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炭水化物は敵！！
痩せたくてダイエットを始める人はこういう認識が多いですね。
理由は簡単、「炭水化物を食べると太るから」。
なので、「炭水化物抜きダイエット」がブームになっていた事もありましたね|ω･`)
- 炭水化物を食べないだけで痩せる！
- 運動しなくていい！
- 炭水化物じゃなければ何を食べてもOK！
…という、オイシすぎて逆に心配になる手軽さ（汗
確かに「炭水化物抜きダイエットで痩せた（気がする）」
という感想はネット中に溢れています。
ただし、「逆に太った…」「体調を崩した…」という意見もたくさんある。
今回は、ホントは怖い炭水化物抜きダイエットについて。
目次（クリックで読みたい部分まで飛べます）
炭水化物ってナニモノ？
炭水化物＝〇〇〇〇＋〇〇
突然ですが！
「食物繊維」と聞いたらどんなイメージがありますか？？
たぶん、「ダイエットに良さそう！」「健康に良さそう！」「便秘に効く♪」
ってイメージが多いんじゃないでしょうか＾＾
ではでは、「糖質」はどんなイメージ？？
こっちは「ダイエットの敵！」「太りそう…」「体に悪い」
…ちょっとマイナスなイメージが目立つのでは。
そんなダイエットに関しては真逆なイメージの2つ。
ですが、これらの違いはたったひとつ「消化・吸収できるかどうか」だけ。
意外でしょ(*´艸`)
- 分子が小さく私たちが消化・吸収できる糖が「糖質」
- 分子が大きすぎて消化・吸収できない糖が「食物繊維」
実は、この2つを合わせて炭水化物と呼ぶんです。
糖質も炭水化物の一部だし、食物繊維も炭水化物の一部！
吸収できる糖もできない糖もひっくるめて「炭水化物」と呼んでいるんですね＾＾
炭水化物が必須なワケ
炭水化物は「三大栄養素」とも言われています。
「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の3つ。
体を作ったり、動くためのエネルギーになったり、体の機能を維持したり…
そんな私たちの生命維持や活動に欠かせない栄養素のこと。
なんだかそれを聞くだけで抜いちゃいけないものだとわかる＾＾；
炭水化物の役割は、脳や体を動かすためのエネルギーになること。
炭水化物（糖質）を分解すると「ブドウ糖」ができますが、
このブドウ糖は脳が使える唯一のエネルギー。
他のどんなエネルギーも脳は使う事ができないんです。
ブドウ糖は筋肉を動かすエネルギーにもなるので、
筋力アップを目指すなら是非とも取り入れたい栄養素（というか取り入れないとヤバい）。
知っておこう！炭水化物が多い食べ物
炭水化物を摂りたくても摂りたくなくても気になるのが
炭水化物が多い食べ物って何？？
身近な食べ物で炭水化物が多いものをピックアップしてみました。
（文部科学省・五訂増補日本食品標準成分表より）
| 食品名 | 炭水化物量（食品100ｇ中） |
| 【穀類】 | |
| うるち米 | 85.2 |
| コーンフレーク | 83.6 |
| カップ麺（ノンフライ） | 62.2 |
| カップ麺（油揚げ） | 56.9 |
| もち | 50.3 |
| フランスパン | 57.5 |
| ぶどうパン | 51.1 |
| 食パン | 46.7 |
| 中華麺（ゆで） | 29.2 |
| 【いも類】 | |
| 乾燥マッシュポテト | 82.8 |
| さつまいも（焼き） | 39.0 |
| フライドポテト | 32.4 |
| じゃがいも（水煮） | 16.8 |
| 【豆類】 | |
| グリーンピース（揚げ豆） | 58.8 |
| つぶしあん | 54.0 |
| こしあん | 27.1 |
| 【種実類】 | |
| 日本くり（ゆで） | 36.7 |
| カシューナッツ（味付け） | 26.7 |
| アーモンド（味付け） | 22.3 |
| 【野菜類】 | |
| 切り干し大根 | 67.5 |
| 福神漬け | 33.3 |
| 西洋かぼちゃ（ゆで） | 21.3 |
| 【果実類】 | |
| 干しぶどう | 80.7 |
| バナナ（乾） | 78.5 |
| プルーン（乾） | 62.4 |
うるち米っていうのは、普段食べているお米の事です。
あきたこまちとかコシヒカリとか、そういうやつ。
あと、いも類は全体的に低めな感じですが、
それは水分をたくさん含んでいるから。
基本的には炭水化物量の多い食品だと思ってOK！
こうして見てみると、
- 主食類（ごはん・パン・麺）
- 乾燥させたもの
- 加工品
…に多い感じがしますね＊
ちなみに、当たり前ですが
砂糖（グラニュー糖・角砂糖など）は100ｇ中100ｇが炭水化物（糖質）。
砂糖が含まれている食品（お菓子など）は炭水化物量もグ～～ンと上がる事を覚悟しましょう。。
意外にこんなものも炭水化物が多い
例えば「春雨」。
ヘルシーでダイエット向きの食材♪ってイメージが強いですが、
その原料はじゃがいもやさつまいもなど、いも類から作られるデンプン。
特に緑豆春雨は100ｇ中84.6ｇが炭水化物！
水で戻して量が何倍にも増えるので、カロリー的には少な目にも見えるものの＾＾；
蓋を取ってみれば炭水化物の塊だったという。。
あと、意外と意識してないのが「ドレッシング」。
マヨネーズとかケチャップ、ソースなんかもそうなんですが、
これが意外と糖質が高い＞＜
せっかく糖質の少ない野菜を頑張って食べても、
その分ドレッシングをたっぷりかけてたら何の意味もないので注意(´･ω･lll)
炭水化物抜きダイエットのメリット・デメリット
炭水化物についてちょっと詳しくなった所で＾＾
さあ、肝心の「炭水化物抜きダイエット」は是か非か！？
メリット
●単純に摂取カロリーが減る
炭水化物は基本的に高カロリー。
炭水化物をカットすればその分のカロリー摂取を抑えられます。
●血糖値の上昇をゆるやかに
炭水化物を食べると、血糖値が急上昇( ﾟロﾟ)
すると過剰に分泌されたインスリンの働きで、脂肪がどんどん作られます。
簡単な話、炭水化物を取らなければインスリンが過剰生成される事はない、ということ。
●脂肪を燃焼する
炭水化物が足りなくなると、
体を動かすエネルギーを脂肪を燃やして作り出すようになります。
なので、ダイエット効果があると言われているんですね。
●続けやすい
炭水化物さえ抜けばいいので、
他のものは（限度はありますが）お腹いっぱい食べても効果があると言われています。
他のダイエットに比べて辛さがなく、続けやすいみたいです。
あれ？意外とメリット多いですね。
炭水化物抜きダイエット、やってみようかな♪
…と思うのは早ーーーい！！
デメリット
●脳に栄養が行き届かなくなる
脳の栄養はブドウ糖、たったこれだけ。
ブドウ糖は主に炭水化物が分解されてできるので、
その栄養源が断たれると、脳に十分な栄養が届かない、という恐ろしい事に…。
頭がボーッとするとかイライラするといった異変から、
最悪、意識障害を起こす事もあるんです。
この辺りのことについては議論がされていますが
リリーの持論としては
そもそも考えにしても行動にしても偏るって不健康だと思っているので
やっぱり危ないんじゃないか、と思ってます。
●体の組織を壊していく
炭水化物が足りなくても、生きている限り動くためのエネルギーは必要。
さて足りないエネルギーをどこから持ってくるかと言うと、
私たちの臓器や皮膚、筋肉や髪などのたんぱく質を分解してエネルギーに変えるんです( ﾟロﾟ；)
生きるチカラっていうのは本当にスゴいんですが…
緊急事態とはいえ、体にダメージが大きいのは間違いない；；
●髪やお肌がボロボロに…
体内のあらゆるたんぱく質を分解してエネルギーに変えるので、
もちろん皮膚や髪にもダメージが（泣
せっかく痩せてキレイになりたいのに、
髪はボサボサ、肌荒れだらけ…なんて絶対イヤ！！
●便秘がちに
炭水化物には食物繊維も含まれています。
食物繊維は便通を良くしてくれる効果があるので、
足りなければもちろん便秘まっしぐら！
老廃物がたまって肌荒れなどの不調にもつながります。
●全身が臭くなる…
炭水化物の代わりに脂肪を燃やすようになると、
「ケトン臭」という無理なダイエット特有のイヤ～な臭いが体中から発生。
詳しくはコチラの記事で↓↓
●筋肉が減る！
筋肉の主な栄養は糖質。
足りなければ筋肉自体を分解してエネルギーに変えてしまうほか、
できるだけエネルギーを消費しないように筋肉量を減らして代謝を下げようとします。
それが世にいうカタボリック。
せっかくトレーニングを頑張ってもその苦労が水の泡になってしまいます。
炭水化物抜きダイエットは結局〇る！
何のために炭水化物抜きダイエットをするかって、
そりゃあ痩せたいからでしょ、と。
そんなあなたに衝撃の事実。
「炭水化物抜きダイエットは結局太る！」
簡単で続けやすいダイエットではありますが、
ひじょ～～にリバウンドしやすいダイエットでもある事がひとつ。
炭水化物が足りないと、体はそれに合わせて代謝を落としてなんとかやりくりします。
それで何とか生きる事はできても、
脂肪を積極的に燃やせるようなチカラはもう残っていないのです。
目標体重まで減った！やったー！頑張った！
…と気を抜いて炭水化物抜きダイエットをやめた途端、
その分の脂肪を燃やすことが出来ずにババンと太る。
かといって、リバウンドが怖くてずーっと炭水化物を抜いていれば、
数々のデメリットがあなたを襲う…怖すぎる。
炭水化物抜きダイエットって、最初は体重が減った！という成功例が多いんです。
でも、体重ばかり気にして大事なことを見落としているかも。
減ったのは脂肪じゃなくて筋肉だったとか（同じ大きさなら筋肉の方が重い）。
痩せられたのは炭水化物を抜いたからではなくて、
単純に摂取カロリーを減らすことができたから、という事も。
それなら炭水化物もしっかり食べて、食事の量とか内容に気を配った方がずっと健康的です。
大事なのは炭水化物と上手に付き合う方法
炭水化物抜きダイエットはとってもキケン！
なので簡単に痩せられるし手っ取り早いから
と何も考えずに始めるのはオススメしません。
痩せるなら健康的に痩せた方が良いに決まってますから＾＾
ただし、炭水化物をもりもり食べてたらそりゃあ太りますｗなので、
×「抜く」
◎「減らす」
上手に炭水化物と付き合っていきましょう♪
普段の料理を「揚げる・炒める」メインから
「ゆでる・蒸す」メインにシフトするだけでもだいぶカロリーを抑えられます◎
リリーもダイエット中は目玉焼きをやめてゆで卵
チキンソテーをやめてサラダチキンにして脂質とカロリーカットしていました。
ビタミンやミネラルも大事
糖質ってビタミンがあるからうまく代謝できるんです。
ため込みやすいって人
ちゃんとビタミンやミネラル意識していますか？
ビタミンB群は三大栄養素の代謝には欠かせないビタミンです。
足りてない人はちょっと意識してみましょう＾＾
ちなみに日本のサプリメント業界や
ダイエットサプリを信用していない私ですが
唯一飲み続けているサプリメントがあります。
それがマルチビタミン&ミネラルのサプリです。
ビタミンＢ群が多い食べ物や
マルチビタミンサプリに関して
私が愛飲しているビタミンサプリに関しては
こちらの2記事に書いています＾＾
GI値を意識して食べ方をちょっと工夫
炭水化物が太ると言われているのは、
血糖値が急激に上がってしまう事で脂肪が作られやすくなるから。
お腹がすいている時にいきなり炭水化物を食べるから太っちゃうんです。
それを防ぐには、炭水化物を食べる前にまず野菜など消化に時間のかかる
食物繊維・たんぱく質を食べればOK！
血糖値がゆるやかに上がるようになるので、太りにくくなりますよ＾＾
あとは、3食のカロリーバランス。
結構「朝少なめ、昼普通、夜ガッツリ」の人、多いんですよね～。
リリーも夜ごはんがメインでしょ！っていう感覚をずっと持ってましたが
夜は、あとはもう寝るだけ！なんだからそんなにカロリーは必要ない。
って聞かされて納得。
逆に、朝は1日動くためのエネルギーが必要です。
理想は「朝普通、昼しっかり、夜普通（or少なめ）」
ちなみに朝ごはんをしっかり食べると1日の基礎代謝がUP！という嬉しいオマケつき◎
しっかりと噛んで、味わって食べる事で満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止にもなります。
冷やご飯が凄い！
どうしても米食べたい！
そんな時は冷やご飯がおすすめです＼(^o^)／
温かいご飯は血糖値を急激にあげますが
冷やご飯は血糖値の上昇が緩やかです。
血糖値の上昇が緩やかであればあるほど血液中の糖を脂肪に変えずに済み
コレステロールや脂肪の排出がスムーズに行われます。
また冷やすことでご飯のでんぷんが
『難消化でんぷん』という食物繊維に似た消化されずらいでんぷんへと変化します。
カロリーも炊き立ての白ご飯よりお茶碗1杯にして約10％ほどカットできるようです。
少し固さも出てくるので咀嚼回数が増えて満腹中枢刺激にもいいですね。
玄米や雑穀米、もち麦をチョイス
白米と玄米、カロリーにはさほど差異がないんですが、
玄米は白米に比べて格段にGI値が低い低GI食品。
玄米や雑穀米などをチョイスすることで急激な血糖値の上昇を抑えられます。
こういった何気ないことを積み重ねて意識していくことが
とーーーっても重要なんだと本気でダイエットをしてみて思いました。
玄米にはアブシジン酸と呼ばれる毒があり摂取すると人体のミトコンドリアを攻撃する恐れがあります。
ミトコンドリアが正常でなくなると、低体温、免疫力低下、不妊、癌などあらゆる病気リスクがあります。
玄米を浸水させたり発芽させることでアブシジン酸は無くなります＾＾
少し手間がかかるので最初から発芽玄米を選ぶことをおすすめします◎
リリーは炭水化物食べてたの？どうして痩せた？
これだけ炭水化物抜いちゃダメ！っていってきた私ですが
抜いてました。笑
減量したい方は向いてもいいと思います。
しかし以下の私の体験談を元に
- 抜く
- 摂取する
- 管理する
をしてみてください。
私の場合、炭水化物を抜くことは最初辛かったのですが、
慣れてくると特に要らない！ってなってしまって食べなくなりました。
あとおから蒸しパンにハマって（砂糖は使わずラカントでした）十分主食代わりにいけました。
しかしその中で運動しているのに体脂肪の減りが悪くなったり
思うように筋肉が増えないことがあり、トレーナーさんに相談すると
糖質を取るように言われ、朝昼、もしくは昼のみ、トレーニング前などに
- ご飯なら1合の1/3量
- パンならベーグル半分
みたいな感じで摂取しました。
摂取した方が体脂肪の減りが良く筋肉量もアップしましたよ＾＾
しかも体力も付く。
もしどうしても炭水化物を抜いて減量したい方は
- 体脂肪の減り
- 運動のパフォーマンスや体力の低下
- 筋肉量が上がらない
などの状況になった時にいれてみてくださいね♪
確かに原料には向いていますがずっとは続けられないものなので
きちんと身体と相談しながら様子を見ながらやりましょう。
私のダイエット1カ月目の食事全記録です↓
ダイエット2ヶ月目の食事全記録です↓
健全なダイエットに「楽」はない！
痩せるためには多少の努力は必要なんです。。
「これを食べるだけで痩せる～」とか
「これをするだけで痩せる～」とか
そんな事で痩せられるならみんな苦労してませんもんね。
健康を損なってはまるで意味がないですから、しっかりと考えていきましょう◎
いっけん遠回りに見える
調整・管理・バランス
が痩せるための近道であることをしっかりと把握しましょう。
インスタグラマーでありダイエットインストラクター。そして旅人。
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