【体験談】生理前の過食が劇的に治まる食事のとり方

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インスタグラマーでありJDHAダイエットインストラクター。そして旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

生理前の症状として

多くの人が悩まされているのが「過食」

男性からすると

「なんでわかってるのに止められないの?」 

ってなるみたいですが(←言われたことがある奴)、

止められるもんならこっちだって止めたいんじゃー! 

とさらに八つ当たりも(←やったことある奴)。

現在減量10キロに成功しボディメイク4カ月目のリリーですが、

不思議とPMSもほぼなく、生理前の過食は一度もしませんでした。  

 

よく「生理前にはホルモンバランスが崩れるから」って聞きますよね。

コントロールできないものだと思っていた生理前の過食やイライラ。

実はこれらを改善できる食べ物があるんです。

リリーは過食防止のためにソレを意識して摂取していたわけではないけど

気付いたら本気ボディメイク中の今だからこそ多く摂取してた!

そんな、調べて分かった女性なら知っておきたい、生理前の過食を抑える食事方法を

私の体験談も含めて紹介します。

そもそもなぜ生理前になると過食してしまう?その原因とは

ちょっとお勉強っぽいですが

すんごく大事なことなので書いていきます。

生理前には黄体ホルモンが増加します。

この黄体ホルモンはインシュリン

(血糖の抑制をする働きを持つホルモン)の効果を下げてしまいます。

そのため食後の血糖値が高い状態が続きやすくなり

体が血糖値を下げようと大量のインシュリンを分泌します。

これにより

体が過剰に血糖値を下げてしまい 

食前よりも低い血糖値である「低血糖」と呼ばれる症状になってしまうのです(+_+)

これを「機能性低血糖」と言います。

低血糖になると

  • 異常にお腹がすく
  • あくびが出る
  • 甘いものが食べたくなる
  • 気持ち悪くなる

という症状も。

 

さらに最近は

黄体ホルモンとほかのホルモンとの関連性もわかってきています。

甘いものを食べると分泌され

幸せホルモンともいわれるセロトニン

これが黄体ホルモンの増加にともない急激に低下し 

憂鬱な気分や不安を感じる抑うつ症状を起こします。

この症状はPMSの症状としてよく知られていますが

セロトニン不足になると血糖値を一定に保ちにくくなる 

と考えられています。

特に甘いものが好きな人は、 

セロトニン不足に陥ると急激に甘いものが食べたくなるという欲求が発生。

このように、複数のホルモンが原因となり、

  1. 低血糖状態になりおなかがすく 
  2. セロトニン不足になり甘いものが食べたくなる 

という過食の原因を作り出しているのです。

そう、ホルモンのせい。

生理前過食はホルモンが原因。

だから仕方ない?いやいや…

ホルモンのせいだからって 

仕方ないと思ったらいかん(`・ω・´)! 

大事なのは2つのアプローチ

 

その1:セロトニンを生成させて甘いものを過激に欲しないようにする

 

上でも書いた「幸せホルモン」であるセロトニン

セロトニンには

心を落ち着けたり、睡眠の質を向上させたりする働きがあります

このセロトニンを生成するために必要なのが

必須アミノ酸のひとつである

トリプトファン」という成分。

体重1kgに対して2㎎が1日あたりの摂取量目安となっています。

50kgなら100㎎、分かりやすい(。-∀-)

ちなみにトリプトファンに

何かの効果を期待する場合はこの限りではありません。

睡眠の改善には500~1000mgの摂取量が

目安として提示されるときもあるんだとか。

 

過剰摂取による副作用もありますがその量は1日あたり5000~6000mgと

サプリなどを使わないと起こり得ない数字なので

食事でのトリプトファン摂取は積極的に行っても問題ないといえます。

トリプトファンが多く含まれる食べ物は、含有量順に肉類、魚介類、乳製品、豆類など多岐にわたりますが、野菜や果物類には残念なことにあまり含まれていません。

生理前のイライラと過食を改善!トリプトファンが含まれる食べ物

食品名 100gあたりの含有量
牛レバー

豚ロース

鶏むね肉

牛サーロイン

すじこ

かつお

うるめいわし

米(精米)

ナチュラルチーズ

牛乳

ごま

納豆

アーモンド・くるみ

木綿豆腐

豆乳

ホウレンソウ

バナナ

290mg

280mg

270mg

210mg

330mg

310mg

260mg

100mg

320mg

40mg

370mg

240mg

200mg

100mg

55mg

50mg

10mg

意外に簡単に摂取できそう♪

この表に含まれている食べ物の傾向をちょっと覚えておいてくださいね!

その2:イライラの原因!ストレスを緩和させる

と、その前に生理前イライラの原因を少し違う角度から詳しくみていきましょう。

低血糖になると、体は血糖値を上げようとアドレナリンを分泌します。

通常、これらのホルモンは食後4~5時間後までに分泌されますが

生理前の時期には食後3時間以内に低血糖レベルまで血糖値が下がり、アドレナリン分泌が行われます。

グラフで考えてみた場合、

生理前になるとかなり急速かつ急こう配でこのサイクルが行われるていることが分かりますよね。

アドレナリンは別名「攻撃ホルモン」。

イライラや不眠、異常なこだわりなどの精神症状が出ることもあります。

 

そんなまさか。糖質がイライラと過食をさらに加速させていたなんて…

血糖値が急激に下がることはイライラする気分になるだけではありません。

血糖値が下がった時、体は血糖値を上げようとアドレナリンを出しますが、

同時に脳へ「空腹だ!」と信号を送ります。

 

実はこの信号、血糖値上昇のとき(食事のとき)に摂った糖質の量で変わるのです。

 

糖質を多く含んだ食事をとると、血糖値は急上昇します。

体は血糖値をある程度まで下げようとインシュリンを出しますが

糖質の多い食事であればあるほどインシュリンの量も増えていきます。

その結果、血糖値は急上昇と急降下を繰り返し、生理前のホルモンバランスと同様の状態に。

この血糖値のふり幅が広ければ広いほど、急激で衝動的な空腹感を感じやすくなります><

 

空腹感を我慢できずに甘いものを食べる

血糖値が上がる

インシュリンで下がる

またおなかが空く… 

悪循環(T_T)

こうやってみると、

ダイエットの常識になりつつある糖質制限がなんで大事なのかよく分かる。

さて、糖質がさらに加速させてしまうイライラと過食。

ホルモンバランスとは別にこちらの面でもなんとか対策をしたいもの。

そこで注目されてきているのは「パントテン酸」というビタミン。

ストレスを緩和させる!?パントテン酸とは?

あんまり聞きなじみのない言葉ですが

パントテン酸はビタミンB群のひとつ。

ビタミンB5とも呼ばれます。

なんか一気に「あ、なーんだビタミンか」ってなる←

しかしあなどることなかれ!

その大きな役割のひとつが、脂質、炭水化物、タンパク質を分解する酵素を助けるというもの。

 

ビタミンCと同じく

抗ストレスビタミンであるパントテン酸は

副腎皮質ホルモンの生成を強化し

ストレスを緩和することで抵抗力をアップしてくれます。

 

副腎皮質ホルモンはほかにも

  • 血圧
  • 血糖値
  • 水分
  • 塩分

などを一定の値に調節する役割も持つため分泌が減少すると調節機能が乱れ 

  • むくみの悪化
  • 老廃物の排出がうまくいかない
  • 汗をかきにくく 

なるなど多くの弊害が出てきます。

 

いろんな面で関わってくるこんな

ン 

があったってことすらちょっと衝撃的(; ・`д・´)

過食しやすくイライラする生理前の時期にはもちろんのこと、ダイエットサポートのためにも摂らない手はない!

 

実は摂取は難しくない!だけど〇に弱い

パントテンとはギリシャ語で「どこにでもある」という意味。

言葉の通りいろんな食べ物に含まれ 

体内でも合成されるため不足することはほとんどありません。 

1日5mgの摂取が目安になります。

しかし

熱に弱く、酸やアルカリでも壊れてしまうため調理時には加熱し過ぎないようにする 

などの工夫が必要になります。

コーヒーやアルコールをよく飲む人は、パントテン酸の消費が高いので意識して摂ってくださいね。

どんな食べ物に含まれてる?

食品名 100gあたりの含有量
鶏レバー

牛レバー

干ししいたけ

卵黄

鶏ささみ

納豆

イワシ

かつお

すじこ

落花生

くるみ

牛乳

アボカド

10.1mg

6.4mg

7.93mg

4.33mg

3.08mg

3.6mg

1.17mg

0.7mg

2.4mg

2.19mg

0.67mg

0.55mg

1.65mg

 

いろいろな食品に含まれるパントテン酸ですが

多いのは肉類(特にレバーや心臓など)卵系の食品。

野菜や果物類は1.0mg未満のものが多いです。

さてこの表を見て気付いた方もいると思いますが…。

トリプトファンが含まれる食べ物の表と符合する食品があるんです(`・ω・´)

レバー、納豆、イワシ、牛乳あたりがどちらも多く含まれていますね!

生理前には積極的に摂取したいもの♪

 

パントテン酸は高たんぱくなものに多く含まれてる

表を見てもらえばわかると思いますが

パントテン酸はささみやイワシ、すじこなど高たんぱくな食品に多く含まれています。

しかし、

肉類は加熱がどうしても必要な場合が多いので 

摂取できるパントテン酸はかなり減ってしまう…(T_T)

といっても1日に必要なのは5mgなので、そこまで過敏になることもナシ。

いろんな食べ物から摂取できますし、ちょっと多めに摂りたい!

ってときには生食できるものとして、卵や納豆、牛乳を摂ればあっという間◎

気付けば生理前の過食からほぼ解放されてました

リリーは元々大食いで

美味しいものが大好き!食べるために生きていると言っても過言ではなかったあの頃。。←

  • 脂質大好物 
  • 糖質万歳 
  • たんぱく質は不味いもの

みたいな味覚の持ち主。

しかーし今回ダイエット&ボディメイクを始め

食の改善がまず第一に急がれたわけです(´・ω・`)←

そこで

  • 低脂質 
  • ぼちぼち糖質オフ 
  • 高たんぱく

に完全食事をシフトチェンジしました。

話は前後しますが

リリーは長年重いPMSに悩まされピルを服用したりもしていました。

とにかく

  • 気分が沈む(抑うつ状態)
  • 過食する (男性と同じ量は楽勝で)
  • イライラする(結構ヒドイやつ)
  • 洋菓子を食べまくる(1日にケーキ4つも)

みたいなのが当たり前。

がしかし!

ボディメイク開始からの生理前がガラリと変わったんです。

生理前 症状
1カ月目 何も気づかないうちにすんなりと生理が来る
2ヶ月目 生理が遅れてきた。始まる2日前に空腹感があり。過食やストレスも今までの比ではない。
3ヶ月目 過食もなく生理開始。
4カ月目 食べたい衝動が出る。ギリ打ち勝てる精神で生理開始。

 

3~4カ月目の間は1~3ヶ月目に比べお菓子を結構食べていて

また長期海外旅行中だったのもありしっかりと高たんぱくを意識できていませんでした。

海外では結構糖質祭りを開催。←

そこで気付くわけですよ。

あれ?なんか今この1~3ヶ月生理前がめっちゃ楽だった。。と。

そしてなぜ今は若干生理前の過食っ気が出てるんだろうって。

で、調べて分かったのが上で書いた

トリプトファンとかパントテン酸とか積極的に摂取してたなってこと。

合わせて

  • 糖質依存がイライラや過食に拍車をかけていた 
  • 高たんぱくなものがホルモンに必須だった

ということが身をもって分かったわけです。

そしてもう一つ分かったことを下で紹介しています。

ついでにホルモンバランスを整えるビタミンB6を摂るのも最高に良い!

ボディメイクではたんぱく質食を心がけています。

そこで大事なのがビタミンB6

ビタミンB群は主に代謝を助ける働きをしますが、

中でもビタミンB6は

タンパク質を体が取り入れるために分解してくれる大事なビタミン。

これがなければタンパク質摂ってる意味がないくらい重要なヤツなんです。

 

さらに、幸せホルモン「セロトニン」。

この合成に必要なのが上で述べていた「トリプトファン」と「ビタミンB6」なんです。

つまり

ホルモンバランスも整えられちゃう 

ということ◎

ここまで書いたらもう積極的に摂ろうよ!としか言えません。

リリー
で、リリーは合わせて高機能なマルチビタミンサプリも摂取していました。

なのでいわば生理前過食やストレスに対して完璧な体になっていっている!ということ。

ちなみにダイエットと開始同時に禁煙にも成功しています\(^o^)/←

ビタミンは複合的に摂ることで効果がアップする!

パントテン酸は

脂肪や炭水化物などを代謝する酵素の効果を助ける

「補酵素」の役割があります。

この補酵素の役割を持つのがパントテン酸も含まれるビタミンB群。

それぞれに役割があるのですが

共通しているのは脂質、糖質、タンパク質などをエネルギーに変える働きを持つということ。

 

先に書いたように、セロトニンを作るためにはトリプトファンとビタミンB6が必要。

そのビタミンB6を活性させるためには

ビタミンB2が必要…

といったようにビタミンB群はそれぞれ効果を発揮するために互いに作用しあっています。

つまり、ビタミンB群は連携プレーでエネルギーを作っているんです。

 

基本的にビタミンB群は動物性食品から摂取できるため

欠乏症になりにくいと言われていますが

  • 喫煙
  • アルコール
  • 加齢
  • ストレス

などにより消費量が増えるため現代人には

隠れビタミンB群不足」の人が多いのではと考えられています。

各ビタミンをバランスよく摂ることは、

ダイエットの面でもホルモンバランスの面でも良いことがたくさんあるんです♪

下の記事はビタミンに関してかなり有益な情報を記事にしていますので

よかったら見てみてくださいね^^↓

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【注意】タイミングと飲み合わせで効果が変わる!筋トレ中のビタミン摂取

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まとめ

生理前の過食&イライラの原因改善には

  • トリプトファン
  • パントテン酸

この2つの栄養素を積極的に摂ることで劇的に改善します。

そして大事なのはこの栄養素をきちんと

「セロトニン」や「補酵素」として役立てることができる

ビタミンを摂ること!

今回紹介した栄養素はほとんどが

動物性のものを中心とした高たんぱく食品 

に含まれていました。

常に高たんぱくな食事を心がけることで

イライラから解放されたストレスに強い体に。

さらに

ホルモンバランスが整って過食も抑えられるんだから、

もう良いことしかない!と思うんですよ!

 

生理前のいろんな不調は、どうしようもできないとあきらめていたあなた!

食事は体も心もつくる基本です。

ぜひ今日から意識してみてくださいね♪

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2 件のコメント

  • リリーさん、インスタいつもみています。
    この記事とても参考になりました。
    私は今妊娠中なのですが、食事のバランスの重要性は妊娠中でもとても大事ですよね!
    なので、お腹の子のためにも、自分の体重増加を防ぐためにも、参考にさせてもらいます。

    • ねぎしおさん
      ネギ塩ダレが食べたくなりました。←)いつもありがとうございます^^とっても嬉しいです◎妊娠中のバランス大事ですね!食べすぎは本当に良くないし。紹介しているビタミンも妊活や妊娠中のママ用のものなのでよかったら見てみてください^^

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    インスタグラマーでありJDHAダイエットインストラクター。そして旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら