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どうもこんにちは＾＾
ボディメイクに励むリリーです＾＾
さてさて今回は憎き体脂肪のお話。
最近ダイエットというよりは女性の筋トレ、ボディメイクが流行しだして体重を減らすよりも体脂肪を落とすことが注目されるようになりました。
実際に私もボディメイクで筋肉を増やしつつ、体脂肪を削ることに注力を注ぎました。
そしてトレーナーさんも驚くほどのスピードで体脂肪率、脂肪量を落とすことに成功！
今回は体脂肪に悩む女性に送る！確実に体脂肪を落とせるシンプルな計算と計画のやり方についてのアウトプット記事です。
目次
体脂肪率と体脂肪量の違いは？
体脂肪量とは体重の中を占める脂肪の重さのことです。
体脂肪率とは体重に占めている脂肪の割合です。
体脂肪量を出す方法
家庭用の体重計では体脂肪率のみで体脂肪量を出す機能はほとんどないので計算式を載せておきます。
この式を使えば、体重55キロ体脂肪率30％であれば体脂肪量㎏16.5㎏ですね。
おまけに体脂肪率を出す計算式も載せておきます＾＾
例えば体重55キロ、体脂肪量17㎏だったら体脂肪率30.9％です。
デブにみえるのは体重じゃなくて脂肪量が多いから。
体重って骨とか水分とか筋肉とかぜーんぶを合わせた重さのことです。
同じ体重でも筋肉が多ければ引き締まって見えます。
同じ体重でも脂肪が多ければおデブちゃんに見えます。
言葉で言ってもあれなんでまずは写真からご覧ください。
自分の体脂肪率に近い画像みたら、アッこれ私だって思いますよねｗｗｗ
体重に占める脂肪の量で見栄えが全く変わってきます。。
体脂肪1キロは何キロカロリーか知ると計画したくなる！
さて脂肪1キロは何kcalかご存知ですか？？
脂肪1kgは7200kcal
なんです。
あなたの脂肪1kgをなかったことにするためには単純に7200kcalを消費する必要があります。
あれ。ってことは…ちょっと計算したくなってきませんか？
自分が今摂取しているカロリーを把握すると逆算できる！
手順１:あなたの身長の標準体重から平均摂取カロリーを知る
まずあなたと同じ身長の人の標準的な体重を求めます。
この計算式で求められます。
私の場合159㎝なので
1.59ｍ×1.59ｍ×２２=55.6kg
これが159cmの標準体重。
次に平均摂取カロリーを割り出します。
私の場合だと
55.6×25=1390kcal
55.6×30=1668kcal
私の身長（159㎝）の場合1390～1668kcalが私の一日に必要な摂取カロリーです。
手順２:あなたは1日に何キロカロリー摂取している？
ダイエットをするときには一度1週間分の自分の総摂取カロリーを出すことをおすすめします。
例えば一週間の総摂取カロリーが14000kcalだったとすると÷7をすると1日当たりのあなたの摂取カロリーが分かりますよね。
14000（kcal)÷7日間=2000kcal
この場合で行くと1日2000kcalになります。
計画が全て！ここまでの数字を元に単純に削ろう！
目標の体脂肪率は何％ですか？？
or
脂肪を何kg落としたいですか？？
例えば脂肪2㎏を落としたい！とすると
7200kca（脂肪1kgのkcal）×２(㎏)=14400kcalを消費すればいい！！！！
話は単純！摂取をやめる！
太っている方は単純にカロリー摂取量が多いです。
削っても死にません。
削りましょう。
毎日の食事から300kcalを削ります。
明治の板チョコ…363kcal
私が毎日食べてたコンビニのロールケーキ…208kcal
ご飯御茶碗一膳…269kcal
ほらほら出てくる出てくる削れるカロリー。
話は単純！やっぱり消費も必要！
食事だけじゃ厳しいからもちろん運動も！
おデブは運動不足です。太ると動きたくなくなる悪循環！
1時間約6kmのウォーキングで約270kcalの消費ができます。
計算してわかった！1カ月で2㎏の脂肪は余裕で落とせる！
先ほどの摂取カロリーから削った分300kcalと運動で消費する270kcalを足して
300+270＝570kcalを1日削るとします。
570kcal×30日間（1カ月）=17100kcal減！！！
ほらほら！見えてきましたね！
17100kcalは脂肪にして
17100kcal÷7200kcal（脂肪1kgあたりのカロリー）=2.3kg
脂肪約2.3kgを減らすことができれば
158㎝55kg体脂肪率30％の方であれば約体脂肪４％減の26%になります。
こうやってちゃんと自分の今の生活や、ダイエット計画を持つと意外とできるかも！って気になってきますよね＾＾
活動消費や基礎代謝などもありますが私はそこは計算に入れずに
脂肪－摂取－運動消費で計算しました。理由としては、参考にさせてもらった
トレーナーさんがこのようにして体脂肪や体重を落とす計算をしていたからです。
活動消費や基礎代謝を入れて計算してしまうと
計算が甘くなってしまう傾向にあるので
そこはダイエットの＋αとして考えました。
ちょっと待った！それ脂肪だけが落ちてる？
で、ですね。ここで一つ問題があります。
上で紹介した方法では同時に
脂肪3：筋肉１の割合で筋肉も減っていきます。。。
ただ単純に体脂肪率を落としたいだけの方は以上の痩せ方で大丈夫ですがリバウンドしたくない！脂肪も落としたいし筋肉もつけたい！美ボディになりたい！という方は以下の方法もありますのでアウトプットします。
やっぱり大事なのが筋トレ
筋トレは消費カロリーは有酸素程ないのですがしっかりと筋肉を育て引き締まった肉体美を作ることができます。
そして筋肉を育てると体水分量もあがるので、体内に水分が多くなり代謝もあがるので痩せやすい体になれます。
しかし！筋肉量を増やしながら体脂肪を削るのは難しいという現実
実は筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすというのはとっても難しいんです。
先ほども言ったように筋肉も脂肪と3：1の割合で落ちていくからです。
じゃぁどうすればいいのかというと
しっかり筋トレするしかないんです。
おーい！ｗ
結局かいｗ
筋トレをしっかりとして有酸素運動、加えて摂取カロリー制限をしていけば時間はかかりますがバランスのとれた美しい体ができます。
スローペースにはなるけどメリハリボディでコントロールできる体ができるんです。
美ボディへ加速させるために大事な４つのこと
ただそのスピードを加速させる方法もあります。
私が実際に実践していたのが
たんぱく質を摂ること
これは筋肉の材料で脂肪になりにくいので摂取を心掛けました。
もちろんプロテインも摂取しましたよ。
基本おデブは脂質と糖質が好きなのでたんぱく質不足です！ｗ
リリーが飲んでるのはマイプロテインのナチュラルチョコ味。
イギリスのブランドのプロテインで、かなり安いし、
お菓子絶ちをしていたリリーにはご褒美のように感じられて、有難く飲んでました（今も）＾＾
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糖質脂質を見直す
先ほども言いましたがおデブは脂質と糖質の虜です。
ちょっと品質表示みてみて！
あなたの好きなものほとんどが脂質！糖質！かなり多いはず！
本気でやせたいならお菓子を食べないのはもとより食生活を改めて…そして今は削ってみましょう。
本気期間2ヶ月！その間はやめてみましょう。
大丈夫。一生のうちの2ヶ月。できますよ。
そこを体験すると継続させるコツや今の自分を見直すことが自然とせきわかってきます。
やっぱり筋トレをする
日本では女子は筋トレなんかしない、という風潮が今まで普通でしたが外国では違います。
日本のモデル
外国のモデル
どちらが可愛いか、美しいかはさておき
おデブちゃんがダイエットしてもなかなか日本のモデルのように元から細い子のようにはなれません。
なぜならこの方たち、骨格の段階から細いんです。
しかーし！
外国のこんなモデルのようには頑張ったらなれる！と思う。←
だって、引き締まった健康美だから！引き締めはいくらでも何歳からでもできる！
筋トレすると肉体美だけじゃなくておデブが急激に体重減少してしまった時のタルミも回避できますよ＾＾
サプリを摂取する
サプリメントも一つの手ではあります。
が、頑張る人のプラスアルファと思ったらいいでしょう。
脂肪燃焼系のサプリは効果の薄いもの、
トレーニーたちが愛用するものなど色々ありますので
口コミよりも、トレーナーさんや体を絞っている方に
直接話を聞いて購入することをおすすめします＾＾
また私はダイエット系サプリは一切飲んでいませんが
マルチビタミンサプリだけは
ダイエットや体作りをする上で必ず摂取しています。
女性にもトレーニーにも有益な情報となっていますので
是非この記事を→代謝加速！正しいマルチビタミンの選び方
まとめ
脂肪を落とすのって実は難しくありません。きちんと自分を見直して意思を持てば必ず結果はついてきます。
肉体美を求める方は脂肪を落とすだけの方より少し時間はかかるかもしれませんが、
今運動もなにもしていないのなら
- 最短2ヶ月でダイエットの基盤づくり
- 5ヶ月でボディメイクの基盤づくり
まで持っていけます！今始めれば今から一年後、いや半年後は美ボディですよ＾＾
インスタグラマーでありダイエットインストラクター。そして旅人。
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