【体験談アリ】筋トレしても効果が出ない。それってカタボリックの可能性大!

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インスタダイエッターであり旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

目指しているのは、程よく筋肉で引き締まった美ボディ!

…という訳で、キツい筋トレを取り入れて体をいじめていく訳ですが(笑)

ある時を境に、

あれ?思ったように筋肉量が増えない…

という事に気づきました。

もちろん筋トレをサボった、なんて事はありません。

頑張っても頑張っても、うんともすんとも言わない筋肉量の数値。

なんで~!?  

私が言う前にトレーナーさんが気付いてくれました。

トレーナーさん
なかなか筋肉量が増えないっすねぇ。。リリーさんカタボリック気味なんじゃないっすか?

今回はそんな体験談から、筋トレしているのになかなか筋肉量が増えない、

トレーニング停滞期ともいえる時期に是非読んでいただきたい記事です^^

カタボリック?何それ?

ではでは、カタボリックとは一体何ぞや?

調べてみました(`・ω・´)

私たちの細胞が毎日少しずつ新しく生まれ変わっている、というのはもはや常識

新しい細胞が生まれて

古い細胞は外に排出されたり分解されて新しいエネルギーに変えられていきます。

そうして組織がエネルギーとして分解されていく事を

「カタボリック(異化)」と言うんです。

逆に、組織が新しく合成されていく事は「アナボリック(同化)」と言います^^

つまり、カタボリックのお陰で常に新しい体でいられるということ。

なくてはならない大切な働きなんですね。

ここまでは良いんです、ここまでは

問題は、さあこれから筋肉を増やしていこう!という時。

理想的には、筋トレを頑張れば頑張るほど筋肉量も増えていってほしいところですが、

実際はそう簡単にいきません。

なんと、
筋トレをした分だけ筋肉が分解されていってしまう事があるんです。

それはどんな時か。

ズバリ、栄養が足りていない時です!

筋トレをするためには、もちろん体を動かすためのエネルギーが必要ですよね。

その時に栄養が足りていないと、

体は仕方なく筋肉を分解してエネルギーを絞り出すようになってしまうんです。

筋トレする → 筋肉増えるけど → 筋肉が減る

えっと…何が何やら(´・ω・`)

これじゃあ一体何のための筋トレなのっ!?

重要なのは筋肉を「増やす」だけでなく「減らさない」事

筋トレをする時にはついつい筋肉を増やす事だけに注目しがちですが、

如何にしてカタボリックを防ぐ=筋肉を減らさないか。

こういう視点もとっても大事なんですね。

筋肉量を増やそう増やそうと、やみくもにトレーニングするのでは全然ダメだという事。

むしろ、筋トレを頑張れば頑張るほど筋肉が減るという謎の悲しい現象に…Σ(´゚д゚`)

やっぱり頑張れば頑張っただけ報われたい^^

カタボリックをできるだけ防ぐにはどうしたら良いのか、調べてみました。

重要!カタボリックを防止・改善する方法5つ

カタボリック=エネルギー不足。

つまり、運動の前に栄養をきちんと摂る事がとっても大切なんです。

いくつかポイントがありますので、おさえておきましょう(`・ω・´)

①運動の1時間前までにはしっかりと食事を

栄養を摂るには食事がイチバン!

運動する1時間ほど前までに、

  • 少しの炭水化物(ごはんやパン、麺など) 
  • 豊富なたんぱく質(プロテイン) 

を含んだ食事を摂りましょう。

同時にアミノ酸(肉・魚・たまごなど)も忘れずに^^

空腹時に筋トレを始めるのは厳禁!!  

しっかりと食事を摂るならトレーニング2~3時間前

腹6分で食べるならトレーニング1時間前がリリー的にはベスト\(^o^)/

あんまりお腹一杯だと消化不良だったり、トレーニングパフォーマンスが上がらない。

②ベストは「こまめに食べる」

なんだか逆に太りそうな感じもしますが、

カタボリックを防ぐためにはこまめに栄養を摂るのがベスト。

とにかく筋トレにおいては空腹=敵! 

という事を覚えておいてください。

とは言え、トレーニング中に食べるのはなかなか難しいですから、

サプリメントやパワーバーを活用しましょう^^

サプリメントは吸収が早いので、筋トレ前や筋トレ中の栄養補給にピッタリですよ♪

筋トレ前にしっかり食べて、筋トレ中はサプリで栄養補給…がベストと言えそう。

イギリスのメーカー、マイプロテインではプロテインだけじゃなく

プロテインパンケーキや甘いブロテインバーなんかも販売してますよ^^

しかも日本の商品より格安で販売されています。

更に下のリンクから購入すると初回30%オフで購入することができますのでよかったらご利用ください◎

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マイプロテイン公式サイト

リリーはおから蒸しパンとかも活用してました◎

【絶対膨らむ】低カロリー低糖質!激ウマおから蒸しパンのつくり方

2017.08.02

③実はカタボリック状態になりやすい就寝時

寝ている間は栄養補給ができないのはもちろん、

成長ホルモンによって体がエネルギーを欲しがります。

なので、筋トレ中でなくても気を付けなければいけないのが就寝時。

ただ、寝る前にガッツリ食べてしまうと太ってしまうのもまた事実…。

なので、寝る前には

  • ガゼインプロテイン
  • ソイプロテイン 

などの吸収の遅いプロテインを摂りましょう!

じっくり吸収されていくので寝ている間に栄養が切れちゃう、なんてことがなくなります♪

ちなみにリリーはホエイプロテイン。笑

夜どうしても飲みたくないって人は朝起きて飲むのも\(^o^)/

もしくは鶏肉、ステーキでも良いみたいですよ。

女性&初心者さんのプロテイン完全攻略マニュアル!効果Q&A

2017.09.15

④筋トレしない日こそ栄養が必要

筋トレ中に栄養が必要なのはご紹介したとおり。

な~んだ、トレーニング日だけ気を付ければいいじゃん♪って?

甘~~いっ!

筋トレの翌日は、運動で傷ついた筋肉が回復し、更に強くなっていく大切な期間。

筋肉痛や疲労感は、順調に回復しているという証拠なんですよ◎

なので、筋トレしない日でもちゃんと栄養補給しましょうね(`・ω・´)b

「炭水化物抜きダイエット」なんてものもあるように、ダイエットの敵というイメージが強い炭水化物。

でも、実は筋肉量を増やすためには必要不可欠な栄養素なんです!

ダイエット中だからと炭水化物を抜いてしまうと、筋トレ効果が無くなってしまうかも…。

私も最初は抜いていましたが途中からキチンと管理した量(1合の1/3程度)を摂取するようにしました^^

⑤HMBなどのサプリメントで筋肉の減少を阻止

筋肉増強に効果があるというHMBですが

実は筋肉の減少を抑制する働きもあります。

筋トレ初心者は筋肉増強の為に摂取していますが

トレーニング慣れした人やアスリートはカタボリックを阻止する為に摂取しています。

ちなみにリリーも飲んでいます。

上の画像は日本で主流のHMBですが調べてみると 

残念なことに値段が高い上にHMB含有量が低いです。

旅行が多い人や小さなカバンで移動するときには便利ですが

家で飲む、プロテインと飲む

といった場合にはマイプロテインなんかで販売されている

HMBがきちんと設定量飲めて値段も雲泥の差で安く

信用できると思います。

 

リリーはダイエットの為有酸素運動をかなり取り入れていたことで脂肪に合わせて筋肉も減少していました。

ダイエット目的で有酸素をやる人にも筋肉を減らさないアプローチをするHMBは効果的だと思います。

 

 

知っていれば怖くない!カタボリックを乗り越えよう

 

ダイエット中はついつい食事を抜いたり、

空腹時に運動した方が効果ありそう♪

という間違ったイメージもあって惑わされがち…。

ツラい筋トレを無駄にしないためにも、カタボリックときちんと向き合って

必要な栄養の摂取と正しい知識を持ってお互いボディメイクに励みましょう^^

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