女性&初心者さんのプロテイン完全攻略マニュアル!効果Q&A

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インスタダイエッターであり旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

こんにちは^^

今回は、筋トレ初心者さんが一度は気になる「プロテイン」について

わかりやすくQ&A方式にまとめてみました。

イメージが先行して、初めてだとちょっと手が出しにくいプロテインですが

ちゃんと上手に使えば筋トレの効果をUPしてくれる頼もしい味方なんですよ^^

Q.プロテインって何?

筋肉ムキムキなアスリートが愛用してる特別なもの、ってイメージが強いプロテイン。

そこが初心者さんが簡単に手が出せない雰囲気だったり^^;

でも、実はProteinを日本語に訳すと「たんぱく質」

な~んだ、一気に親近感が湧いちゃいますね(笑

三大栄養素であるたんぱく質は、運動で傷ついた筋線維を修復してくれるなど、

筋肉を作るためにはとっても大切な栄養素なんです^^

ちなみに、プロテインの語源は「プロテイオス」

…古代ギリシャの言葉で、意味するところは「一番大事なもの」

筋肉をはじめ、内臓や髪、骨、皮膚などなど…

私たちの体の約20%はたんぱく質で出来ています。

なるほど、だから一番大事なもの(栄養素)という訳なんです。

そうそう、プロテインを「飲めば筋肉が増える薬」みたいに思ってる人も多いですが、

実際は牛乳や大豆などの食物からとれるたんぱく質を加工したもの。

薬ではなく、栄養を補助してくれる「食品」です◎

飲んでれば運動しなくても筋肉がつく…なんてキケンな香りがするものじゃありません(笑

この写真の時リリーは初めてプロテインを飲みました。

めっちゃビクビクしながらw

ちなみにこのプロテインはまずかった。←

今飲んでるやつは美味しいです◎モノによって味は様々!

Q.どんな種類があるの?

プロテインにはいくつか種類がありますが、それは原材料の違いによるもの。

  • ホエイプロテイン(原材料:牛乳)
  • カゼインプロテイン(原材料:牛乳)
  • ソイプロテイン(原材料:大豆)

このあたりがメジャーですね(*゚∀゚*)b

あと、日本ではあまり見かけませんが、外国では

  • ピープロテイン(原料:エンドウ豆)
  • ビーフプロテイン(原料:牛肉)

というのもあるみたいです^^

ホエイプロテイン

牛乳に含まれているたんぱく質の一種がホエイプロテイン(ホエイタンパク)。

おそらく店頭で一番見かけるのがコレだと思います^^

ちなみにリリーもホエイです◎

「ホエイ」というのは、

例えば、ヨーグルトを開けた時に上の方に溜まっている水分がありますよね?

それがホエイ(乳清)です。

何と言っても特徴は、吸収が早いという事!

なので、筋肉を強く大きくしたくてプロテインを飲む人にはとってもオススメ

トレーニング後、筋肉が最も栄養が欲しがってる!

という時にいち早く栄養を届けてあげることが出来ます。

逆に、吸収が早いデメリットとして

摂り過ぎた分の余ったエネルギーがそのまま脂肪になりやすいという事。

運動直後なら大丈夫なんですが、

それ以外で飲む場合には牛乳に混ぜたり食事と一緒に摂るなどして吸収を遅らせましょう◎

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原材料は牛乳。

 

ホエイプロテインと一緒ですね^^

牛乳のたんぱく質の約80%はこのカゼインプロテイン。

ホエイプロテインがヨーグルトの上澄み(乳清)部分だとすると、

カゼインプロテインはそれ以外…つまりヨーグルト本体という事になります。

カゼインプロテインはホエイプロテインと違って吸収はゆるやか

なので、トレーニング直後の栄養補給に…というよりは

トレーニングをしない日、就寝前などたんぱく質を一気に補給する必要がない場面がピッタリ(`・ω・´)

満腹感も持続しやすいので、ちょっと小腹がすいたなぁ…って時にも◎

グルタミンがたくさん含まれているので、

筋肉の増強はもちろん、疲労回復にも効果があります。

ソイプロテイン

大豆のたんぱく質を原材料にしたプロテインがソイプロテイン。

大豆というだけで女性に嬉しい効果がありそうな気がしちゃいますが、

実際にその通り(*゚∀゚*)!

ソイプロテインにもイソフラボンが含まれているので、

肌荒れ・ニキビ対策になったり、

バストアップ・月経周期の改善など女性につきもののお悩みに効果が期待できます。

※イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをします

さてさて、ソイプロテインもカゼインプロテインと同じように吸収はゆっくり

一番の特徴は、

牛乳を原料にした動物性プロテインであるホエイ・カゼインプロテインと違って

植物を原料にしている植物性のプロテインだという事。

なので基本的に低カロリーで、食事制限とあわせやすい◎

Q.プロテインの摂取方法は?

一番メジャーな摂取方法は、やっぱり粉末タイプのもの。

他にも錠剤(タブレット)タイプやプロテインバーなどもありますが、

栄養価や吸収率を考えると、断然粉末タイプがオススメです。

粉末タイプのプロテインは、

基本的に牛乳オレンジ(柑橘系)ジュースなどに混ぜて飲みます。

「体がすぐにでもプロテインを欲しがってる…!」
「いつでも手軽に飲みたい」
⇒吸収スピードと手軽さを求めるあなたはで!

「オイシイのが一番」
「すぐお腹がすいちゃう…」
⇒味や腹持ちの良さを求めるあなたは牛乳or豆乳で!

「せっかく飲むなら効果を高めたい!」
「最近疲れがとれなく
て…」
⇒プロテインの吸収効率や疲労回復効果も欲しいあなたは柑橘系ジュースで!

 

…何にせよ、自分が美味しい!と感じて飲みやすければそれがベストです(笑

リリー
リリーはもっぱら水割りです◎

普通にコップでかき混ぜてもいいんですが、結構ダマになって飲みづらい…^^;

シェイカーを用意するととっても楽ですよ◎

100円ショップのシェイカーでも良いですが、

フタの隙間から液漏れしちゃうこともあるので、取り扱いには注意!

ポイントは

最初に水(牛乳など)を入れてからプロテインの粉末をいれる事!

たったこれだけで、底部分に粉が張り付くことなく、飲みやすくなります。

温め過ぎと冷やしすぎに注意! 

プロテインはお湯やホットミルクでも飲むことができますが、

たんぱく質には「熱変性」という性質があり、約70℃を超えると固まってしまいます。

ゆでたまごを想像してもらえるとわかりやすいですね^^

固まったプロテインも栄養になることはなりますが、そのままの状態に比べると吸収が悪くなりますし、なんといってもダマになってマズい!!

温めて飲みたい場合には70℃を超えないように、ぬるめのお湯や牛乳に溶かすようにしましょう。

また運動後は冷たい水でプロテインを溶かしたくなる気持ち、

すんごく分かるんですがこれもダマダマになっちゃうので

冷たいのが飲みたいときは常温の水で溶かして氷を入れましょう◎

格段にうまくなります。

Q.プロテインを摂るベストなタイミングは?

どんな目的でプロテインを摂りたいのか、目的をしっかり決めて、ベストなタイミングを考えてみます。

とにかく筋肉をつけたい!

とにかく筋肉をつけたい場合にベストな摂取タイミングは、

トレーニングの直後(直後~30分程度)です。

吸収スピードの早いホエイプロテインだとなお良し。

トレーニングで傷ついた筋線維を修復するにはたんぱく質が必須。

運動後にたんぱく質を摂らない、もしくはタイミングが遅れると、

足りないたんぱく質を補うために筋肉を分解するという本末転倒な事態に(・ロ・;

運動後30分までは回復のゴールデンタイムとも言われます。

その期間に回復のための栄養をたっぷり摂ってあげるのが、筋肉量UPの秘訣^^

ガッシリした体つきになりたい!

とにかく脂肪ではなくて筋肉でガッシリとした体つきになりたい、

LBM(脂肪以外の筋肉や内臓、骨の重さ)を増やしたい、

という人は食後・間食としてプロテインを摂取するのがベスト。(やや男性向けかな?)

単純に食事量を増やしてしまうと、脂肪もどんどん成長しますから(笑)

食事量は増やさず、食事プラスでプロテインを摂る事で

余計な炭水化物・脂質などを摂らずにウエイトアップを目指せます!

ただし、食事に加えてプロテインを摂ればモチロンその分カロリーも上乗せ。

純粋にダイエットしたい・程よい筋肉をつけてほっそりした体型になりたい場合には注意。

健康的な栄養バランスを目指したい!

食生活が偏っていて、栄養バランスを改善したい…という場合には、

食前or食後、カロリーが気になる方は1日1食をプロテインに置き換えてみましょう◎

高齢の方の栄養補給にもオススメされているんですよ^^

朝ごはんをプロテインに置き換えれば、

朝はあんまり食べられない…という人でも摂りやすい(`・ω・´)

あとは寝る前に飲めば、

睡眠中に分泌される成長ホルモン(これもたんぱく質!)の助けになって体質改善、

更に筋トレ中の人に嬉しい効果として

寝ている間に栄養が切れてカタボリック化する心配もなくなります♪

カタボリックって何??↓↓

【体験談アリ】筋トレしても効果が出ない。それってカタボリックの可能性大!

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おまけ

寝る前、もしくは起床後に飲むのもおすすめです。

先ほども書きましたが減量中の方は特に寝ている間に筋肉が分解されやすく

せっかく行った筋トレも効果半減してしまいます。

また起床後もエネルギー切れ状態なので

できればどちらかは飲みたいところ。

トレーニングしている方の朝ごはんにプロテインが登場するのも

エネルギー切れによる筋分解を防ぐためなんですよ^^

Q.プロテインに副作用はあるの?

プロテインは牛乳や大豆などの食物からとれるたんぱく質を加工したもの。

つまり普段食べている食べ物と同じ食品という事になります。

筋肉をムキムキにしてくれる「薬」、ではないので「副作用」はありません。

※「副作用」は、本来意図しない「薬」の作用を指す言葉です

ただし、体質によっては

  • 胃腸が弱いとたんぱく質を消化しきれずに便秘になりやすくなる事がある
  • 原材料によってアレルギー反応が出る事もある
  • 牛乳が原材料のプロテインで下痢になってしまう

…というデメリットもありますので、自分の体質と相談して選んでみて下さいね。

牛乳を飲んでお腹がゴロゴロする体質の人は、

大豆が原材料のソイプロテインを選ぶと良いと思います^^

Q.プロテインを摂らない場合、かわりにどれくらい食べる必要がある?

1日に必要なたんぱく質の量は簡単に計算できます。

1日に必要なたんぱく質の量
《特に筋トレをしない人》体重1kgあたりたんぱく質1g…体重50kgの場合=50g
《筋トレや運動をする人》体重1kgあたりたんぱく質2g…体重50kgの場合=100g

 

これらの量をプロテインに頼らず食事だけで摂るには、

一体どれくらい食べればいいのでしょうか??

これが結構大変Σ(´゚д゚`)

例えば、たんぱく質含有量が高めの食品でもこんなカンジ。

食品名 たんぱく質含有量
(食品100gあたり)
牛ヒレ肉 21.3g
しらすぼし 40.5g
マグロ(赤身) 28.3g
鶏ささみ 23.0g
牛乳 3.0g
たまご(可食部) 12.3g

つまり、1日に例えば100gのたんぱく質を摂ろうとすると、

牛ヒレ肉なら500g⇐!

牛乳なら3400g(3.4ℓ)⇐!

たまごなら18コ⇐!(たまご1コの可食部は50g程度)

もちろん体重が増えれば増えるほど、もっとたくさん食べなきゃいけません^^;;

辛すぎ(笑

特に牛乳のインパクトがヤバい(笑

それに、それだけたくさん食べればカロリーも爆上げ。塩分過多にもなります。

体脂肪を増やさずたんぱく質をしっかり摂るには、

食事で摂り切れない分のたんぱく質をプロテインで補うのが賢いのです。

Q.筋トレするなら飲んだ方が良い?

実は、筋トレするからってプロテインを飲まなくちゃいけない!

という事はありません。

た だ し !

「食事で1日に必要なたんぱく質を十分に摂れている場合」、です。

…摂れてますか?

「プロテインを摂らない場合、かわりにどれくらい食べる必要がある?」
でも紹介したように、食事だけで十分なたんぱく質を摂るのは結構大変。

いや、結構じゃなくスゴい大変

せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、

食事で十分だ!という自信がなければ、素直にプロテインに頼りましょう(笑

Q.プロテインはどこに売ってるの?

プロテインは薬ではないので、お医者さんに処方してもらったり薬剤師さんに相談する必要はありません。

ドラッグストアならどこにでも置いてあると思いますし、

スーパーの栄養補助食品コーナーでも見つけられると思います。

豆乳や野菜ジュースのコーナーではパック入りのプロテインを見かけましたよ^^

手軽に手に入れられるのが嬉しいですね♪

Q.リリーはどこのプロテインを飲んでる?

リリーはマイプロテインというイギリスのメーカーのプロテインを

飲んでいます^^

メリットとしては

  • 価格が国内の物より断然に安い
  • 味がご褒美級にうまい(種類にもよる、リリーはホエイのナチュラルチョコ味)
  • 初回は30%オフで買うことができる
  • セールが高頻度
  • プロテイン以外の色んなものが手に入る(サプリとかプロテインパンケーキとかプロテインバーとか)

デメリットとしては

  • 送料が高い(いくら以上無料、アリ)
  • 届くのに2週間くらいかかる

ですかね◎

本当にナチュラルチョコ味うまいからマジで飲んでほしい←

ダイエット中で甘いもの完全にやめてたときは旨さに涙でるほど感動しました(笑)

ただ味に沢山種類があって冒険するとハズれることがあるみたいだから注意!

インスタで

  • どこのプロテインを飲んでいるか
  • 紹介(割引)コードについて

よく聞かれるので

下の専用リンクから購入すると初回30%オフになるように設定しました。

初回割引で購入を検討されている方は

チェックしてみてください^^

マイプロテイン初回30%オフ!公式サイト

まとめ

今回のまとめでプロテインは恐ろしい薬でないことはご理解いただけたはず!笑

筋トレしていない人でもたんぱく質が取れていない方や

減量で食事に偏りがある方には飲んでほしいな。

この記事がプロテイン飲んでみよっかな~ってきっかけになれたら嬉しいです^^

モノは試し!一度挑戦するのもアリだと思いますよ^^

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