【失敗から学ぶ】ファスティングを続かせるコツと終了時の過食を回避する方法

The following two tabs change content below.
riri

riri

インスタダイエッターであり旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

知らないうちにじわじわと

定番ダイエットとなってきたのが

ファスティングダイエット。

食事制限に分類されるダイエット法ですが

半日~3日程度のダイエット期間を1~2か月に一度やるというかなりの短期間ダイエット

【最強のデトックス】と呼ばれるファスティング。

ダイエット目線だけでなく健康面でも気になっている人が多いはず。

リリーも気にはなってた。

だけどやる勇気がなかった。←

今回はそんなリリーのファスティング失敗体験からわかった

失敗しないファスティングのやり方、

メリットやデメリット、コツなんかをまるっと記録、紹介していきたいと思います。

※実はまとめたことをインスタにアップしたらファスティングインストラクターの方からその通りだよ!とお墨付きをもらったのであります\(^o^)/

ファスティングってなに?リリーが始めたきっかけは?

ファスティングとは断食という意味。

断食、って聞くとめちゃくちゃ辛そう…ってイメージですよね(+_+)

なんならもうデブの頃の私からしたら未知の世界。←

だけど、実際は補助食品などを取り入れながらやるので完全な絶食ということではないみたいなんですよね。

いわゆるプチ断食ってやつ。

ファスティングはもともと消化器官を休めることを目的としたもの

ほんの少し減量が甘くなっていたダイエッターリリーは

土日に知らず知らず脂質や糖質を摂りすぎて

カロリーオーバーになる日がちらほらと出てきていました。

見返すとコレ絶対やばい兆候\(^o^)/

結構クリーン食を食べていたところに

ドッカンドッカン爆弾落としていたから

ナンカ胃ガ変!モタレテイル。。。 

ってなってたわけですよ。←

もうこれ以上食に縛りを設けたくないっていうのが本音だったけど

リリー
頭も切り替えたいし胃腸も休めたいし、いい機会かな。いっちょ避けて通ってきたファスティングやってみるか。
 

ということで挑戦してみました。

ファスティングは医療現場でもポピュラー

体の免疫力の半分は腸が担っていて食べたものが良いものか悪いものかを判断してくれています。

体に良くないものだと分かれば免疫細胞が攻撃を開始してくれるんですね。

しかし現代の私たちが食べる食事は、油ものや添加物、間食などでかなり胃腸を酷使しています。

これらを消化するために腸がエネルギーを使っているので、免疫系の方まで手が回らない!という事態に。

ファスティングをすることで、消化に使っていたエネルギーを免疫系や細胞組織再生へ使えるようになり腸がリフレッシュすることができるのです。

実は「断食療法」といって医療現場でも使われる言葉なんです。

一般に浸透してから、女性に注目されるようになって

「ファスティングダイエット」と呼ばれるようになりましたが

これはァスティングによって腸内環境が整えられ一種のデトックス効果も得られるため。

健康的に痩せられる、それがファスティングダイエットなんです♪

 

基本のやり方は?

ファスティングは準備期→ファスティング期→回復期の3ステップを経ていきます。

すべて込みで約2週間ほどですが、ファスティング期(断食期間)は最長で3日ほど。

むしろそれ以上やる場合は普通は専門機関や医療機関でキチンとやらなければ、逆に体を壊してしまいます。

 

3日間の場合

●準備機

1週間、最低3日前から低カロリー食で体をファスティングに慣らします。

特に夕食は軽めのものを心がけて、

  • 豆類
  • 野菜
  • 海藻

などを中心にした食事を心がけましょう。

●ファスティング期

朝200~400mlの水分を補給します(コーヒーなどは×水かノンカフェイン飲料で!)

一般医知られているやり方は

酵素ドリンクと水のみ。ドリンクは3時間おきであれば飲んでOKです。

たばこ、ハードな運動は×

●回復期

消化のよいものから内臓を慣らしていきます。

お腹いっぱい食べるのではなく腹7~8分を心がけてください。

基本的には断食日数以上の回復期間が必要です。(3日間なら3~5日程度)

回復食とは?

ファスティングにおいてもっとも重要な期間が回復期

このときに食べる食事を「回復食」と言います。

ファスティング期の翌日朝に食べるものは、

重湯(おかゆの最強版)や具なしの味噌汁など、固形物のないものにしましょう。

夜あたりからはおかゆや豆腐やタマネギなどの入った味噌汁でもOK

3日目までは、消化しやすく胃腸に負担のかからない食べ物をとるのが大事!

食べ物としては、

豆類、キノコ類、野菜類、海藻類、発酵食品(納豆、味噌、梅干し、漬物)を中心に 

肉や魚は回復期4日目以降に食べるようにする 

と消化器官への負担が最小限になります◎

リリーの初ファスティング!体験談

 

きたる2017.10.17。

ファスティングを開始しました。

初日

開始数値は

  • 体重48.8キロ
  • 体脂肪率23.1%
リリー
あっ。知らない方の為に。ちなみにリリーはこの3カ月前まで体重55キロの体脂肪率32%の軽肥満でした笑

リリーは海外に住んでいて酵素ドリンクがどれか分かんなかったのと

ファスティング中のカタボリックを阻止する為に

  • プロテイン (カタボリック阻止)
  • マルチビタミン(最低限の栄養補助)

の3つでファスティングすることにしました。

カタボリックについては以下の記事を★

【体験談アリ】筋トレしても効果が出ない。それってカタボリックの可能性大!

2017.08.07

1日目のファスティングの感想としては

超余裕\(^o^)/

減量や食事改善である程度空腹や食べないことにも

慣れていたのが功を奏したか\(^o^)/

そして空腹~~~みたいな感じもそんなになかったです。

2日目

数値は写真の通り。

ストンと落ちている。

そして2日目も

楽勝\(^o^)/← 

なんだコレめっちゃ楽勝に終わるのでは?

最終日

余裕をぶっこいていたリリーですが最終日に事件が。

ふらっふらと倦怠感で仕事どころではない。

そして朝一プロテインで気分の悪さMAX。

昨日ですね、余裕ぶっこいてプールで1時間も泳いじゃったんですよ。

馬鹿です。

ただこのフラフラとか倦怠感は

デトックスによる好転反応といわれていることは知っていたので

そんなに重く考えずちょっと昼に横になりました。

そして夢の中でも吐いている始末←

これはいっかーーーん!仕事せねば。ってことで冷蔵庫にあった

グレープフルーツを2かけ食べると

なんと超回復\(^o^)/← 

ファスティング終了!体重変化は?

体重 体脂肪率
初日 48.8キロ 46.9キロ
終了 23.1% 20.9%
  • マイナス1.9キロ 
  • マイナス2.2%

体脂肪率の減り方が凄い。

きっと普段食事制限してない人はもっと減ると思います。

しっっか~しやっぱりね!

見事にリバウンドしました\(^o^)/

そもそも胃腸を休めるためのファスティングだったので

いいっちゃいいのですが

やっぱりダイエッターからすると

痩せたの嬉しい太るの悲しい

っていうのが素直な構図で。

失敗の要因は回復職を食べたかったのに急な予定が入り

終了と同時にそっこー

  • 高カロリー
  • 高脂質
  • 高糖質

を胃に入れちゃったこと。

ファスティング後は不思議とお腹一杯でもまだまだ入る!

という状態になります。

食べだすともっと食べたい!ってなるのです。

2~3日すると体重体脂肪共にほぼ戻りました。笑

ファスティングダイエットでリバウンドする人続出の理由3つ

食べない→痩せるっていうのはかなりシンプルな構図ですよね。

実際にファスティングをすると

3日で2kg落ちたとか、3kg落ちたという話をよく聞きます。

糖質制限にしろ、ファスティングにしろ、

極端に食べないダイエットはみるみる体重が落ちて嬉しくなるものです。

しかし、我々ダイエッターが常に戦い続けているもの、

それはリバウンドの恐怖

そしてファスティング(ダイエット)は

その確率が以下の理由からとっても高いのです。

①低代謝に陥る

ダイエットをした後の体はできるだけ

エネルギーを消費しないように省エネモードになっていて、 

食べて得たエネルギーよりも消費エネルギーが上回らないようにバランスをとるのです。

これが人の恒常性(ホメオスタシス)のはたらきです。

ダイエットをしていて一定の体重まで減ると

なかなか落ちなくなる「停滞期」も

この恒常性維持機能がしっかり機能しているという証拠。

そんな時は私の体恨めしいくらい健康だな! 

と考えましょうね(笑)

②栄養吸収率が高くなる

「おなかいっぱい」と感じることができる

満腹中枢を刺激するホルモンがダイエットのときには分泌されにくくなります。

ダイエット中、おなかが空きすぎてツライ…というのもこれが理由です。

なによりもファスティング後

「目標体重になれた!」と安心してドカ食い間食などをがっつり取ってしまうと

ファスティングで空っぽだった体は栄養をどんどん取り込んでしまいます

(ちょっと食べたらもっとお腹空いた!っていうあの状態)

しかも満腹中枢を刺激してくれるホルモンは

一度減ると約1か月かかってもとに戻るため、 

ダイエット成功後に食欲が抑えられなくなるのです。

その結果、痩せた分以上に再び太ってしまう(T_T)

これらがいわゆるリバウンドの原因。

見事にそれにハマったリリー←

あとはいったん痩せるとまた同じように痩せられるって考えちゃうんですよね。

この間違った心の余裕で、リバウンドを繰り返しちゃってるって人も多いような気がします。

最も多かった2つの質問に的確に答えます。

 

知っている人は知っている

リリーはインスタダイエッターであります\(^o^)/←

そこでねファスティングやります、といったら

  • 気になってた!
  • 感想を教えて
  • やり方を教えて

などなどコメントやDMをたくさんもらいました^^

そこで最も多く来た、みんなが気になる質問に

体験談を元に的確に答えていきたいと思います。

このリリーなりの回答に

ファスティングインストラクターの方からその通り!とお墨付きをもらえたので

正しいと思ってインスタだけでなくここでもアウトプットします。笑

Q:ファスティングをやりましたが終了時過食になりました。どうしたらいいか分かれば教えてください。

終了後の過食を止めるのはファスティング自体よりも

回復食をいかにきちんとやるかにかかっていると思います。←私が言うなだけどw

ここで食べすぎる、栄養を考えずに摂取すると確実に食べ癖が付きます。(ダイエット初期の食事管理の仕方にも似ています。)

徹底的に低カロリーや負担の少ないものから食べ始め

ファスティング自体よりも回復食に気を遣って行っていくことで

過食を防げ、脂肪をため込まずに済みます。

ましてや休んでいた胃腸に思いっきり負担をかけるのでやった意味ナシ!と同じことに。

先ほども書いたように空っぽの胃腸は吸収力もいいので 脂肪をため込む傾向にあります。

過食で太るという構図なんですね、まさに。

Q:ファスティングが辛くて1日しか続きません。コツはありますか?

普段多くの食事を摂っている人や食事管理や減量をやっていない体が

いきなりファスティングをやると絶対に空腹が辛いです。

食べ癖が残っている分反動として食べたい!ていうのが常に頭の中にある状態だと思います。

準備期間を最低3日はとって

栄養を考えたり、消化のいいものを摂ったり、低カロリーに体を慣らしていくことで

ファスティング期間は辛くなく過ごせ、きちんと3日間やりきることができます。

その分ファスティングに取られる時間は長くなりますが、

短期ダイエットを成功させたければ必要なこと。

普段より気をつける、が準備期間に必要なマインドです。

こんな人にはやってほしい!ファスティングの魅力

油ものをよく食べる、タバコ・アルコールで胃腸の調子が良くない

ファスティングの最も重要な効果が腸内環境の改善をしてくれること

実は食べ物は10~14時間かけて消化されています。

7時に朝ご飯を食べたとして、19時に夜ご飯だとしても体はまだまだ朝ご飯を消化中のときもあるということ。

消化時間には食べ物によって差がありますが、果物なら1~2時間、野菜・米・麺類なら2~3時間、魚なら3時間、肉類、てんぷらなどは3~4時間は胃に停滞しています。

炭水化物<タンパク質<脂質の順ですね。

油ものをよく食べる人の胃腸は常に消化を頑張っている状態。また、タバコやアルコールで胃腸が炎症を起こし気付かないうちにボロボロになっていることも(;´Д`)

ファスティングはこういった腸内環境を回復させ、カラダの根本的な機能の回復が期待できるのです。

 

心身ともにリフレッシュしたい

心身がリラックスしているときに出ているというα波。

このα波が出ていると、β-エンドルフィンというホルモンが分泌されます。

ランナーズハイとか、脳内麻薬とか言われますが、危険なものではなく(笑)

ストレスの軽減や集中力の上昇、免疫力の向上などに役立ちます。

ファスティングを行うと、こういった脳波やホルモンに影響を与える「ケトン体」が作られるようになります

通常エネルギーとして使われるのはブドウ糖ですが、ファスティングダイエット中は炭水化物を摂らないので、体内のブドウ糖が減ります。

エネルギーを作り出す原料であるブドウ糖がない!という状態になると脂肪がエネルギーの原料となり燃焼

このときに肝臓で作られるのが「ケトン体」です。

メンタルを安定させたり改善させたりするα波。 

実は血中の「ケトン体」の量が増えると出ることが分かったそうです。

ちなみにケトン体が体内で増えすぎると口臭や体臭が「ケトン臭」と呼ばれる甘ったるい匂いに変わることも

これはケトン体に含まれるアセトンのニオイです。除光液なんかに入ってるアレですね。

ファスティングは最長3日間なので、ケトン臭が出ることはないと思いますが、日常から炭水化物を抜いている人はほどほどに(;^ω^)

あと2、3キロ…落ちそうで落ちない!

ファスティングをすると

炭水化物を代謝し体がエネルギーを作っていたサイクルを

脂肪燃焼(代謝)に切り替えることができます

一度先ほど説明したケトン体生成の働きを起こしてあげれば、

しばらく(もちろん一回やってずっとというのはない)ケトン体が生成されやすくなります。

寝ている間にも脂肪を燃焼する…いわゆる痩せやすい体になるんです◎

 

通常、このケトン体を作る機能はあまり働いていません。 

常にサボり。w

特に炭水化物をよく摂る!甘いもの大好き!な人の体には

脂肪を使わなくてもエネルギーの元になる糖がたくさんある為

ケトン体を作る機能もどんどん衰えていきます。

これがいわゆる痩せにくい体質。

酵素だけじゃない!ファスティングに用いると良い食べ物

ファスティングダイエットの基本的な流れを見てもらうと、水分や酵素ドリンク以外なにも口にしてはいけないのでは?と思いますよね。

半日だけのファスティングであれば、ファスティング期(断食期)当日も食事を摂ることになります。

そこで、ファスティングダイエット時に食べても良いものをまとめました。

3日間断食する際は、準備期や回復期の食事に用いると◎

注目すべきは「ま・ご・わ・や・さ・し・い」です(`・ω・´)

 …まめ 豆類 大豆(納豆、豆腐) タンパク質、マグネシウム

 …ごま ナッツ類 ミネラル、脂質、ビタミンE

 …わかめ 海藻類 ミネラル、カルシウム

 …野菜 ビタミン、食物繊維

 …魚 タンパク質、オメガ3脂肪酸

 …しいたけ キノコ類 ビタミンD

 …いも類 ビタミンC、ビタミンE

基本的にファスティングはダイエットにはおすすめしません。

さて、どうやらダイエット以外にもいろいろ嬉しい効果のあるファスティング。

しかしやってみて思ったのは、あまり堅実なダイエットにはならないということ。

数値的な成功はもちろんあるのですが、

リバウンドは必至だし、間違ったやり方でダイエット迷走する方も表れそう。

それだったら普段から食事を気を付けてたら体重も体脂肪も減ると思う。

なぜおデブは、食べない!という極端なことはできるのに食事管理というちょっとした調整はできないのか!  

痩せた今だからこそいかにその管理や調整が大事であるかわかります。

だからダイエットだー!ファスティングしよ!っていうのは

基本的にリリーはおすすめしません。

食べ癖改善目的のプチファスティングはおすすめ!

太るほとんどの原因は

食べ癖によるものだと思っています。

例えば沢山食べている時の方がお腹が空きますよね?

焼肉食べた次の日こそ焼肉が食べたくなる。。

毎日のお菓子習慣が止まらない。。

これ、全部、癖です。

脳が食べることを癖にして

食べよう~?

食べるぞ~!って命令している状態です。

だからファスティングで痩せる!

というよりもこの憎き太る食べ癖を改善する為に

プチファスティングはめっちゃくちゃおすすめです。

どこかでその癖の修正を強制的にやらないとだらだら癖が習慣になっていくので

  • ドカ食いが止まらない 
  • お菓子を毎日食べてしまう 
  • 高カロリーな食事ばかりをしてしまう  
  • 脂質も糖質も大好きで食べすぎ 
  • 結局夜中にコンビニに走るほどの食べ癖がある

このような方はプチファスティングで早めに手を打ちましょう。

プチファスティングって?

すいません、プチファスティングとか言って煽りましたが

調整のことです。

  • 食べすぎた次の日には食事を抑えてみる
  • 野菜中心の食事に変えてみる
  • いつもの7割程度の食事にする
  • 「まごはやさしい」を心掛ける

この辺りがダイエットや体のことを考えると

基本であり大事なことなんです。

無理にファスティングをするのではなく

まずは3日間こういった習慣を試してみるのも

アリではないでしょうか^^

 

食事のバランス感覚、調整法は

ダイエットにおいて運動よりも大事な管理能力です。

 

 

ファスティングのデメリットは?

最長3日間断食するファスティングダイエットですが、やはり食べないことによるデメリットも発生します。

半日~1日程度では起こらないことが多いですが、デメリットもあるということも頭にいれておきましょう。

 

頭痛、めまい、立ち眩み

ファスティング中に最も起こるのが頭痛です。

この頭痛が起こる理由はいくつかあるのですが、ひとつは「好転反応」によるもの。この場合、めまいや立ち眩みがあるときもあります。

体内の老廃物が出ている証拠で、必要な過程でもあります。

もうひとつは「ケトン体生成」によるものです。

ケトン体を生成すること自体に脳が慣れていないために頭痛が起こることがあります。

いずれにせよ、我慢し過ぎは禁物でファスティングそのものを中止するか、少量の糖質を摂ることで改善します

このときに摂る糖質で果物は控えるようにしてください。果糖は吸収が早いため、急激な血糖値上昇につながってしまいます

 

体が冷える

ファスティングダイエット中は、体が省エネモードになっているので熱生産が減り、体温が下がる場合があります

特に冬にファスティングを行うときには注意が必要です。

この場合は生姜紅茶を飲むことで血流を良くし体を温めましょう

 

引きこもりがちになる

ダイエットでもっとも強大な誘惑となるのは「友達の誘い」です

どんなダイエットでも友達とちょっと遊びにいけば、甘いスイーツや量が少なくても高カロリーな食事を食べる機会がぐぐぐっと増えてしまいます。

いくら仲の良い友達でもカフェに行って自分だけ何も食べないなんてことはできません(T_T)

そんなわけでファスティングダイエット中、人と会わなくなります(;´∀`)w

特に週末ファスティング中は我慢するしかないのが辛いところです。

自分に合ったファスティングで痩せ習慣を

いかがでしたか?

断食なんて絶対ムリ無理! 

と思っていた方には食べてもいいんだ!

っていうのが意外だったのではないでしょうか。

ファスティングダイエットはただ単に

痩せるだけでなく、体の内側やメンタルまで改善することもあります。

そしてダイエット後は食事が異様にうまい!←

 

ただいきなり断食するのではなく

前後の食事などの準備がとても重要。

そうすればリバウンドの恐れもなく

むしろ痩せやすい体づくりにもつながります。

感覚としてはファスティング期が

  • 1日なら月に1回
  • 2日なら2か月に1回
  • 3日(最長)なら3か月に1回…

というように極度に行わないことも大切です。

適度に取り入れて食べ癖改善、ダイエットをより成功へ導けるかも^^

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

riri

インスタダイエッターであり旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら