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トレーニングに筋肉痛はつきもの。
頑張った翌日はバッキバキで、
ちょっと動くだけでも
大げさじゃなくマジで歩けない。
始めてスクワットやった時なんか
大阪難波のど真ん中で
膝から崩れ落ちながら歩きました＼(^o^)／←
今だったら痛めば痛むほど
頑張ったなぁ自分！
なんて実感も湧いたりするけど
最初はなかなか治らない筋肉痛に大丈夫なんかな…って焦ってた。笑
1週間経っても治らなかったりしたら、ちょっと焦りませんか？
- そもそも何で筋肉痛になるの？
- 痛みが長引くのは異常？
- この痛みをなんとか和らげる方法は？
今回は、そんな気になる筋肉痛について調べたことをアウトプットしていきますね＾＾
目次（クリックで読みたい部分まで飛べます）
運動すると筋肉が痛くなる！筋肉痛の謎
慣れない運動をする、激しい運動をする、いつも使わない部位を動かす…
そうして体を動かした
数時間～1、2日後くらいに現れる痛みが
一般的な「遅発性筋痛」
いわゆる筋肉痛ですね。
割と身近な筋肉痛ですが
意外なことに、何で筋肉痛が起こるのかというのははっきり解明されていないそうです。
ただ、これじゃないか？という説はいくつかあるそうで。
①乳酸が蓄積したから説
運動をすると
筋肉に乳酸が溜まっていきます。
運動によって筋肉が栄養（糖質）を使う時、同時に発生する物質。
「疲労物質」とも呼ばれていて
筋肉に溜まる事で運動の妨げになったり疲労を感じさせたりします
…と言われてきましたが（←ココ重要）
実は逆に筋肉の疲労を軽減させてくれる
物質
という事が最近わかってきた！
乳酸を分解してエネルギー源として再利用できるなど、とっても重要な役割があるそう。
ただ、乳酸が溜まりすぎて乳酸を分解する能力の限界を超えた時、
それを何とか処理しようと無理して疲労を感じてしまうので
「疲労物質」という何とも不名誉なレッテルを貼られてしまったのです（笑）
筋肉疲労は乳酸が悪さをしているわけではなかった＾＾
その乳酸が蓄積した悪影響で筋肉痛が発生するのでは？という説。
でも、乳酸は激しい運動をした「直後」が一番多く発生している事に注目！
もし乳酸が筋肉痛の原因なら、
トレーニングをしている最中に激痛！
⇒その後少しずつ良くなっていく
…とならないとおかしい。
なので
時間が経ってから痛みが発生する筋肉痛は乳酸が原因とは言えない
とされているようです。
②傷ついた筋肉（筋線維）が炎症を起こしているから説 ⇐有力！
運動をすると少なからず筋肉は傷つきます。
（傷つくからこそ強くなっていくのですが、それは後ほど紹介します）
そうして傷ついた筋肉を治そうと
血液が集まるんですが
この時に刺激物質が発生して
炎症が起こる＝痛い！
という説。
ケガをしたら傷口が熱くなってジンジン痛む、それと同じことです＾＾
そういえば確かに
筋肉痛って痛いだけじゃなくて
じわ～っと熱くなったりしますもんね。
ケガと一緒だと思えば納得です。
傷ついてから炎症が起こるまでに
多少の時間差があるので
筋肉痛になるまでに時間がかかるのも
なるほどー！って感じ。
つまり、
筋肉痛になっている
＝筋肉の修復中
ってコト。
今もっとも有力なのが
この説なんだそうです＾＾
筋肉痛が出ないと筋トレの意味がない？
トレーニングの翌日に筋肉痛になると
頑張ったなあって実感が湧きますが
逆に
もしも筋肉痛にならなければ
そのトレーニングは意味がなかった…
ということになるんでしょうか？？
大丈夫、そんなことはありません＾＾
いつもやっているトレーニングなら
だんだん慣れてきて筋肉痛が起こらなくなっても不思議じゃないですし
筋肉を傷つけないようなトレーニングを取り入れていれば筋肉痛にもなりにくいんです。
「筋肉痛になるほど激しいトレーニングは逆効果だ」
と考える人もいて
筋肉痛にならないようなメニューを組んでいるスポーツ選手もいるみたい。
そもそも
筋肉痛になる仕組みさえまだわかってないのに
「筋肉痛にならなかったからちゃんと出来てなかったんだ…」
なんて落ち込む必要
ない＼(^o^)／
それにちゃんとトレーニングを頑張っていれば
筋肉痛になってもならなくても見た目や筋肉量というカタチに現れてくるハズ。
自分を信じて、頑張って！
筋肉痛が1週間治らない…これってヤバい！？
トレーニングが効いている証拠♪
そう思えば数日続く痛みにも耐えられる…
でもさすがに1週間は長すぎない！？
普通、筋肉痛って2、3日で痛みが引いてくるものだと思うんですが、
1週間痛みが引かないとさすがに心配になってきちゃう（泣←初期のリリー
結論から言うと
そういうこともある（アッサリ）。
筋肉痛が長引くのはそんなに問題じゃない事がほとんど。
トレーニングの内容（ハードだったり、普段使わない部位だったり）とか、
人それぞれの体質によっても治る速度は違ってきます＾＾
もちろん、普段体を動かしてないのがダイレクトに響いてるだけ、
…って可能性もありますけどね＼(^o^)／
- 筋肉痛がちゃんと治りきる前に運動する
- 睡眠不足
- 栄養不足（食事制限のしすぎ）
- 飲酒
などが筋肉痛が長引く原因になったりもするので、気を付けて◎
ただし、あまりにも長引く場合や痛みが激しい場合は
肉離れや他の病気の可能性もあるので、病院へ！
筋肉痛の時にトレーニングしてもいいの？
さてさて、トレーニングにつきものの筋肉痛。
筋肉痛になっている時にトレーニングをしてもいいのか気になりませんか？
「筋肉痛は動かせば治る！」って、
どこかで聞いたことがあるような
ないような。←どっちｗ
でもその「動かせば」というのは
痛いのを我慢してやるような
激しい運動の事ではなくて、
「イタ気持ちいい」くらいの
筋肉をほぐすストレッチの事だって知ってましたか？
筋肉痛の時にトレーニングするのはオススメできません。
筋肉痛＝筋肉の修復中
というのは皆さんもう
わかってもらえましたよね＾＾
修復中は安静第一。
痛いのに無理に動かすと回復が遅れるどころか
肝心の筋力がどんどん落ちていく事もある！
そしてとってもとっても大事な
「超回復」が台無しになっちゃうかも…
筋肉は、いじめればいじめるだけ強くなる、というのは間違いで、
しっかりとした休息もとっても大事な要素。
筋肉を増やしたいなら「超回復」について知っておくと◎
トレーニングで傷ついた筋肉は、約24～48時間かけて修復されていきます。
その修復期間にしっかりと休息をとって筋肉を休めてあげると、
傷ついた状態から元通りに戻るだけでなくて、
トレーニング前の状態よりももっと大きく、強い筋肉に回復するんです。
ただの回復じゃないので「超回復」。
わかりやすい◎
人体の不思議ですね。
なので、筋トレ後には超回復をしっかり有効に使わないと意味がありません。
ただただ運動して疲れるだけ！( ﾟдﾟ)
だから逆を言えば
修復期間に無理をして運動をしてしまうと
- 超回復できずに元通り
- もしかしたらトレーニング前より能力がダウンしてしまう
という悲しい事になっちゃうかも（汗
筋肉アップを目指すなら
オーバートレーニングは禁物。
トレーニングする時はする、休む時はしっかり休む。
そんなメリハリがとっても大事なんですね。
それでもトレーニングしたい！そんな時は…
そう言われても、
せっかく毎日頑張ってるのに、筋肉痛だからってお休みしたくない！
そういう時には、とりあえず筋肉痛で痛んでいる部分はお休みさせてあげて、
違う部位を鍛えてみましょう＾＾
腕が痛いなら背中を、
背中が痛いなら足を、
足が痛いならお腹を。
これなら、毎日続けたい頑張り屋さんでも
負担をかけ過ぎずにトレーニングできます◎
筋肉痛を和らげる5つの方法
筋肉痛をすぐに治す方法は、残念ながらありません。。
でも痛くて我慢できない…長引いてて心配…
そんな時に筋肉痛がちょっとでも楽になる方法はあります＾＾
とっても簡単な事ばかりなので、試してみて下さいね。
ただし、筋肉痛になったら、なにより安静にして待つことが一番の薬。
それだけは覚えておいてくださいね(`･ω･´)b
マッサージ
血流を良くするために、湯船に浸かって軽いマッサージが効果的。
ただし、あんまり強く揉んだりしないこと！
傷ついた筋肉に強い刺激は禁物、逆効果になる可能性も；；
私はお風呂上りの保湿もかねてベビーオイル使ってます＾＾
安いし使いやすいしちょうどよい◎
ストレッチ
筋肉が張っているようなら
軽めのストレッチで血行を促進するのも良いですね。
やりすぎても筋肉痛が治ったりはしませんので
イタ気持ちいい程度に＾＾
このかたおっていう商品何気に使えるので愛用してます。
自分では触れないハムストリングとかお尻に最高です。
なぜか私の友達や家族まで持っている
そしてよくホームセンターで見かける大ヒット商品。笑
安いしおすすめです＾＾
患部を温める
痛みのピークが過ぎた頃に効果的なのが、患部を温める事。
血行を良くして回復を早めるのが筋肉痛のベストな対処法なんですね。
水を絞ったタオルをレンジで1分～で簡単にホットタオルが作れますよ＾＾
※運動「直後」に温めると逆効果になる場合もあるので、注意＞＜
お風呂にゆっくり浸かる
お風呂が血行促進に効果的なのは言うまでもありませんね＾＾
38～40℃程度のお湯にゆったりつかって緊張状態をリラックスさせてあげましょう。
体を温める効果のある入浴剤も是非使ってみてください◎
いっぱい食べていっぱい寝る
筋肉の回復にはたんぱく質などの栄養と、
寝ている間に分泌される成長ホルモンが必要不可欠！
治そうと思ってあれこれ色々やるより、
食べて寝る！これでOK＾＾（笑
写真のステーキをダイエット中
深夜に食べようとも特に太った経験なし！
たんぱく質は優秀だ。
そしてトレーニングをやる人なんかの
筋肉疲労回復には
ビタミンB群も必須ですね。
私もビタミンは超こだわって徹底して摂取しています！
ビタミンに関しての記事は↓から
まとめ
慣れないトレーニングで激しい筋肉痛がきても
ヤッター！と思ってドシっと構えていましょう＾＾
明日もトレーニングしたいのに！と
焦る気持ちはリリーも十分に分かりますが
その気持ちを今はストレッチに変えて
モチベーションを下げずにいることが何よりも重要です＾＾
最後まで読んでいただきありがとうございました。
インスタグラマーでありダイエットインストラクター。そして旅人。
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