質と時間はどっちが大事?睡眠不足が太る理由と解決策5つ

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インスタダイエッターであり旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

ちゃんと頑張ってるのになかなか体重が落ちない…

ダイエット中はそんな悩みがつきもの。

頑張っても報われないのはダイエットの挫折ポイント。

そんな時、ちょっとだけ自分の生活習慣を振り返ってみましょう^^

…もしかして睡眠不足だったりしてないですか?

意外にも

睡眠不足が原因で太りやすい環境・太りやすい体質 

になってしまっているかも><;

ちなみにリリー(私)は完全なる睡眠不足

いやもう長年の睡眠障害からダイエットを通して生還しました( `ー´)ノ

衝撃事実!睡眠不足だと太る

睡眠不足だと太る?

あんまりピンとこないですが。

でも、その理由を聞くと納得しちゃう事間違いなし(笑

理由その①成長ホルモンが足りなくなる=代謝が落ちる

睡眠不足になると、成長ホルモンが足りなくなってしまいます。

成長ホルモンって? 

成長ホルモンはその名の通り

子どもの成長に必要なのはもちろんですが、

  • 食事で摂ったエネルギーを消費 
  • 全身の代謝を促進する 
  • 骨やバストを成長させる 
  • 肌のターンオーバー(新陳代謝)を促す 
  • 筋肉を補修・増大させる 

などなど、美容や健康のために大人にこそ必要なホルモン。

眠り始めてから3時間ほどまでの

ノンレム睡眠(深い眠り)で最も活発に分泌されます。

↑の通り、

成長ホルモンにはエネルギーを使って

代謝を促進する嬉しい効果が!

それが足りなくなればもちろん代謝が落ちるということ。

代謝が落ちればもちろん、脂肪を燃焼しづらい体質へ一直線(・ロ・

色々自分がデブだった原因はあるだろうけど

睡眠もかなり関係していたと真面目に思う。

理由その② 体温が下がる=代謝が落ちる

私たちは

「交感神経」と「副交感神経」

のバランスを上手にとって生きています。

起きている時には交感神経が優位 = 「緊張」状態 

寝ている時には副交感神経が優位 = 「リラックス」状態

睡眠が足りないと、バランスが崩壊!

交感神経の緊張効果で、血管が収縮して血行が悪化。

その結果、体温が下がる=基礎代謝が低下(泣

↑体温が1度下がると基礎代謝が12%も下がる!

結果、太りやすく痩せにくい体質に(´・ω・lll)

リリーは痩せる前は35度台が平均体温でしたが

今は普通に36.5°くらいあるから健康的だと思う。

理由その③ 異常事態にそなえて体が脂肪を溜めこむ

睡眠不足になると、体は

「寝られないほどヤバい状況に違いない!」 

…と思ってるのかどうかはわかりませんが← 

危険を察知して、命を守るために脂肪を溜めこんで備えます

エネルギーを脂肪ではなく筋肉から得るようになったり、

食事から余計にたくさんのカロリーを吸収したり。

いざという時に脂肪があれば、

異常事態で動けなくなったり

食べられない時期が続いても命を守る事ができます。

生きるためには本当にありがたくて大切な働き。

でも、ダイエットしたいなら、ちょっとありがた迷惑(笑

理由その④ 食欲が止まらない~!

夜更かしすると、

深夜に無性にラーメンとか甘いものが食べたくなったりしませんか?(笑

☝飯テロ

それにもちゃんと理由があった!

睡眠不足になると、

なんと食欲増進ホルモン(グレリン)が増えるんです。

さらにさらに!

食欲を抑えるホルモン(レプチン)が減る

もう「食べろ!」と言われているようなもの\(^o^)/

というか食べたい!!(笑

そこで食欲をガマンできれば消費カロリーは増えず、

直接太る原因にはならないものの。

食欲を抑えるのって本当に大変!!

しかも夜中になにか食べるってめっちゃ美味しいw

 

たっぷり寝ると良い事いっぱい!

ここからはポジティブに!

寝るとどんな良い事があるのか考えてみます◎

「痩せるホルモン」たっぷりで自然に痩せる!

成長ホルモンって実は

「痩せるホルモン」とも言われるほど

ダイエットには欠かせないホルモンだって知ってましたか??^^

成長ホルモンは傷ついた体の組織を修復させたり、成長させてくれます。

その時にたんぱく質などのエネルギーを消費するので、

エネルギーが余って脂肪になるのを防ぐ+全身の代謝UP効果が^^

見落とせないのが、

成長ホルモン自体にも脂肪を分解する強力な効果がある 

という事実!

脂肪分解効果がしばらく持続するのが成長ホルモンのスゴいとこ。

分泌から5時間以上は効果が続くらしい。

強力な脂肪分解効果と持続力が、

ダイエット界の専門家たちに注目されているらしいですよ。

そんな成長ホルモンは、

ノンレム睡眠(深い眠り)中にたっぷり分泌されます。

なんとその量、1日に分泌される量の約70%

これを逃す手はない(笑

 

「コルチゾール」というホルモンにも注目。

コルチゾールも痩せるホルモンと呼ばれていて、

溜まった脂肪をエネルギーに変えて消費してくれる 

ありがた~い存在なんですが…

これもまた睡眠中に分泌されるんですΣ(・ω・ノ)ノ

 

睡眠中は痩せるホルモンのパラダイスだった^^

つまり、しっかり寝れば自然と太りにくく痩せやすい体質を目指せる◎

 

筋肉量がUP!

しっかり寝れば筋トレ効果もちゃんと出てくるんです♪

筋トレや運動でたくさん働いた筋肉は傷だらけ。

それを睡眠中に修復することで、より大きく強い筋肉になっていくのです(`・ω・´)

「超回復」といわれる現象ですね^^

もちろん、筋肉の修復には成長ホルモンが必須◎

筋トレは、体をいじめるだけでなく

ちゃんと休ませてあげることが大事なんですよ。

女性に嬉しい!美肌効果

寝不足だとお肌の調子がすぐ崩れちゃいますよね。

それは、ホルモンバランスの崩れもありますが、

やっぱり睡眠中の成長ホルモンがお肌にとっても大切な作用があるから。

成長ホルモンは、お肌のターンオーバーを促してくれます。

ターンオーバーは、

古い皮膚を捨てて新しいお肌に再生する新陳代謝のサイクルのこと。

ターンオーバーが正常なら、

日焼けなどのダメージも、シミのもとになるメラニンも、

お肌に留まらない!

ガサガサ荒れた肌も、新しく生まれ変わってしっとりお肌になれるかも。

気になる老化防止効果も

成長ホルモンは体の修復や再生効果がある…

という事は、古くなった体の組織を生まれ変わらせてくれるという事◎

お肌も、血管も、内臓も。

いつまでも若々しい身体でいたいならたっぷり寝る事、ですね^^

最近疲れやすい?疲労回復に

日中に傷ついた体を修復しきれないと、翌日に疲れを引きずるハメに。

しっかり寝れば成長ホルモンが

寝ている間に体を修復してくれるので、疲労感も感じにくい♪

体だけでなく、脳だっていつも頑張って働いている事をお忘れなく。

脳は複雑で高性能な分、疲れをとる為に体より何倍も睡眠が必要なんです^^

コワ~い病気の予防にも!

睡眠中には、骨髄で血液(赤血球、白血球)やリンパ液などが作られます。

血液が作られると血行が良くなり、体温がUP。

新しい血液はリンパ液とあわせて体の免疫力を高め、風邪や病気の予防になります◎

また、睡眠中は絶え間なく働く心臓がちょっとだけ休める貴重な時間。

心臓を休める事で高血圧動脈硬化心筋梗塞などコワ~い病気の防止にも◎

※慢性的な睡眠不足は全身に負担がかかり、万病のもとになるので注意です。

たっぷり寝てストレス解消

ストレスが溜まるのは脳が疲れている証拠。

疲れを睡眠でとりきれれば、ストレスも溜まりにくい^^

不安感や不快感、イライラなどの緩和にも効果があるそう。

確かに、嫌な事があっても一晩ぐっすり寝たら

なんだかどうでも良くなったりすることあるある◎

気分が落ち込んだり、やる気が出なかったり。

そういう時は寝ちゃうのが一番!

勉強もはかどる^^

テスト前とかはついつい焦って徹夜しちゃいがちですが、

徹夜で勉強、あんまり効果ないって知ってましたか??

脳は睡眠中にいらない情報を奥の方にしまって

必要な情報をしっかりと記憶として頭に焼き付けているんです。

テスト勉強はほどほどに、しっかりと寝ることが記憶力UPの秘訣◎

十分な睡眠って一体どれくらい?

睡眠の大切さはわかったけど、

じゃあ「たっぷり寝る」って何時間寝れば良いの??

理想とされているのは

「ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)のサイクルを5回程度繰り返す」

…ちょっとわかりづらい(笑

ノンレム睡眠とレム睡眠は90分で1サイクル。

つまり、7時間~8時間くらいがベストと言えますね^^

 ノンレム睡眠・レム睡眠 

この2つは、睡眠中に常に一定のリズム(90分周期)で繰り返しています。

ノンレム睡眠は深い眠り。脳も体も熟睡している状態です。

レム睡眠は反対に、浅い眠り。

起きる準備をするために、体は寝ていても脳は起きています。

⇑夢を見るのはこのタイミングらしいですよ^^

睡眠時間は量?それとも質?

睡眠時間は量か質か、と聞かれた時。

「もちろん質です!」 

と即答したいところですが、実はそうもいきません。

いくら質の良い睡眠をとったところで、

2、3時間しか寝られない状態が続けば

体のどこかに負担がかかってしまう可能性もあります。

短時間の睡眠でも全然平気な人もいるけど、

それはもともとそういう体質なだけ。

他人から「3時間でも全然余裕だよ♪」と言われたところで、

あなたも大丈夫、という保証はできないんです。

ただし、どうしても睡眠時間が取れないなら 

睡眠の質を上げるのはとっても大事なこと。

質の良い睡眠をとるように心がければ「十分な睡眠」と言えるでしょう◎

ゴールデンタイム、守らなきゃダメ?

よく聞きますよね、ゴールデンタイム。

夜10時~2時の間に寝るのがベスト!と言われても、

実際、そんな早い時間に寝られますか?

リリーは無理です(笑

実は10時~2時という時間には大きな意味はない、と最近は言われています^^

↑昔の生活リズムに合わせた時間なので、現代の生活リズムには合わないらしい。

実際のゴールデンタイムは

「寝始めて最初の3時間」

この深い眠りの間に、成長ホルモンが分泌されます。

たとえ就寝が夜中の2時だって、

深い眠りに入れる質の良い睡眠をとれば

十分にゴールデンタイムを満喫できるということ◎

どうしても寝る時間が取れない!そんな時には

時間がとれないなら質を上げればいいじゃない!

とっても簡単にできる睡眠の質を上げる方法をご紹介^^

ぜひ試してみて◎

寝る1時間前までにお風呂に入る

40℃程度の熱すぎないお風呂にゆったり入ってリラックス。

リリーはシャワーがほとんどでしたが

ダイエットを始めて湯船にもちゃんと浸かるようになりました。

体がポカポカ温まると、自然に眠くなり気持ちよく睡眠できます。

寝る直前にお風呂に入ると、逆に目が覚めちゃうので注意。

寝る前にスマホ・パソコン・ゲームをしない

コレ一番眠れない原因だったと思う。

画面から出る光は強力!

脳が刺激されて覚醒してしまい、そのまま寝てもしっかりと休むことができません。

睡眠の質を高めるには寝る前の1時間は画面を見ないこと。

寝る前にヒマ潰しをしたいなら、雑誌やマンガ、ラジオがオススメ^^

スマホはもう寝室に入れないようにしましたよ。

本当に本当にスマホ見てとどんだけ眠くても何時間でも起きちゃってたりします。。

食事は寝る3時間以上前にすましておく

寝る直前に食事をすると、

睡眠中に胃が一生懸命働くので眠りが浅くなってしまうらしい。

食べた後ってすぐ眠くなるのにね。笑

食べ物を消化するには6時間程度かかるので、ベストは寝る6時間前までに。

ただ、お腹がすきすぎて眠れない!なんて事になっちゃうかもなので(笑)

3時間ほど前までに食事をすませれば、体の負担も軽減できます◎

ちなみにリリーはちょうど寝る6時間前食事が基本です。

別にここは睡眠の為ではないけど←

寝る前は部屋の明かりを消す

部屋が真っ暗だと眠れない!って人は結構多いらしい。

でも、実は明るい部屋では質の良い睡眠がとれていない可能性があります(汗

人間も動物だから太陽の光を利用した体内リズムがあるそうで

太陽光と部屋の光を脳が勘違いしちゃうんです。

それで脳がちゃんと休息することができないみたい。

それでもやっぱり明かりが欲しいなら、

豆電球のようなささやかな照明(オレンジ色がベスト!)で寝るようにしましょう^^

起きる時間を決める

これも超大事。

リリーは家で仕事してるから一応起きるのも寝るのも時間関係なくて

って生活がずっとだったので長年夜行性だったの。←

朝起きても二度寝したり昼に起きることがザラ。

でも朝ちゃんとした時間に起きだしてからは

寝る時間も安定してぐっすり眠れるように。

 

体には自然と起床⇒就寝までのリズムがあります。

起床時間がバラバラだと、リズムが崩れてしっかり眠ることが出来ず、

睡眠の質が低下してしまうんです。

たっぷり寝たい時には早く寝れば良いのです。

ダイエット成功の鍵は「質の良い睡眠」にあり^^

寝ることの大切さは、ほとんどの人が何となくわかっているハズだけど

ココまで重要だって書いてみるまでリリーも知らなかった。

寝ている時間ってついついもったいなく感じちゃうけど、

全然無駄な時間じゃない!

ぐっすり眠って、痩せる体も!健康も!美肌も!

手に入れましょう^^

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