秘解消効果、さらに水分を含むと膨張する特徴があり、ダイエット時の偏りがちな栄養や高タンパク摂取をサポート◎ |
| ただし、甲状腺機能の病気がある人や薬を服用中の人はスピルリナを摂らないようにしてください。 |
９位ビーポーレン
| 効果 | 買いやすさ | 値段×量☆コスパ | 食べやすさ |
| ◎
便秘・むくみ解消 乾燥肌対策 代謝を上げる |
△
健康食品店、輸入食品店や通販 |
×
１００ｇあたり １５００～２０００円ほど
|
〇
そのままだと甘苦い味 シリアルやヨーグルトの トッピングに |
ミツバチが蜜を集めるときに足に付けている花粉団子、
これがビーポーレンです。
ミツバチが分泌したものを含むローヤルゼリーや蜜蝋とは違い、ミツバチが集めたもののみでできています。
| 必須アミノ酸を含む全２０種類のアミノ酸すべてを含み、
２７種のミネラル、ビタミンD、K以外のすべてのビタミン、タンパク質を豊富に含みます。 ミツバチが集めたものなので、成分には違いがありますが、その栄養素は９０～１５０種類にも。 そのため欧米では「パーフェクトフード」とも呼ばれています。 |
| しかしアレルギーの問題や安全性が未確定という問題もあります。
アナフィラキシーショックを起こしたという報告、 花粉症の症状が出る、妊娠中・授乳中・１歳未満の幼児は禁忌という欠点。 短期間の摂取は安全とのことなので、最初は少量から摂るようにしましょう。 |
８位 モリンガ
|
効果 |
買いやすさ |
値段×量☆コスパ |
食べやすさ |
| ◎
免疫力UP むくみ・便秘解消 リラックス効果 |
×
ほぼ通販でしか購入できない |
×
１００ｇあたり １０００～３０００円
|
〇 苦みがある お茶やスムージーなど 飲み物だと摂りやすい |
モリンガとはワサビノキという植物です。
すべて食用できますが、葉を粉末にしたものやお茶が多く販売されています。
香ばしい香りと独特の苦みがあります。
| 残念ながら乾燥した状態でのデータが見つからないので、
新鮮な状態でのモリンガの葉についてになりますが、
（１００ｇあたりに含まれる量） 二度見する勢いの量が含まれています(笑) 他にもリラックス効果のあるギャバ、ポリフェノールを多く含みます。 |
| まだまだ認知度が低く、通販でしか買えないのが現状です。
栄養価が高すぎるため妊娠中は控えなければならないと言われています。 また、かなり値段も高いのでコスパは× 日本だと九州でも栽培されているそうなので、今後注目されることに期待。 |
７位 ヘンプシード
| 効果 | 買いやすさ | 値段×量☆コスパ | 食べやすさ |
| 〇
デトックス・便秘改善 血流を良くする 代謝を上げる |
△
健康食品店、通販など |
△
１００ｇあたり ６００～７００円程度 |
💮
クルミのような味 シリアルやお菓子に使ったり ゴマ感覚で使っても◎ |
日本でも昔から食べられてきた麻の実です。ミネラルやたんぱく質を多く含みます。
| たんぱく質量は１００ｇあたり２９．５ｇで、この量は鶏ささみやマグロの赤身、牛すじ肉よりも多いんです(/・ω・)/
この豊富なたんぱく質は筋肉を作るのに最適で、動物性たんぱく質に比べて非常に消化されやすいという利点があります。 また、体内で作ることができない必須脂肪酸のうち、オメガ３系とオメガ６系の脂肪酸が１：３というほぼ理想に近いバランスで含まれています。 このバランスがなぜ必要かというと、オメガ６系は細胞を固くするのに対し、オメガ３系は柔らかくするという正反対の作用があるから。 張りと柔軟性を備えた細胞膜を作ることで健康を維持することにもつながるのです。 |
| ただし、ヘンプシードのカロリーは１００ｇあたり４６３Kcal。決して低カロリーではないので、１日あたり１５～２０ｇを目安に摂取するようにしてください。 |
６位 納豆
| 効果 | 買いやすさ | 値段×量☆コスパ | 食べやすさ |
| 〇
腸内環境を整える 代謝UP 美肌効果 |
💮
スーパー、コンビニなど 確実にある |
💮
１００ｇあたり（２パック） ５０～１００円 |
◎
食べ方アレンジ無限大 １００回混ぜると良いというのは 旨味が増すかららしい |
「納豆がスーパーフード！？」と驚かれる方もいるかもしれませんが、納豆は緑茶、味噌などと並び日本スーパーフード協会でも認めているれっきとしたスーパーフード。
もはや説明不要と思われるくらい、身近な食べ物ですよね。
| たんぱく質が豊富に含まれ、ナットウキナーゼによる血液サラサラ効果により代謝が上がることが期待されます。
ビタミンではビタミンB２、B6、中でもビタミンKが特に多く含まれていて、１パック（５０ｇ）で３００μｇ摂取することができます（成人女性の１日の摂取量目安は５５μｇ）。 他にも葉酸６０μｇ、パントテン酸１.８ｍｇが含まれていて、納豆やるやん|дﾟ)と目からウロコ。 和食の代表でもある納豆ですから、日本ならどこでも安く買えるのが強み。 |
| ただし、１パック１００Kcalと意外と高カロリーなので、食べ過ぎないように注意してくださいね。 |
５位 アマランサス
| 効果 | 買いやすさ | 値段×量☆コスパ | 食べやすさ |
| ◎
便秘・むくみ解消 血糖値を安定させる 貧血の改善 |
〇
一部スーパー、輸入食品店 通販など |
〇
１００ｇあたり２５０円前後 国産だと４００～１０００円程度 |
◎
米と一緒に炊く キヌアより小粒なのでシリアルやサラダのトッピングにも |
「驚異の穀物」ともいわれるアマランサスは、雑穀米ブームのときに注目された南米産の植物です。
白米と一緒に炊くことで、バランスよく栄養を摂取することができます。
ただし、粒が小さめなので単体で炊くのではなく混ぜ込んで炊くのがオススメ。
白米との栄養差比較は↓のとおり。
| 100ｇあたり | 白米 | アマランサス |
| エネルギー | 356Kcal | 358Kcal |
| タンパク質 | 6.1ｇ | 12.7ｇ |
| 脂質 | 0.9ｇ | 6.0ｇ |
| 炭水化物 | 77.1ｇ | 64.9ｇ |
| 食物繊維 | 0.5ｇ | 7.4ｇ |
| 鉄分 | 0.8ｍｇ | 9.4ｍｇ |
| 亜鉛 | 1.4ｍｇ | 5.8ｍｇ |
| カリウム | 88ｍｇ | 600ｍｇ |
| マグネシウム | 23ｍｇ | 270ｍｇ |
| カルシウム | 5ｍｇ | 160ｍｇ |
| マンガン | 0.8ｇ | 6.14ｇ |
| パントテン酸 | 0.77ｍｇ | 1.69ｍｇ |
| ビオチン | 1.4μｇ | 16.3μｇ |
| 葉酸 | 12μｇ | 13０μｇ |
| ビタミンE | 0.1ｇ | 1.3ｍｇ |
| 米の代替食としてよく「キヌアとアマランサスどっちがいいの？」と聞きますが、アマランサスはキヌアに比べるとミネラル含有量が優秀。また食物繊維も多いので便秘改善にもつながります。
それ以外ではかなり栄養価的にも似ているので好みで使い分けるのも◎ |
| 鉄分が豊富なため、過剰に摂りすぎると鉄分を排出しようと下痢を起こしやすくなります。
多くても１日１００ｇ以内を限度としましょう。 |
余談ですが、アマランサスはギリシャ語で「（花が）しおれない、色あせない」という意味なんだとか。
女性としてもそのようにありたい！というゲン担ぎにもなりそうですね(*´ω`*)
４位 ブロッコリースーパースプラウト
| 効果 | 買いやすさ | 値段×量☆コスパ | 食べやすさ |
| ◎
デトックス効果 内臓脂肪蓄積を抑制 アンチエイジング |
〇
一部スーパー、野菜直売所 |
◎
一株２００～２５０円程度 |
◎
カイワレと同様生食がベスト 辛みが苦手なら鍋物や炒め物に |
ブロッコリースーパースプラウトは「発芽３日目のブロッコリーの新芽」のこと。
出始めの頃はお高めのスーパーや野菜直売所でしか見られませんでしたが、最近は豆苗と一緒に並べられるほどポピュラーになってきました。
ブロッコリースーパースプラウトにはスルフォラファンというファイトケミカルが含まれています。
これは体を守る酵素を作り出し、活性酸素の除去や有害物質の排出などさまざまな効果があるとわかってきています。
そのためスルフォラファンは「デトックスの王様」とも呼ばれ、病気の予防としても注目されているんです◎
アントシアニン、イソフラボン、リモネンなどもファイトケミカルに含まれます。
値段が高いものが多いスーパーフードの中でもダントツのコスパの良さ。
最近では種から育てられる栽培キットもあるので、家庭菜園好きな方は挑戦してみるのも楽しいかも♪
番外編：アルファルファスプラウト
別名ムラサキウマゴヤシという草の新芽です。
見た目はめちゃくちゃ細いもやし。
このアルファルファがすごい。
ウマゴヤシ（馬肥し）という名前からも想像できるかもしれませんが、栄養がたっぷり。
| 食物繊維が豊富な上、ビタミンA、K、B６、リン、カルシウムなどのビタミン、ミネラルが含まれています。
さらにイソフラボン、サポニンなど女性ホルモンやアンチエイジングに働きかける栄養素も。 馬は肥えても人間にとってはダイエット＆美容向きな食品なのです＼(^o^)／ |
グルコレートというファイトケミカルが含まれ、発がん物質や毒素を体外へ排出する効果もあり◎
どこでも売ってる！というわけではないようですが、意外ともやしやカイワレに紛れて置かれている|дﾟ)
スーパーでも１００ｇあたり１００～２００円程度なので見つけたら手に入れてみてくださいね◎
３位 キヌア
| 効果 | 買いやすさ | 値段×量☆コスパ | 食べやすさ |
| ◎
食べ過ぎ防止 ホルモンバランス改善 便秘・冷え性改善 |
◎
一部スーパー、ドラッグストア 輸入食品店など |
〇
１００ｇあたり３００円ほど
|
◎
独特な匂いあり 米と一緒に炊く スープやサラダの具材など |
白米にくらべローカロリー、アレルギーフリーということでも注目されているキヌア。
雑穀と同じ感覚でご飯に混ぜ込んで一緒に炊くことで、主食のカロリーカットにつなげる人が多いのではないでしょうか。
そんなわけでこちらも白米と栄養素を比較。
| 100ｇあたり | 白米 | キヌア |
| エネルギー | 356Kcal | 368Kcal |
| タンパク質 | 6.1ｇ | 14.12ｇ |
| 脂質 | 0.9ｇ | 6.07ｇ |
| 炭水化物 | 77.1ｇ | 64.16ｇ |
| 食物繊維 | 0.5ｇ | 7.0ｇ |
| 鉄分 | 0.8ｍｇ | 4.57ｍｇ |
| 亜鉛 | 1.4ｍｇ | 3.1ｍｇ |
| カリウム | 88ｍｇ | 563ｍｇ |
| マグネシウム | 23ｍｇ | 197ｍｇ |
| カルシウム | 5ｍｇ | 47ｍｇ |
| ビタミンB1 | 0.08ｍｇ | 0.36ｍｇ |
| ビタミンB2 | 0.02ｍｇ | 0.318ｍｇ |
| ビタミンB6 | 0.12ｇ | 0.487ｍｇ |
| 葉酸 | １２μｇ | 184μｇ |
| ビタミンE | 0.1ｇ | 2.44ｍｇ |
| 白米と比べて突出しているのは、タンパク質とビタミン。
カロリーは一見多く見えますが、白米は炊くと２．２～２．３倍に膨らむのに対し、キヌアは約５倍の量に膨らみます。 ダイエット中だけどどうしても米（的なもの）を食べたい！という人は白米の代わりにキヌアに替えるのも◎ |
| しかし、白米に比べて脂質はかなり高いので注意。
白米の代替食として食べる人が多いのですが、代替するにはちとコストが上がるのが難点。 炊きあがったときの独特なモワァッとした匂いが苦手な人も。 そんな人にはスープの具材として使うのがオススメです。 |
２位 MCTオイル（ココナッツオイル）
| 効果 | 買いやすさ | 値段×量☆コスパ | 食べやすさ |
| 💮
腸内環境・便秘改善 アンチエイジング 免疫力UP |
💮
スーパー、輸入食品店 通販など |
△
ひと瓶３００～５００ｇ入りで販売 １００ｇあたり５００～６００円 |
◎
１日の摂取量は少量でOK 飲み物に入れる、料理に使うなど |
ココナッツオイル、ココナッツミルク、ココナッツウォーターなどココナッツ商品は多くありますが、今回はダイエットに絞ったランキングということで、オイルに焦点を当てます。
ココナッツオイルの成分の６０％は中鎖脂肪酸という飽和脂肪酸で占められています。
さらに、分解される過程で貯蔵されている脂肪や悪玉コレステロールを一緒に燃焼してくれるという働きが期待されているんです(∩´∀｀)∩
そして最近ではココナッツオイルからさらに抽出して作られた、MCTオイルが注目を集めています。
ココナッツオイルと何が違うのか？それは中鎖脂肪酸１００％という点です。
ココナッツオイルの最強版というやつ。
| 通常、体はエネルギーを作るために糖質を利用していますが、糖質制限などで糖質が足りていない場合、第二のエネルギー源として脂肪が使われます。
エネルギー生産に脂肪を使う体質＝ケトン体質。 近年このケトン体質を利用して、効率よく脂肪燃焼させるダイエット法が広まってきているんです(`・ω・´) MCTオイルは分解されやすい油のため、このケトン体ダイエットと組み合わせることでより効果が高まるとされています。 |
| しかし、いくら太らない油、痩せる油などどいわれているMCTオイルでも、カロリーは大さじ１杯で１３５Kcal。
また、高温になると煙が出るので、天ぷらや炒め物には使えないというデメリットもあります。 |
１位 チアシード
| 効果 | 買いやすさ | 量×値段☆コスパ | 食べやすさ |
| 💮
食べ過ぎ防止 美肌・アンチエイジング 便秘解消 |
◎
スーパーや輸入食品店 ドラッグストアなどなど |
◎
１００ｇあたり ５００～１０００円 |
〇
無味無臭 １０時間以上水にふやかしてから でないと食べられない |
スーパーフードの代名詞ともなっているチアシード。
| 水を含むと、こんにゃくにも含まれるグルコナンマンという食物繊維が約１０倍に膨らむため、食べ過ぎの防止になります。
多くの健康食品会社や薬品会社も商品開発に力を注ぎ、今ではコンビニでも見られるようになりましたね。 また、だいたい２００ｇ入りで売られていることが多いですが一回に食べる量が５～１０ｇなのを考えるとコスパもよし◎ 栄養面で注目すべきは、たんぱく質や８種類の必須アミノ酸がバランスよく配合されている点です。 さらに、体内で合成できないオメガ３不飽和脂肪酸も多く含みます。 |
| そのまま食べるのはNG！
アブシジン酸という発芽毒があるので、きちんと常温の水に浸けて毒性を抜く必要があります。 また、栄養満点だからといって食べ過ぎるとお腹を壊すので、１日の摂取は１０ｇ程度を目安にしてくださいね。 |
水に浸けたものは１週間ほど保つようなので、作り置きすると良いと思います(*’ω’*
まとめ
ダイエット目線でランキングしたスーパーフードでしたが、いかがだったでしょうか。
ランキング１位～５位あたりのものは聞いたことがある！という人も多かったかもしれませんね。
スーパーフードはあくまで食品なので、それだけを食べることで効果が得られるものではありません。
どれだけ効果があっても非常に高価だったり、通販でしか手に入らなかったりと継続して摂ることが難しいものもあります。
スーパーフードの認知度が高ければ手軽に手に入ることにもつながるので、ランキング上位＝一番良い！というわけではありませんが、スーパーフード選びの基準のひとつとなれば幸いです。
そして意外と身近なものがスーパーフードであるということも。
日本食品標準成分表は文科省が公開しているので、気になる食品の栄養素を調べてみると新たな発見につながるかもしれませんよ(^^
インスタグラマーでありダイエットインストラクター。そして旅人。
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