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こんにちは＾＾
現在ボディメイクに励んでおります、リリーです。
ボディメイクを開始したときにまず食事の面でジムのトレーナーさんや管理栄養士の方から朝食は必ず食べましょう。と指導されました。
リリーは長年無朝食派だったので朝ごはん代もかかるし
朝から食べると昼ご飯の時間も狂うしちょっとキツイな～なんて思っておりました。
今回は私が思った朝食への疑問をピックアップしリリーなりに調べてたどりついた朝食への疑問の答えを書いていきたいと思います。
目次
朝ごはんを食べると痩せるのか太るのか論争に終止符！
はっきり言いましょう。
朝ごはんを食べると
太ります。
えぇ。人間ですもの。摂取すれば太るんです。このことはもう疑わず知っておきましょう。
ただ厳密にいうと、太るというのはちょっとだけ間違いかもしれません。
カロリーは摂取しているが朝ごはんを食べるのはメリット高し！
ちょっとありきたりな言葉が並びますが、重要なこと。
メリット１体内リズムが整う
最近光目覚まし時計ってものが流行っていますが人は朝、太陽の光で体内時計、リズム感覚が整うとされています。
されています、というか整うんです。←
これは自律神経や睡眠にも大きく関わり、体内リズムとは健康の指標であるとも言えます。
で、この体内リズムは光だけじゃなく朝ごはんを食べることでも整います。
朝起きて食べることで一日のエネルギーの使い方が決まり、睡眠、メンタルも整わせる、これメンタルで失敗しやすいダイエットやボディメイクには本当に大事なことです。
メリット２DITが活発！
食べた直後は代謝量がぐっとあがります。
高校時代はお昼ご飯を食べながら汗だくになっていたのを思い出します。（私だけ？ｗ）
これは食べたことにより代謝が活発になりエネルギーを消費しているため汗をかいていたのです。
この食事直後に代謝が増える現象を「食事誘発性熱産性（DIT）」と言います。
で、このDITは夜と朝とじゃ4倍もの差があるらしく、もちろん朝の方が活発なんです。
なので食べた分燃やしてくれるので1日の活動エネルギーとなります。
メリット３筋肉の分解を阻止！
簡単に言うと朝ごはん抜きは体の飢餓状態を作っていきます。
なので、体が危ない！エネルギーが入ってこないからどこかから燃やさないと…という状態になっています。
そうなると体は筋肉を分解して中のアミノ酸を糖に変えて脳に送りエネルギーにしてしまいます。
せっかくボディメイクで筋肉作ったのにオワタ＼(^o^)／
これカタボリックってやつですね～
カタボリックについてはこの記事を
だからその筋肉分解を阻止してくれる朝ごはんはトレーニーたちボディメイクをやる人にとっては必須です。
メリット4基礎代謝が上がる
これよく聞きますけど、どのくらい？ ってずっと疑問だった！
だって食べたカロリーがあるから基礎代謝上がったところで同じじゃ？とか思ってですね、
調べて計算してみました！
基礎代謝があがるってどれくらい？
朝食を摂ることで上がる基礎代謝は自分の基礎代謝の15～30％だと言われています。
ではでは計算して考えてみましょう。
リリ―の現在の基礎代謝量は1129キロカロリー。
- 1129の15％は1129×0.15＝169.35
- 1129の30%は1129×0.3＝338.7
ということは単純に考えて1129の基礎代謝に加え169～338キロカロリーが基礎代謝に上乗せできるということ。
例えば400キロカロリーの栄養バランスなにも考えてないもの食べちゃうと意味なしかもしれませんが 200キロカロリーくらいのバランス朝食食べるとすごくいいんじゃないかと思ったわけです。
なので私は朝は200kcal以下で食べています。
朝食べるからってなんでも食べていいわけじゃない！
朝ごはんに最適なのは筋肉分解を防ぐたんぱく質とエネルギーと筋肉になる若干の糖質！
例えばご飯を軽く1杯と目玉焼き。これだけでも立派な朝ごはんです。
トーストだったら卵をプラスしたり、ご飯だったら鮭をプラスして＾＾
低糖質ダイエットの方も朝は筋肉分解を防ぐために沢山じゃなくていいので
糖質を取ることをおすすめします。
ダイエットといえば！サラダってどうなの？
サラダは体を冷やしてしまうので代謝をあげたい朝にはNG。
だったらスープの方が◎
そんなリリーの朝食は
- ヨーグルトとグラノーラ
- おから蒸しパン
- ブロッコリー
- スープ
- プロテイン
- ゆで卵
- ベーグルサンド
この中から好きなものを食べています。
たまに朝からがっつり食べることもあります。そんな時はお昼を抑えたり。
私はお昼ご飯をメインにおいているので朝は軽く、たんぱく質と糖質を入れることに注意しています。
私の仕事は在宅ワークなので歩いたり動いたりしないから少し控え目ですが、通勤のある方はもう少ししっかり目の朝食をおすすめします。
ちなみに一時期流行ったグリーンスムージーも体を冷やしてしまうので朝向きではないです。
ここで朝ごはんにまつわるリリーの体験小話
太っている人は体内のリズムがまるでダメ。いや全員じゃないけど。
私は寝るのも遅かったし、完全夜型、長年朝ごはん抜きでした！
ってかその方が健康って思ってたところもあったし、一番はお腹が空かなかった。
でもボディメイク初めて夜食べなかったり軽めにしだすと朝めっちゃ空腹なんです。ｗ
食べたくて食べたくて飢餓状態。ｗ（この状態もあまり良くないので寝る前にプロテインを飲んだり軽めの夜ご飯はおすすめ）
夜ってそもそももう動く予定ないのに一番がっつり食べますよね。
だから朝にも食べたものが残っていたり胸やけしていたりで空腹感を感じられないんです。
むしろ朝抜くくらいなら夜抜こう。
朝ごはん食べだして夜軽くしだして、寝るのも早くなって起きるのも早くなって
なんか朝ってこんなに幸せなんだって思えてます。私は。
体のだるさもないし、人間のもともとの体内リズムで生活するとまぁ心の清々しいこと。
健康ってやつです。一回自分の好きだと思ってたもの壊すのは大切なことです。
まとめ
朝ごはんを食べるデメリットは食べた分は太る。というか一日の摂取カロリーになる。
ということくらいで、他全部メリットです。
夜食べすぎている方はそのエネルギーを是非朝に摂取するようにしてみてください。辛いのは最初だけ。
ダイエットやボディメイクは習慣にしてしまった方が成功します。
習慣を定着させるには長い時間がかかるかもしれませんが、
それまでは楽しみながら努力していきましょう＾＾
インスタダイエッターであり旅人。
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