【体験談】生理前の過食が劇的に治まる食事のとり方

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riri

インスタグラマーでありJDHAダイエットインストラクター。そして旅人。インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成！フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

そもそもなぜ生理前になると過食してしまう？その原因とは

ちょっとお勉強っぽいですが

すんごく大事なことなので書いていきます。

生理前には黄体ホルモンが増加します。

この黄体ホルモンはインシュリン

（血糖の抑制をする働きを持つホルモン）の効果を下げてしまいます。

そのため食後の血糖値が高い状態が続きやすくなり

体が血糖値を下げようと大量のインシュリンを分泌します。

これにより

体が過剰に血糖値を下げてしまい　

食前よりも低い血糖値である「低血糖」と呼ばれる症状になってしまうのです(+_+)

これを「機能性低血糖」と言います。

低血糖になると

異常にお腹がすく
あくびが出る
甘いものが食べたくなる
気持ち悪くなる

という症状も。

さらに最近は

黄体ホルモンとほかのホルモンとの関連性もわかってきています。

甘いものを食べると分泌され

幸せホルモンともいわれるセロトニン。

これが黄体ホルモンの増加にともない急激に低下し　

憂鬱な気分や不安を感じる抑うつ症状を起こします。

この症状はPMSの症状としてよく知られていますが

セロトニン不足になると血糖値を一定に保ちにくくなる　

と考えられています。

特に甘いものが好きな人は、　

セロトニン不足に陥ると急激に甘いものが食べたくなるという欲求が発生。

このように、複数のホルモンが原因となり、

低血糖状態になりおなかがすく　
セロトニン不足になり甘いものが食べたくなる

という過食の原因を作り出しているのです。

そう、ホルモンのせい。

生理前過食はホルモンが原因。

だから仕方ない？いやいや…

ホルモンのせいだからって　

仕方ないと思ったらいかん(`・ω・´)！　

大事なのは2つのアプローチ

その1:セロトニンを生成させて甘いものを過激に欲しないようにする

上でも書いた「幸せホルモン」であるセロトニン。

セロトニンには

心を落ち着けたり、睡眠の質を向上させたりする働きがあります。

このセロトニンを生成するために必要なのが

必須アミノ酸のひとつである

「トリプトファン」という成分。

体重1kgに対して2㎎が1日あたりの摂取量目安となっています。

50kgなら100㎎、分かりやすい(。-∀-)

ちなみにトリプトファンに

何かの効果を期待する場合はこの限りではありません。

睡眠の改善には５００～１０００ｍｇの摂取量が

目安として提示されるときもあるんだとか。

過剰摂取による副作用もありますがその量は１日あたり５０００～６０００ｍｇと

サプリなどを使わないと起こり得ない数字なので

食事でのトリプトファン摂取は積極的に行っても問題ないといえます。

トリプトファンが多く含まれる食べ物は、含有量順に肉類、魚介類、乳製品、豆類など多岐にわたりますが、野菜や果物類には残念なことにあまり含まれていません。

生理前のイライラと過食を改善！トリプトファンが含まれる食べ物

食品名

１００ｇあたりの含有量

牛レバー

豚ロース

鶏むね肉

牛サーロイン

すじこ

かつお

うるめいわし

米（精米）

ナチュラルチーズ

牛乳

ごま

納豆

アーモンド・くるみ

木綿豆腐

豆乳

ホウレンソウ

バナナ

２９０ｍｇ

２８０ｍｇ

２７０ｍｇ

２１０ｍｇ

３３０ｍｇ

３１０ｍｇ

２６０ｍｇ

１００ｍｇ

３２０ｍｇ

４０ｍｇ

３７０ｍｇ

２４０ｍｇ

２００ｍｇ

１００ｍｇ

５５ｍｇ

５０ｍｇ

１０ｍｇ

意外に簡単に摂取できそう♪

この表に含まれている食べ物の傾向をちょっと覚えておいてくださいね！

その2:イライラの原因！ストレスを緩和させる

と、その前に生理前イライラの原因を少し違う角度から詳しくみていきましょう。

低血糖になると、体は血糖値を上げようとアドレナリンを分泌します。

通常、これらのホルモンは食後４～５時間後までに分泌されますが

生理前の時期には食後３時間以内に低血糖レベルまで血糖値が下がり、アドレナリン分泌が行われます。

グラフで考えてみた場合、

生理前になるとかなり急速かつ急こう配でこのサイクルが行われるていることが分かりますよね。

アドレナリンは別名「攻撃ホルモン」。

イライラや不眠、異常なこだわりなどの精神症状が出ることもあります。

そんなまさか。糖質がイライラと過食をさらに加速させていたなんて…

血糖値が急激に下がることはイライラする気分になるだけではありません。

血糖値が下がった時、体は血糖値を上げようとアドレナリンを出しますが、

同時に脳へ「空腹だ！」と信号を送ります。

実はこの信号、血糖値上昇のとき（食事のとき）に摂った糖質の量で変わるのです。

糖質を多く含んだ食事をとると、血糖値は急上昇します。

体は血糖値をある程度まで下げようとインシュリンを出しますが

糖質の多い食事であればあるほどインシュリンの量も増えていきます。

その結果、血糖値は急上昇と急降下を繰り返し、生理前のホルモンバランスと同様の状態に。

この血糖値のふり幅が広ければ広いほど、急激で衝動的な空腹感を感じやすくなります＞＜

空腹感を我慢できずに甘いものを食べる

↓

血糖値が上がる

↓

インシュリンで下がる

↓

またおなかが空く…　

悪循環(T_T)

こうやってみると、

ダイエットの常識になりつつある糖質制限がなんで大事なのかよく分かる。

さて、糖質がさらに加速させてしまうイライラと過食。

ホルモンバランスとは別にこちらの面でもなんとか対策をしたいもの。

そこで注目されてきているのは「パントテン酸」というビタミン。

ストレスを緩和させる！？パントテン酸とは？

あんまり聞きなじみのない言葉ですが

パントテン酸はビタミンB群のひとつ。

ビタミンB5とも呼ばれます。

なんか一気に「あ、なーんだビタミンか」ってなる←

しかしあなどることなかれ！

その大きな役割のひとつが、脂質、炭水化物、タンパク質を分解する酵素を助けるというもの。

ビタミンCと同じく

抗ストレスビタミンであるパントテン酸は

副腎皮質ホルモンの生成を強化し

ストレスを緩和することで抵抗力をアップしてくれます。

副腎皮質ホルモンはほかにも

血圧
血糖値
水分
塩分

などを一定の値に調節する役割も持つため分泌が減少すると調節機能が乱れ　

むくみの悪化
老廃物の排出がうまくいかない
汗をかきにくく

なるなど多くの弊害が出てきます。

いろんな面で関わってくるこんな

ミラクルビタミン　

があったってことすらちょっと衝撃的(; ･`д･´)

過食しやすくイライラする生理前の時期にはもちろんのこと、ダイエットサポートのためにも摂らない手はない！

実は摂取は難しくない！だけど〇に弱い

パントテンとはギリシャ語で「どこにでもある」という意味。

言葉の通りいろんな食べ物に含まれ　

体内でも合成されるため不足することはほとんどありません。　

１日５ｍｇの摂取が目安になります。

しかし

熱に弱く、酸やアルカリでも壊れてしまうため調理時には加熱し過ぎないようにする　

などの工夫が必要になります。

コーヒーやアルコールをよく飲む人は、パントテン酸の消費が高いので意識して摂ってくださいね。

どんな食べ物に含まれてる？

食品名

１００ｇあたりの含有量

鶏レバー

牛レバー

干ししいたけ

卵黄

鶏ささみ

納豆

イワシ

かつお

すじこ

落花生

くるみ

牛乳

アボカド

１０．１ｍｇ

６．４ｍｇ

７．９３ｍｇ

４．３３ｍｇ

３．０８ｍｇ

３．６ｍｇ

１．１７ｍｇ

０．７ｍｇ

２．４ｍｇ

２．１９ｍｇ

０．６７ｍｇ

０．５５ｍｇ

１．６５ｍｇ

いろいろな食品に含まれるパントテン酸ですが

多いのは肉類（特にレバーや心臓など）や卵系の食品。

野菜や果物類は１．０ｍｇ未満のものが多いです。

さてこの表を見て気付いた方もいると思いますが…。

トリプトファンが含まれる食べ物の表と符合する食品があるんです(`・ω・´)

レバー、納豆、イワシ、牛乳あたりがどちらも多く含まれていますね！

生理前には積極的に摂取したいもの♪

パントテン酸は高たんぱくなものに多く含まれてる

表を見てもらえばわかると思いますが

パントテン酸はささみやイワシ、すじこなど高たんぱくな食品に多く含まれています。

しかし、

肉類は加熱がどうしても必要な場合が多いので　

摂取できるパントテン酸はかなり減ってしまう…(T_T)

といっても１日に必要なのは５ｍｇなので、そこまで過敏になることもナシ。

いろんな食べ物から摂取できますし、ちょっと多めに摂りたい！

ってときには生食できるものとして、卵や納豆、牛乳を摂ればあっという間◎

気付けば生理前の過食からほぼ解放されてました

リリーは元々大食いで

美味しいものが大好き！食べるために生きていると言っても過言ではなかったあの頃。。←

脂質大好物　
糖質万歳　
たんぱく質は不味いもの

みたいな味覚の持ち主。

しかーし今回ダイエット＆ボディメイクを始め

食の改善がまず第一に急がれたわけです(´・ω・`)←

そこで

低脂質　
ぼちぼち糖質オフ　
高たんぱく

に完全食事をシフトチェンジしました。

話は前後しますが

リリーは長年重いPMSに悩まされピルを服用したりもしていました。

とにかく

気分が沈む（抑うつ状態）
過食する　（男性と同じ量は楽勝で）
イライラする（結構ヒドイやつ）
洋菓子を食べまくる（1日にケーキ４つも）

みたいなのが当たり前。

がしかし！

ボディメイク開始からの生理前がガラリと変わったんです。

生理前	症状
1カ月目	何も気づかないうちにすんなりと生理が来る
2ヶ月目	生理が遅れてきた。始まる2日前に空腹感があり。過食やストレスも今までの比ではない。
3ヶ月目	過食もなく生理開始。
4カ月目	食べたい衝動が出る。ギリ打ち勝てる精神で生理開始。