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こんにちは＾＾
筋トレを始めてサプリにハマったリリーです(/ω＼)
ハマったというか必要最低限しか飲んでないけど！←
前にプロテインについてとHMBについての記事をアップしましたが今回はBCAAについての記事です＾＾
トレーニングをやっている方のインスタで飲んでいる姿をよく見ますよね。
だからリリーも気になってた！あとはスポーツシーンでもよく見かけるし。
BCAAってなんぞや？って方も、リリーみたいに気になってた！って方も
この記事でBCAAの全てが分かるように調べてまとめてみましたのでよかったら読んでみてください♪
基礎知識！BCAAってなーに？
ちょーっとややこしい話になりますが、できるだけ分かりやすく説明していきますね＾＾
トレ―ニングをする人にたんぱく質が重要だということはもう周知の事実ですよね！
このたんぱく質は体内で分解されアミノ酸となって吸収されます。
そしてそれが筋肉へとなるんです。
アミノ酸は筋肉の元でもありますし、
健康や肌の健康維持など体全体としてみても欠かせない栄養素です。
このアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類に分けることができます。
必須アミノ酸は体内で作り出すことができないので食べ物などで補う必要があります。
※非必須アミノ酸は体内でも生成できるので特別に飲んだり食べたりを気にしなくて大丈夫！
この必須アミノ酸9種類の中にある
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
の3種類がBCAAと呼ばれるものになります。
この3種類のBCAAが特に大事だと言われているワケは、
筋たんぱくに含まれるアミノ酸全体の35%を占め
私たちに欠かせないアミノ酸の40%を占めているからなんです。
なのに体内で作ることができない！
だから飲もう食べようっちゅうわけですな！＼(^o^)／←まとめ方雑←でも本当のこと
BCAAの３つの効果
- 筋肉の分解を抑える
- 筋肉の合成を促す
- 持久力が高まる
BCAAの1日の摂取量は？
体重kg×0.05gが最低限必要な量といえます。
例えば体重50kgだと2.5ｇ（2500㎎）
体重60kgだと3gです。（3000㎎）
食事からの摂取は無理なの？何に含まれてる？
もちろんこのBCAAはたんぱく質が分解されて吸収されるものなので
たんぱく質が豊富な食べ物から多く摂取できます。
| 食材 | BCAA摂取量 |
| 鶏むね肉皮無100g | 4300㎎ |
| 鶏もも肉皮無100g | 3300㎎ |
| 白ご飯150g | 1635㎎ |
| 玄米150g | 1890㎎ |
| 牛赤身100g | 3200㎎ |
| 豆腐100g | 1210㎎ |
| 卵１こ | 1190㎎ |
| チーズ20g | 1020㎎ |
| サバ100g | 3640㎎ |
| 鮭100g」 | 3900㎎ |
私の食事を元に計算してみると
鶏むね肉とサバだけでBACC約8.25g
アレ＼(^o^)／
意外と食事から摂れるじゃん！っていう。ｗ
なのにBACCを摂取する理由は？
BCAAの効果を運動で思い切り感じたい場合には
BCAAの血中濃度が高い状態で運動を行うことがいいとされています。
BCAAの摂取後、血中濃度は30分後にピークに達します。
これは摂取量とも関係があり
出典：日本臨床栄養学会雑誌
BCAAを2000㎎摂取した時では
2時間後もBCAAの血中濃度は補給前よりも高い数値を示しているのに対し
1000㎎の場合だと摂取後30分を境に摂取前と変わらない値まで減少しています。
基本的にトレーニングやスポーツは食事後2～3時間後にしますよね。
だからその頃にはBCAAの血中濃度が下がる為、
運動中や運動30分前にサプリメントやドリンクで皆さん補っているわけです。
BCAAの効果として持久力維持やパフォーマンス向上や疲労回復があり、
結構激しいトレーニングや体を良く動かす方、
また食事制限をかなりなさっていて栄養に偏りのある方が飲んでいるようです。
リリーは何故飲んでないかというと
- 運動量がいうほど多くない
- 食事でまかなえている
- 飲んでいるHMBに含有されている
- トレーニング初心者だから
という理由からです。
BCAAがおすすめな人は
- 運動量が多い人
- 筋トレ2~3時間やっちゃう人
- 運動パフォーマンスの高い人
- 激しい有酸素をやる方
のような方です。
BCAAは飲みすぎると腎臓や肝臓に負担をかけ機能障害となる恐れがあります。
過剰摂取は控えましょう。
BCAAとHMBやプロテインとの違いは？
BCAAは
- ロイシン
- バリン
- イソロイシン
の３つと説明しましたが
この中のロイシンが筋肉増強の為に必要な成分となります。
なんとこのロイシンの代謝物がHMBであり
そのHMBが筋肉増強や筋肉の減少抑制などに必要な成分なのです。
しかしロイシンを摂取してもHMBになるのはその中から5％程度。
筋肉増強に必要な理想のHMB摂取量を
| BCAAで補うなら | 180g（180000㎎←やばい） |
| プロテインで補うなら | 約20杯 |
ここがHMBがプロテインにして20杯分の効果！とかちょっと誇大して言われる部分です。
もちろんそれぞれにそれだけではない働きがあります。
なのでプロテインの方がいい！HMBの方がいい！
と断言できるわけではないですが
リリー的にはBCAAだったらHMBを摂取したい。
という結論に達しました。
HMBのこともっと知りたい！って方は下を↓↓
しかし減量期を終え本格的にボディメイクを始めていこう
と思っている現在、BCAAにシフトチェンジしようかな、とも考えています。
まとめ
最初はプロテインやHMBから入り、トレーニングに慣れてきた段階や
続けられそう！って時の新しい風としてBCAAを利用するのが個人的にはおすすめです＾＾
ただリリーはプロテインも最初飲むのに抵抗があって、
ましてや清涼飲料水を飲まないリリーからするとBCAAの色とか透明加減とかが
見た目から無理っていうのがあります。(^^;←
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インスタダイエッターであり旅人。
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