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ダイエッターの皆さんならもう知っているはずの
マストアイテムおから蒸しパン！
ネットでは膨らまないとか美味しくないとかの声をよく聞きます。
しかーし！
リリーのレシピでやれば絶対に膨らみます。
そしてめちゃうま。
バターやオイルは一切使わないし
砂糖もラカントなどを使用すれば糖類０のカロリー０。
スタンダードからアレンジまでリリーのおから蒸しパンレシピをご紹介します＾＾
さらにスイーツ！おからパウンドは
コチラの記事を↓
目次
小麦粉はやめておからを！イソフラボンはダイエットに効果的！
おからに含まれるイソフラボンには
脂肪をため込まないようにする作用があります＾＾
逆に小麦粉になると
糖質が多く血糖値の上昇が急激で脂肪をため込む体になってしまいます。
小麦粉は美味しいですが
ダイエットやボディメイク中は
できるだけ小麦粉の摂取量を減らしてみることをおすすめします。
おから蒸しパンにはおからパウダーを使うべき3つの理由
まず最初に
おから蒸しパンには
- おからパウダーを使う
- 生おからを使う
の2種類のレシピがありますが
リリーは絶対におからパウダーを使います。
その理由を下にまとめていきますね＾＾
おからには
- 生おから
- 乾燥おから
- おからパウダー
の3種類があります。
スーパーにはおからパウダーと書いた乾燥おからなるものがあり、
作れはするものの不味いとの噂。
不味ければそれはおからパウダーではない可能性があります。
ネット購入が確実で一番よさそう。
理由1:超低コスト
市販の生おからはだいたい200g入りで130円くらい。
生おからを使うレシピは1回50ｇほどの生おからを使います。
ってことは一袋で4回、
1回のおから蒸しパンを作るのにおからだけで33円ほどかかっている計算になります。
が、しかし
おからパウダーなら1回約13円しかかかりません。
2.5倍以上価格が違ってきます。
糖質制限中やカロリー制限中、脂質制限中のダイエッターは
おから蒸しパンを食事やおやつに取り入れているので
基本毎日食べることになります。
これぞチリツモ（塵も積もれば山となる）！
結構な節約になりますね＾＾
理由2:腐らず長持ち！
おからパウダーは乾燥させてあるので、日持ちします。
スーパーで売っているおからは日持ちしない上、開けちゃうと早く使用しなくちゃいけない(´・ω・`)
理由3:もさもさ感がなくしっとり
友達が生おからのおから蒸しパンを作りまくっていましたが
もさもさ度がやばいみたいで。
きっとその友達のつくり方もあると思いますが。ｗ
その友達からもらった失敗の数々とラインｗ
晒してごめん、友よ。笑
おからパウダーだときめが細かく水分と馴染みやすいので
簡単にしっとりとシフォンケーキみたいにできますよ＾＾
リリーの使っているおからパウダーはどこの？
リリーの近所のライフ（スーパー）にはおからパウダーがありません。
なのでAmazonでおからパウダーを購入しています＾＾
500g×２袋で1000円くらいだから超絶安い！
どうせ色々他にも使うし！っとこの2袋セットを購入◎
ちなみに500g×1袋のおからパウダーもありますよ＾＾
こちらはチャック付きでまたいいですね＾＾
リリーのレシピでは1回のおから蒸しパンでおからパウダー13gしか使わないので500gで約38回分使えます＾＾
あとはダイエッターが最近使ってるのがこの
糖質０の超微粉！奇跡のおから
ニオイは薄力粉に近くリリーの愛用のものと比べても
もっときめ細かいパウダーです。
どっちも美味しかったけど
リリーは無臭のいつも愛用しているおからパウダーの方が好きかな＾＾
糖質制限中の方には
奇跡のおからの方がおススメです◎
リリー流！基本のおから蒸しパンのつくり方
用意するもの
- おからパウダー13g
- 卵1個
- お水65～70g（65gだとちょうどいい感じ70gだとよりしっとり）
- ラカント10～15g（15gで甘め私はいつも10g）
- ベーキングパウダー3g
※ちなみにここは牛乳や豆乳、アーモンドミルクも可。水で十分美味しいので私はお水派★
※ラカントは糖類0カロリー0のお砂糖です。スーパーにあると思いますがない場合はAmazonで購入できます＾＾
はっきり言って水の量とおからパウダーの量は前後しても
しっとり具合が多少変わるくらいで写真を目安にしていただければ
目分量でもいけないことはない。笑
手順1:タッパーの中にドサ～
ベーキングパウダー以外の材料をタッパーに入れよく混ぜます。
このときおからパウダーの次にお水を入れおからをふやかすと混ぜやすいと思います＾＾
写真の状態にしてくださいね◎
手順2:ベーキングパウダーを入れる
ベーキングパウダーを入れよく混ぜます。
ベーキングパウダーは混ぜるのが甘いと白く固まりますし、
のんびりと混ぜて放置したら膨らみません。
ベーキングパウダーは炭酸ガスを発生させ膨らむので混ぜている間にもガスが発生しています。
出来るだけ手早くしっかりと混ぜてください。そして混ぜた後は放置厳禁です！
手順3:レンジへポイっ！
混ぜたら放置せずすぐにレンジへ。
私は600ワットで4分しています。
ちなみに500ワットでも4分でいけます＾＾
次は蓋を外して30秒～1分ほどチンするといいですよ＾＾
手順4:チンってなって1～2分蒸らす
チンってなっても慌てて取り出さずに少し蒸らしてください。
すぐに容器から出すよりしっとりしますよ＾＾
健康と美容を目的としたリリーのアレンジレシピ
リリーがよくやっているおから蒸しパンのアレンジレシピをご紹介します＾＾
シナモンおから蒸しパン
シナモンは体づくりの世界で
ナチュラルドーピング
と言われるほど血管に対して抜群に良い働きをします。
- 脂肪細胞を小さくする
- 血管を拡張し血流を良くする
- むくみや冷え性の改善
- 血管を丈夫にしてくれる作用
- タルミの予防・改善
- 血管の老化を防ぐ
- コレステロール、中性脂肪にも効果的！
まだまだあげられないほど沢山の作用が。
栄養素もすごい。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ナイアシン
- カリウム
- マグネシウム
- カルシウム
- 鉄
- 亜鉛
トレーニングにはビタミンやミネラルは絶対必要なものなので有難いですよね。
だけどシナモンってあんまり食べない。
だったら入れちゃいましょう！
おから蒸しパンに！
ということでベーキングパウダーを入れる前にシナモン投入！
シナモンの量はお好きに＾＾
こんな感じでちょっと茶色に出来上がります◎
いい香り～♪
うんまい◎
ココアを入れておやつにも
ココアにはミネラルが多く含まれているので
トレーニングしている方にはおすすめですよ＾＾
砂糖が入っているココアならラカントは入れずに、
砂糖無しのピュアココアだったら
基本のレシピにココアを追加するだけでOK＾＾
※大匙1～様子を見てください◎
香りでごまかせ！バニラエッセンス
2～3滴入れるだけでケーキっぽい香りに♡
まるでパンケーキを食べているような香り♪
リリーは最近もっぱらコレ！
超うまいんだ＼(^o^)／
野菜のペーストでビタミン摂取！
これは小松菜一株を生のままお水60㏄とミキサーにかけ
先ほどのレシピに足したもの♪
思ったよりも緑が綺麗でびっくりしました！ｗ
野菜から水分がでるので水分量は調整してやってくださいね。
私のは少ししっとりめでした。
ニンジンやカボチャでもできるし、一緒にバナナを入れるとお子さんも食べやすいかも◎
ベビーチーズも美味しいよ！
パスタを食べる時にはチーズを入れて♪
これはベビーチーズ2つを四角に切って入れています。
水は70gちょい入れてしっとりさせています＾＾
パンケーキがどうしても食べたい気分の時にはちみつバター
最初に言っておきます。
コレ最高にうまいっす( ;∀;)
おデブは美味しい食べ物開発がうまいｗｗｗ
ちなみに私が使用しているはちみつバターは安いのに量もたっぷり！
しかも！添加物一切なしの無添加。
しかも！はちみつ90％以上のはちみつバター！
なので脂質があまり気になりません(/ω＼)
その他のはちみつバターってほぼバターなので(´・ω・`)
このはちみつバターはダイエット向き、重宝しています。
リリーはコストコで購入しています。
あとはAmazonさんですね、やはり。なかなか取り扱いが無いので(´・ω・`)
あとこのはちみつバターは表面と中の味が若干異なります。
表面はちょっと癖がありますが、中がうんまいです＼(^o^)／
はちみつは脂肪になりにくく、ビタミンミネラルも豊富です。
プロテインを入れてたんぱく質量をアップ！
プロテインを入れるといつものおから蒸しパンよりも若干硬くなります。
気になるほどではありません＾＾
ただかなり硬くなるって方もいたのでプロテインの種類にもよるんだと思います(´・ω・`)
私は激安プロテインでおなじみのマイプロテインのナチュラルチョコ味を使用しています。
プロテイン自体が甘いので
プロテインおから蒸しパンの時はラカントやお砂糖は入れません。
その代わりにマイプロテインの付属のスプーン1杯を投入。
確か25gだったはず★←
それでも全然甘くてチョコ味で美味しい～♪
たんぱく質摂取できるし朝食にも♪
マイプロテインは以下のコードを使うと初回全商品30％オフになります◎
適用コードは RRD0-R1 です。
マイプロテイン公式サイトはこちら
よかったらご利用ください＾＾
ドライフルーツやナッツを入れて
ナッツは美容にもいいしミネラルも豊富なのでトレーニングやアンチエイジングを頑張る方向き♪
ドライフルーツも糖質は高いですが皮ごと食べられるという利点があり、
ミネラルが豊富なのでたまに食べるのにはおススメです。
シフォンケーキ風でプレゼントにもなりますよ＾＾
ちょっとした手土産にもオシャレでいいですよね！
血糖値が気になる方や牛乳のアレルギーのあるお子様にも喜ばれます。
プレーンのおから蒸しパンにバニラエッセンスを足してケーキの香りで作りました。
5倍量で15号サイズです。（無かったので卵は４つで作りました）
おから蒸しパンはレンジ内の水蒸気が凄いことになるので
紙の型はふにゃふにゃになったので少し改善が必要ですが、
出した時の見た目はばっちりでしたよ＾＾
まとめ
おからパウダーさえあれば特になにかを買い足すこともなく
家にあるもので安く簡単に作れるおから蒸しパン♪
絶対飽きると思ったけど色んなアレンジができるので3ヶ月食べ続けても飽きてませんｗ
よかったら皆さんもこの記事を参考に作ってみてください(^o^)／
また糖質量についての質問をよくいただきますが
そんなに神経質にならなくて大丈夫ですよ！＾＾
最後まで読んでいただきありがとうございました＾＾
インスタグラマーでありダイエットインストラクター。そして旅人。
はじめまして。どうしてもおから蒸しパンが膨らまなくてここにたどり着きました。BPをあとから入れるのがポイントでしょうか？このレシピでふわふわでしっとりの、とっても美味しい蒸しパンができました！ありがとうございました^^
はじめまして＾＾
わー！嬉しいです◎ありがとうございます！！！気付くのが遅くなりすいません。。私も色々試しましたがベーキングパウダーの質や賞味期限により膨らみ方が変わるので後入れだとその差が出にくいような気がします。水やおからパウダーの量は誤差があっても問題ないな、と最近思います＾＾♪できるだけおからパウダーを節約、カロリー減したくてギリ13gかな、という感じでした＾＾慣れてきたら目分量でもいけます★こちらこそ嬉しいコメントありがとうございました！＼(^o^)／
糖尿病と心臓バイパス心臓をした旦那様の為に色々試していました。
今回リリーさんの記事やレシピが大変参考になり作ってみました♪
最高のできばえで大満足しています。
リリーさん有り難うございます!!
簡単、安い、カロリーダウン、身体に優しい
おから蒸しパン!!色々作り楽しく、健康の毎日を過ごします!!(笑)
リリーさん、最高!!
由美さん
わざわざコメントくださりありがとうございます＾＾！
お役に立ててうれしいです( ;∀;)最近おからパウンドケーキのレシピもアップしました◎
おから蒸しパンに飽きた時に是非お試しを＾＾！
工夫すれば美味しく健康、を目指せますからこれからもお互い食事を楽しんでいきましょう♪
おはようございます♪以前レンチンの蒸しパン食べてたんですが、パサパサしてて続かなくて今回このレシピで作らせてもらいました！
ビックリするくらいしっとりで凄く美味しかったです！
ノーマルタイプと希釈のコーヒーを入れてコーヒー味も作ってみました。
色々バリエーション出来ていいですね！
ありがとうございます＾＾甘めじゃない味もできるしほんとバリエーションが楽しめて簡単で最高です！最初に考えた人天才です。笑
あっ。あと、お聞きしたかった事忘れてました。
週末コストコでアボカドやたまご買ってこようと思ってるんですが、はちみつバターはやはり糖質ありますよね？
美味しそうだけど、糖尿があるのでダメかなぁ？って思いまして。
わかったらでいいので教えて下さい。
コメントありがとうございます＾＾もちろん糖質あります！ほぼはちみつでできています◎ので糖尿であるとしたら注意はいると思います。ちなみに私は抹茶はあまり作りません＾＾ノーマルタイプかシナモンかバナナばかりです◎
ririさんこんにちは！おからレシピで作ってみました。電子レンジに入れてからシナモンの記事に気付いて盛り付けてからはちみつシナモンにして食べました❤
すげー膨らむ＆おいしい！
また作ります！
こんにちは＾＾嬉しいです～～！是非是非食事おやつにこれからも利用してください＼(^o^)／
リリーさんこんにちは^^ 最近インスタフォローさせて頂いて、今サイトを読破中です！色んなおから蒸しパン作ってきましたが、こんなにふわふわで美味しいのは初めてでしたー＼(^o^)／今度はパウンドケーキ作ってみます^^
Maiさん
是非是非！パウンドケーキはほんっと美味しいですよ！おから蒸しパンを軽々抜きます！ｗ）サイト読んでもらえてうれしいです＾＾ありがとうございます★
インスタをフォローさせて頂いているものです。生おからでおから蒸しパンを作っていたのですが、意外と糖質が高めになってしまい…奇跡のおからで、マイプロバニラと純ココアを入れて作ってます！マイプロも奇跡のおからも、リリさんのインスタで知りました^_^
良い商品を教えて頂き、本当にありがとうございます！
どうしてもお礼が言いたく、初めてコメントしました！
糖質制限とパーソナルトレーニングで12キロ痩せましたが、まだまだ目標が先にあります。
脂質制限も大変参考になりました！
これからも、リリさんのペースで更新していってくださいね(*^_^*)
atsukoさん
コメントありがとうございます＾＾しかもめっちゃ嬉しい言葉も( ;∀;)マイプロバニラ美味しかったですか？★こちらこそ参考にしていただけて嬉しいです！これからも信用のある体験記事を更新していきます★励みになります。ありがとうございました(>_<)
リリーさん♥ご返信ありがとうございます！(*^^*)実はバニラ単体は牛乳が苦手なので、そのままでは飲んでいないのですが、リリーさんのインスタで拝見したプロテインパンケーキをどうしても作りたくて購入したんです笑 プロテインパンケーキをラップサンドにしてお弁当にしたりしてますし、バニラだとおから蒸しパンとか他にも色々使えるのでいいですね！飲む用にはピーチティーを購入しましたが、激ウマです( *´艸｀)すっかりマイプロにハマってしまいました！
ピーチティーとかあるんですね！知らなかった笑 マイプロ商品数も多いから是非色々試してみてください(/・ω・)/★
おから蒸しパン、以前から作っていました！主にバニラエッセンスいれてましたが、今回初めてシナモン購入して入れました！！香り素敵〜！！しかも、すごい健康スパイスだと知って、これからも作ります✨
バニラエッセンス神ですよね！！！(/ω＼)シナモンも♪またなにかおすすめあったら教えてください♪
神レシピですね(*´Д｀*)
これから何度も作ると思います。
感謝します。
こちらこそです＾＾ありがとうございます＾＾！
こんにちは！
おからパウダー、ベーキングパウダー、電子計りが届いたので早速作りました！が、しっかり測ったはずなのに膨らみが弱く少し苦味がある部分がありました（´-`）ベーキングパウダーがちゃんと混ざってなかったのかな…。味はとても美味しかったので！またチャレンジしてみます(*ﾟvﾟ*) ヘルシーで美味しいって最高ですね(*´∀｀*)
こんにちは＾＾バーキングパウダーは量が多かったり混ざりが甘いと苦みが出たりするかもです(>_<)膨らみが甘いのはなんでだろう。タッパーの大きさかベーキングパウダーが混ざりにくいやつか、とかそのあたりかな、と思います。バーキングパウダーも100均だと混ざりにくく、高いのだと溶けやすかったです笑！
せっかく作るならと材料を全て同じものを調達しました。
りりーさん、早くあなたに出会いたかったです。神すぎる美味さです！
もっと早くあなたに出会っていたら私の人生が変わっていたかもしれません！
私も2週間前からパーソナルに通っています。
りりーさんの体験を参考に頑張ります！
あはは笑！！ ありがとうございます＾＾!!嬉しいです＾＾！パーソナル頑張ってください＼(^o^)／
ｒｉｒｉさん すごいです♪ このレシピサイコーです。しかも 私もやりそうな過ちが先に 写真付きで失敗例として出てたので（生おから使用の場合のことです）、無駄に おからを捨てずに さっさとおからパウダーを注文することが出来ました。作り方も簡単！
cocoさん
ありがとうございます＾＾これも皆さまが失敗談をくださったからでして＼(^o^)／笑）感謝は失敗報告を下さった方々に★笑 注文よかったです＾＾コメントありがとうございます＾＾
こんにちは！おから蒸しパン美味しすぎて毎朝食べてますヽ(*＾ω＾*)ﾉ
質問なのですが、2倍量、3倍量と量を増やした場合、加熱は何分くらいが目安でしょうか？また、ストックしておきたいときの、保存方法なんかも教えて頂ければ嬉しいです！
ゆうさん
ありがとうございます＾＾うわぁ。どのくらいだろう。2倍で2倍は無いはずです！4分から初めてつまようじとかさしてみてくっつかなかったら、という感じで細かく調整ですね。。。入れる容器、タッパーでも分数が変わってきそうです(T_T)分からずすいません。。。！
りりーさん
昔からインスタフォローさせてもらってます！
質問なのですが、このおから蒸しパンは冷凍できたりしますか？
冷凍保存しない場合は作ってから何日くらいもちますかね？？
ただでさえ簡単にできるこのレシピですがもし作り置きできたらしたいなとおもいまして、、！
かなさん
ありがとうございます＾＾冷凍可能だと思います！一番きになるのが卵なので、卵料理の冷期間と変わらないかな、と。1カ月以内ですかね。。。！あとは味次第。笑
ずっと失敗してましたが初めて成功！！
ありがとうございます😆❤️❤️
こちらこそありがとうございます！＾＾
はじめましてー！
おから蒸しパンのレシピを探していて
ここにたどり着きました！
今まで作っていた蒸しパンはパサパサで
全然続かなかくて、、(T . T)
このレシピで作って 一口食べて驚きました！！
ふんわり しっとり で美味しい！！
サンドイッチのパン代わりに使ってもいいのかな〜とか夢が膨らみます（笑）
色々アレンジして作ってみます(*^^*)
はじめまして＾＾嬉しいです(/ω＼)そうそう色々ほんとにアレンジできるので！是非＾＾
リリーさん！初めまして！
今週から同じAmbiさんの所に通ってるのですが、おから蒸しパンは脂質と糖質どのぐらいなのでしょうか？
お手隙の際に教えて頂いたら幸いです。
あと、ブログめちゃくちゃ参考にさせて
貰ってます！
ありがとうございます(*´ω`*)
はじめまして＾＾おから蒸しパンの脂質は実質卵分とおからパウダー分しかありません。
低いです。また糖質もどの砂糖をつかうかによりますので答えにくいのですが、
例えばラカントの場合糖質はありますが糖類０でカロリー０です。
気にするのはおからパウダー分の低糖質な数値だけ、となります。私はご自身が使用される砂糖の種類のみ気にすればいいと思っています＾＾
リリーさん、はじめまして！
ダイエット中も罪悪感少なく食べられてすぐできのおから蒸しパンに挑戦しようと思い、こちらのレシピで作ってみたら本当にふわっふわで…！
そこで質問なのですが、このおから蒸しパンは持ち歩きは可能でしょうか？学生なので、おやつとして学校にも持って行きたいなと思いまして！
その場合はどういう包み方？(例えばラップなど)どういった保存方法がよいのでしょうか、回答お願いします…！
はじめまして＾＾持ち歩き可能ですよ＾＾ラップでもタッパーでもいいかと思います！乾燥しないように密閉できればなにも問題ありません！
ありがとうございます！
ぴっちりラップで無事持ち歩きでき、出先でも卵味しっかりのしゅわふわおから蒸しパンをいただくことができました！笑
フルーツ青汁粉末やにんじんパウダーをいれてアレンジ楽しんでます…♪
リリーさんありがとうございます！おからパウダーが届いた今日早速作りましたが！めちゃめちゃ美味しいー！！もうビックリ。蒸しパンと言うよりこれはスポンジです！パンが好きなので食べたくてイライラする事も多々でしたがもう大丈夫です！乾燥おからで一度試したのですが…ただのTHEおからでした笑笑 毎日の朝食メニューの鉄板にします!本当に感謝です！
こんにちは＾＾めっちゃ嬉しいコメントありがとうございます＾＾！！！是非飽きたらおからパウンドにも挑戦してみてください＾＾！あれホントおすすめなので！★
200g130円のおからって高過ぎ
もっと安く売ってる
さくらさん
値段は様々ありそうですね＾＾安いのがあってネットからの購入がめんどくさい方は近くの安いおからを購入すればいいと思います◎
はじめまして(^.^) おから蒸しパンで検索してるうちにこちらにたどり着きました。早速ririさんのレシピで作って食べて以来大ファンです！こんなに美味しくできるんですね。素敵なレシピを有難うございます☆彡 バナナも作られると拝見しましたが、その際はバナナとどれくらい入れて、他の分量はどう調整したら美味しくできますか。良ければ教えて下さい☆
はじめまして＾＾ありがとうございます～＾＾！おから蒸しパンに入れるバナナは確かバナナ半分程度だったかと◎一本入れてもできますがちょっと水分多めかもです！というのも私は熟しすぎたやつしか入れてないのでｗ作ってみて好みでいいと思います＾＾
初めて作ってみました！
おからパウダーの次に水を入れてふやかすって言うのが理解できてなくて滑らかになりませんでした(^^;また近いうちにリベンジします！
ありがとうございます＾＾！また挑戦してみてください★
何回やってもこんなに滑らかになりません！おからパウダーの問題でしょうか？卵は卵黄だけとかじゃないですよね？仕上がりは一応美味しく成功はしてるのですが…
もしかしたらおからパウダーの問題かもしれないのでもしお時間があればAmazonから注文してみてください＾＾
ririさんのおから蒸しパンとても美味しかったです。前日の夕方作って翌日の昼に食べたけれどふわふわなのにしっとりしていて感動しました。以前乾燥おからをおからパウダーと思い込んで作っていた蒸しパンとは全くの別物です。おからパウダーを教えてくれてありがとうございます。混ぜてレンチンだけでこんなに美味しいなんて会社のランチタイムが楽しくなりそうです。パウンドケーキも時間がある時にまた作りたいです。
はじめまして！とってもおいしかったです！ダイエットはじめて大好きなパンがたべれないのがつらかったので神です！！この分量だとカロリーはどのくらいでしょうか？パウンドケーキもきになっていて次回つくりたいとおもってます。パウンドケーキのカロリーもざっくり教えていただけたら嬉しいです。
はじめまして＾＾遅くなりすいません。カロリー書いた気でいましたがもし書いてなかったらすいません涙
この分量でラカント使用で１４０〜１５０キロカロリーだったと思います＾＾パウンドは測ってないから今はわかりませんが栄養素的に太るものはないのでそんなに心配いらないですよ◎＾＾
ririさん、はじめまして。遅ればせながら（笑）ゆる糖質オフでダイエットを始め、おから蒸しパンのレシピを探していてririさんのレシピに出会いました！昨日出勤前にパパッと初めて作りランチに持って行きましたが、何これ〜！めっちゃ美味しい！！と感動しました！これならダイエット頑張れそう。ありがとうございます！
教えていただきたいのですが、ririさんはこの蒸しぱん、ランチの主食がわりにするとしたら、何食分にされてますか？参考までに教えていただけたら嬉しいです！
はじめまして＾＾とってもうれしいコメントありがとうございます＾＾このおから蒸しパンを１回作ったら１回でたべてましたよ＾＾お腹が膨れた時は残してあとでおやつにしたりはしていましたが😆