女子の疑問!筋トレってどのくらいやればいい?長さの目安や時間帯は?

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インスタダイエッターであり旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

筋トレを始めよう!と固く心に決めたは良いものの。

筋トレって毎日やるもの? 

1日何時間くらいやれば効果あるの? 

っていうのがトレ者女子の疑問。

リリーもインスタで沢山の同じ質問をいただきました。

毎日やればやるほど効果が出てきそうな筋トレ。

でも実は…

毎日やっちゃいけないって知ってましたか?

時間の取り方ひとつで最悪効果ナシ!

逆効果!なんて事になりかねない。

しかーし、リリーはだいたい毎日筋トレしてましたので←矛盾

基本的な筋トレ知識と共に

リリーのトレーニングの時間ややり方などもアウトプットしていきます^^

女子はみんな思ってる!筋トレってどのくらいで効果が出るの?

筋トレ始めて1日2日じゃ変化ないのは当たり前だけど

頑張ってるつもりでも、なかなか効果が感じられないと

モチベーションも下がっちゃいますよね。

それでどんどん面倒くさくなって、

いつの間にかやめちゃってる構図(笑

じゃあ、効果が出てくるのはいつ頃からなのか。

実は始めて1週間くらいで既に筋肉は付き始めている!らしい 

でも見た目にもあんまり変わらないし実感わきにくい。。

くじけそうにもなりますが、ここは我慢我慢。

そこからさらに頑張って2、3週間もすると、

いよいよ「お?」ってわかるくらいの変化を感じはじめる頃^^

まだまだ小さな変化だけど、

自分だけはそれに気づいてちょっと嬉しくなったり。

リリーも2週間目くらいに

あれ~?変わったような気がする。

と思い始めました。

それがこの時。↓

なんか、ほんとなーんとなく違うような。

みたいな感じです。笑

一般にちゃんと見た目に表れてくるのは、

だいたい筋トレ開始から1か月経った頃、と言われています。

リリーの1ヶ月の変化はこんな感じでした。↓

だいぶ変化したように見えますが、めっちゃ頑張ってコレなので

ぼちぼち頑張っている感じだとまだまだ変化は小さいはず。

また筋トレで実際に「効果が出た」と感じられるのはそれ以上…

2か月~半年ほど継続してからのようです。

筋トレには、少なくとも数か月単位かかるものと考えましょう^^

すぐに効果が出る!なんて思ってしまうと、

あんまり変化がでなくて気持ちが萎えちゃうかも。

小さな自分だけが感じる変化は確実な変化に繋がるから諦めてはダメ。

継続こそが大事。

性別によって効果を感じるまでに差がある!

男性の方が筋肉が付きやすいイメージがありますが、まさにその通り。

筋トレの効果は男性の方が早く出てくる傾向があるんです^^

男性は思春期の頃から筋肉がつきやすい体質に変わっていきます。

加えて、男性の方が「テストステロン」いわゆる男性ホルモンの分泌が豊富。

テストステロンは筋肉の成長を促進する効果があるので、筋肉がつきやすいんですね。

逆に言えば女性はなかなか筋トレの効果を感じにくいという事。

男性に比べると筋力UPという点ではちょっと不利ですが。。

めげずに頑張りましょう\(^o^)/

意外と悩みどころ。筋トレする頻度&時間

色々な考え方がありますが一般的なもの

有力なものを紹介します。

筋トレは毎日やった方が良い?

さて、継続する事が大切な筋トレではありますが、ここで大切なポイント。

「筋トレは毎日やってはいけない!」

筋肉には「超回復」という現象があります。

筋トレなどの激しい運動でいじめ抜かれた筋肉。

運動後は傷ついた筋肉が炎症(筋肉痛)を起こして限界を訴えています。

「も、もう無理です!休ませてください~っ」

そこで、運動後に休息や栄養を適切にとることで、

元通りに回復どころか運動前よりもっと大きく成長するという不思議な現象が超回復。

筋トレはこの超回復を最大限に利用して筋肉を大きくする◎

覚えておきたいのが

「超回復には24時間~48時間かかる」 

ということ。

頑張って筋肉を修復している最中に筋トレを重ねてしまうと

炎症が治まりにくいどころか筋肉の修復を妨害(汗

超回復できずに筋トレが無駄になってしまうことも。

つまり、筋トレは1週間に2~3回程度行うようにすると、

超回復を最大限に利用して筋トレ効果UPが望めます^^

それじゃ物足りない…もっと頑張りたいな…

そんな頑張り屋さんは、

1日目にキツめの筋トレをしたら

2日目、3日目には軽めの筋トレ 

減量中の方は有酸素運動を挟むのがオススメ◎

あくまで毎日継続して出来てる!

って感覚がモチベーションUPにも繋がります。

モチベUPも筋トレ成功の秘訣ですよ♪

1日にどれくらいの量をやるのがベスト?

1日にどれくらいの量の筋トレをやるべきなのか、それも気になるところ。

やっぱり何時間もみっちりやらないと効果が出ない?

いえいえ、そんな事はありません。

時間に関して言えば、なんとビックリ。

1日5分の筋トレでも十分に効果は出るんです。

信じがたいですが(汗)でもホントなんです。

もちろんテキトーに5分やって効果が出るわけないのでw

きちんと内容を考えれば、そんな短い時間でも筋肉を作る事ができるんです。

ポイントは

「どれくらいの時間をかけるか」

ではなく

「どれくらいの負荷をかけるか」

短い時間で「もうこれ以上できない!」という限界までやること。

目安として、

翌日に筋肉痛が出るようであればしっかり体に負荷がかかっているので成功◎

それにあんまり長い間やっても人間の集中力って45分しかもたないので^^;

1日に多くても45分、もっとやりたいなら休憩を挟みつつやるのが

結果的に効率よく筋トレできる時間という事になります。

「インターバル」も意識しましょう^^

筋トレでは、「もう限界!!」までを1セットとして、

それを2~3セットほど繰り返す事になります。

1セットだけでは筋肉をフルに使う事ができないので、

2セット、3セット繰り返して使わなかった筋肉も根こそぎいじめ抜くんです(笑

そのセットとセットの間の小休憩が「インターバル」

1セットが終わり、息も上がって疲労感MAX。

もしかして、その疲れが取れるまで休んじゃったり…

してないですよね…?|ω・`) 

間にテレビを観たり、なんならお茶しちゃったり。

長すぎるインターバルは筋肉を増やせない!

筋トレ効果UPの秘訣は、筋肉を限界まで追い込む事。

長い休憩をとれば筋肉の疲労がある程度とれてしまい、

限界まで追い込むことが出来ない。

また、筋トレ後1分程度で成長ホルモンの分泌がピークになりますが、

(成長ホルモンは寝ている間が一番多いものの、筋トレ後にも分泌されます)

質と時間はどっちが大事?睡眠不足が太る理由と解決策5つ

2017.09.18

休憩を長くとればとるほど、どんどん効果が薄くなってしまうとか。

加えて、筋トレでの脂肪燃焼効果も長い休憩では効果薄。

ダイエット目的に限れば

インターバルが短いほど脂肪燃焼効果は高いのです。

インターバルはどんなに長くても2、3分

できれば1分程度ですぐ

(ちなみにリリーは30秒目安1分以内を心掛けております)

次のセットに移った方が効果が高いのは間違いなさそうです◎

短い休憩でセットを繰り返す、

というのがダイエットとしての筋トレのコツ◎

筋トレ中は徹底的にドMになること!(笑

せっかくなら効果が出やすい時間帯に筋トレしたい!

ところで、筋トレするのにベストなタイミングってあるんでしょうか?

時間帯によって筋トレ効果に差があるみたい。

ただし、ベストなタイミングよりも

筋トレNGなタイミングを覚えておきましょう。 

間違えると逆効果になっちゃうかも><

筋トレNG!な3つのタイミング

➀食事の直後

食べたものを消化する為に、胃にはたくさんの血液が必要。

そのタイミングで筋トレをしてしまうと、

消化に必要だった血液が筋肉に回されてしまう為

結果、消化不良でお腹を壊したり、

筋肉量UPに欠かせないたんぱく質を逃がしたり。

食事から2~3時間は、消化を邪魔しないようにおとなしくしていましょう。

 

リリー

消化不良とかある?!とか思って

食後すぐやったらまんまと消化不良で胃が変な感じに。w

リリーも経験済みですのでおすすめしません。笑

 

②空腹時

空腹時の筋トレは「カタボリック」の原因に。

【体験談アリ】筋トレしても効果が出ない。それってカタボリックの可能性大!

2017.08.07

筋トレしたのに筋肉が減る!?という怪奇現象が起こるので注意。

③寝る直前

寝る直前に激しい運動をすると、

体が緊張・覚醒状態になって眠りが浅くなってしまう危険がΣ(´゚д゚`)

筋トレ効果をUPさせたいなら、深い睡眠はとっても大切なんです。

質と時間はどっちが大事?睡眠不足が太る理由と解決策5つ

2017.09.18

ただし、寝る前しか時間が取れない!という人は、

就寝の1時間前までに筋トレを終わらせるようにすれば大丈夫^^*

筋トレ後はお風呂にゆっくり浸かって

身体をリラックスモードに切り替えるのも効果的ですね♪

リリーも不規則な生活故結構遅めの時間帯に

宅トレで頑張って湯船につかって寝ていました◎

オススメなタイミング

簡単な話、「NGなタイミング以外は全部OK」(笑

強いて一番効果的だと言えるのは、昼食から2~3時間後。

日中は体温も高く、体も活動的になっているので

筋トレの効果を最大限に発揮できると言えます。

さらに、食事から十分に時間が経っていて消化の邪魔にもならない!

おなかも(たぶん)すいてない!

欠点としては、

会社勤めなら休日くらいしか実践できないシビアな時間帯だということw

…という事で、

現実的なベストタイミングは夕食から2~3時間経った頃

そこから寝る1時間前までの間なら、

十分に筋トレ効果を発揮できるでしょう。

こんな筋トレは意味ないかも…女子にありがちなダメトレ

肝心のトレーニングがダメダメだったら意味なし!!w

自己流でやってるとついついやっちゃいがちなダメトレをまとめてみました^^

早く効果を実感したくて、毎日頑張っちゃう
これはさきほど紹介しましたね^^

筋トレ効果が薄くなっちゃう上に、頑張りすぎると続かなくもなっちゃう。

週に2~3日、1日45分までを目安に頑張りすぎなくても大丈夫ですよ^^

宅トレなどであまり負荷をかけられない状況なら

日課にするのもアリかとは思いますが◎

疲れてついつい休憩を長くとっちゃう
女子は男性に比べて筋力も体力もないので、限界も早いし筋肉疲労も感じやすい。

だからといって、休憩を取りすぎるとダイエット効果薄。。

キレイになる為…!とグッとこらえて、次のセットへ!

筋肉痛でもトレーニングしちゃう

筋肉痛は筋肉からの「休ませて~><」という合図。

焦らず、筋肉痛の時はトレーニングをお休みして◎

筋肉痛と筋トレとの関係は↓の記事にもまとめてあります^^

1週間は異常!?筋肉痛が治らない時に試したいこと5選

2017.09.15
体重だけ気にしちゃう

女子に多いのがコレ。

「体重減った!ヤッター!」 

「体重増えた…もぅ最悪~…」 

こんな考えは今すぐ捨てましょう!

筋肉は、同じ大きさの脂肪と比べてずっと重いもの。

筋肉で引き締まった綺麗なプロポーションの人でも、

ちょっとぽっちゃりな人より体重が重い事は普通にあります。

引き締めてキレイになりたいなら、気にするべきは筋肉量や体脂肪率。

体重が全てという考えで筋トレはしないこと。

軽めの筋トレを長時間やっちゃう

歯を食いしばって筋トレ。

男の人がやってる姿はサマになるけど、

女子には結構ハードルが高いw

そこまでやらないで、軽めの筋トレをず~っと繰り返したりしてませんか?

頑張れば20回でも30回でも、何分でも何時間でもできちゃうような、

弱めの力が継続して筋肉にかかる強度の運動は「有酸素運動」寄りに。

有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果はあるものの

筋肉をつけたい場合には効果が薄いのです。

筋肉を付けて代謝をUPさせたいなら、

回数ではなく、負荷を多くかけるようにしましょう。

目安は「10回やったら限界!」

この程度のキツい筋トレを短い時間で行うのがコツです。

痩せたい!という思いが強すぎて食事制限しすぎちゃう

筋肉だって動くためにはエネルギーが必要。

でも、特に女子はついつい「食べないダイエット」をする傾向にある。

【悲】炭水化物抜きダイエットは結果太ります。賢く確実に痩せる摂取方法

2017.09.15

筋肉はたんぱく質で出来ています。

それを摂らないなら、筋肉は何を栄養にして育てばいいのか筋肉だって困惑w

プラス、空腹時に運動をするとカタボリック化してしまい、

【体験談アリ】筋トレしても効果が出ない。それってカタボリックの可能性大!

2017.08.07

筋肉が分解されてさらに効果が激減しちゃうことにも。。

食事はしっかりとバランスよくとって、その上で筋トレ!

これが鉄則^^

リリーの開始1~2ヶ月目の筋トレ方法

私は食事後すぐと空腹時を避けて

  • 昼食2~3時間後
  • 夜やれるときにやる

この2つの時間で主にやっていました。

どの時間が効果的か、よりも

続けてやることを意識していましたよ^^

またダイエット開始から2ヶ月は基本的にお家で宅トレでした。

ジムに通えないからできない、なんてことはありません。

むしろ初心者であれば宅トレで十分激筋肉痛を起こせます。

最初の最初こそ筋肉痛で動けないほどだったので毎日はしてませんが

慣れてきてからはスクワットは毎日、その他は日別に

今日はお尻と足をメインで

今日は腕と腰肉メインで

というように毎日40分~1時間して汗だらだらでした 笑

回数も人それぞれですが

まずは10回を1セットとして3セットを基本に。

そこからはダンベルやゴムチューブで負荷をかけたり

回数を増やしてやっていました^^

やりすぎは禁物。無理しすぎず限界を目指す!

無理しすぎず限界を目指すって、なんか矛盾w

筋トレでなにより大事なのは、しっかりと継続してやる事。

最初から飛ばしすぎるとすぐにヘタッちゃう。

どんなに最初にストイックにやったところで、

それが続けられないならすぐに元通りです。

1回でもサボッたら負けだと心得よ!←

自分が続けやすい時間帯に、

5分でも10分でも自分が続けやすい時間だけ筋トレをする。

結局はそれが一番筋トレ効果UPの秘訣かもしれないですね^^

モチベーションを上げるために、

キツい気持ちを和らげるために、

音楽をききながら筋トレするというのもオススメ◎

あとは松岡修三になりきって

自分をほめたり励ましまくる!!!笑

よ~しよく頑張った自分\(^o^)/

できるできる!自分にはできる!って声に出すことで

意外にモチベあがるんですよ。笑

昔はこういう形だけアツい感じ苦手だったけど今は共感できる。w

筋トレってキツいけど不思議と辛くない。

効果が実感できると超楽しい◎

継続していれば、絶対に効果を感じられる日がくる。

自分に合った方法で、筋トレ続けて新しい自分を見てみよう!

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3 件のコメント

  • はじめまして、こんにちは。
    最近インスタで見つけて拝見させて頂いてます。
    ダイエットをしはじめようと思っていた所でこのブログがあるのをしり少し拝見させて頂きました。
    他の記事に書いてあったりする事だとごめんなさいなんですが、1-2ヶ月の40分〜1時間とありますが(筋トレ)そんなに長い時間何をしてたのですか?
    そんな長い時間行えるのもビックリです。(デブ意見ですいません汗)
    そして痩せてるけどもっと痩せたいとか体型維持とかがririさんの今だと思うのですが、今は何をどうやっているのか筋トレ時間とメニューを教えて欲しいです。
    とにかくどの位やってなくちゃririさんみたいになれるのかが知りたくて…
    メニューの組み方も分からずで、今適当にやっちゃってる感じなので、(しかも、疲れたですぐ辞めちゃうで最悪な私…トホホ)教えていただけると嬉しいです。
    よろしくお願いします。

    • みきさん
      筋トレメニューに関してはインスタで書いていますが近々サイトに書きますね!^^ちょっとお待ちを!!! 
      今は食事の管理以外何もやっていません!食事もこのダイエットで板についたので全くストレスもなくお菓子も食べますし
      なんのストレスも特別なこともしていないのが今です◎運動よりも食事と真剣に向き合うと体は変わりますよ^^食事の栄養素が要です!

      • お返事ありがとうございます!
        記事楽しみにしていますね!
        食事も難しいですが、勉強頑張ります…
        ありがとうございました!

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