【写真付】パーソナルに通う私の満腹ダイエット!食事メニュー全記録

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riri

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インスタダイエッターであり旅人。 インスタグラム開始半年で ●マイナス10kg ●マイナス10% を達成!フォロワーさんも半年で4万人。ありがとうございます。メンタルとダイエットの関係を現在勉強中。今年は心理カウンセラーの資格とインドでヨガマスターになるのが目標◎⇒プロフィールの詳細はこちら

こんにちは^^いつだってお腹いっぱいが幸せ♥

ボディメイクに励むリリーです。←アイドルみたいな自己紹介

インスタで私をフォローしてくださっている方はきっと

『この人よく食べるな~』ってきっと思っているはず。

でもそんな私の食事もカロリーはきちんとセーブされているんです。

今回は私がボディメイクを開始して(パーソナルトレーニングに通いだして)

1カ月の食事(飲み物含めた)全記録!しかも写真付きでお届けしたいと思います。

ちなみに私の通うパーソナルジムはゆる糖質オフを推奨しておりましたが

私はトレーナーさんと相談して

【低脂質・ぼちぼち糖質・高たんぱく質】

メニューにしております。

どちらにせよ今食事制限全くしていなくて 

更には食べまくっている方は

この食事にしたら大概痩せられます。

これからダイエットを始める方の参考になれば幸いに思います^^

1日目と2日目は管理栄養士さんが計算してくれた表もあるので公開します。またずっとインスタで聞かれてきたサプリメントのことについてもこの記事のまとめで触れていますのでよかったらご覧ください^^

それではさっそく!1カ月間満腹ダイエット食事全記録!

1日目

9:00 コーヒー(砂糖無し)

14:00

  • サラダ(トマト、ブロッコリー、レタス、サニーレタス、鶏胸肉)
  • くるみ食パン1枚(199kcal)
  • ミルクスープ(牛乳、コンソメ、玉ねぎ、人参、ジャガイモ)

21:30

  • ほうれん草のおひたし
  • 卵焼き3切れ
  • トマト半分
  • 砂肝ときゅうりとわかめの酢の物
  • おから(人参・油揚げ・こんにゃく・こんぶ)
  • 鮭あら2切れ
  • キャベツのごま油塩昆布和え

 

管理栄養士さんからのコメント

2日目この日は食べすぎ

10:00 バナナ1本

14:00

 

  • 高菜ごはん2つ(0.5合)
  • ほうれん草のおひたし
  • 卵焼き2切れ
  • 砂肝ときゅうりとわかめの酢の物
  • おから(人参・油揚げ・こんにゃく・こんぶ)
  • 鮭あら2切れ
  • お味噌汁(豆腐、水菜、わかめ)

16:00 カフェオレ(無糖)

21:00 レモンスカッシュ(レモンに炭酸水、シロップ無し)

23:00

 

  • サラダ(トマト、カイワレ、水菜、サニーレタス、くるみ)
  • 豆腐
  • おから
  • 砂肝とわかめときゅうりの酢の物
  • 味噌汁(水菜、わかめ、豆腐)

 

管理栄養士さんからのコメント

 

 

3日目

11:00 バナナ1本

13:30

  • 野菜サラダ(サニーレタス、トマト)
  • 卯の花
  • 鯖の水煮缶と高菜のパスタ(こんにゃく麺)

 

15:30 ロイヤルミルクティー(砂糖なし)

21:00 

  • 卯の花
  • きゅうりと豆苗と鯖のマヨ和え
  • オクラ納豆
  • お味噌汁(具ありですが具を食べませんでした)
  • 鶏胸肉の塩麹ハーブ塩焼き

4日目

10:45バナナ1本

13:00  

  • 鯖のゴーヤチャンプルー(人参、玉ねぎ、ゴーヤ、鯖の水煮缶、豆腐、卵)
  • きゅうりと豆苗と鯖のマヨ和え
  • 鶏胸肉の塩麹焼き
  • 野菜サラダ少し(レタス、たまご、カイワレ、レモン)

20:00 スムージー

5日目 この日からお昼は遅く食べてなるべく夜食べない生活に

10:30  ベーグル(卵、ウィンナー2本、レタス)牛乳


17:00

  • サラダ
  • オクラ納豆卵
  • 鯖のゴーヤチャンプルーとアボカド

6日目

9:00トースト、バナナ、ゆで卵、コーヒー

15:00

  • サラダ(レタス、サニーレタス、アボカド半分、鶏胸肉)
  • ゆで卵
  • 大根出汁煮
  • レバーの塩焼き
  • レモン
  • コンソメスープ(玉ねぎ、豚ひき肉)

7日目 ここから炭水化物を控えてみる

10:30

  • ヨーグルト(フルーツグラノーラ大さじ1)
  • コンソメスープ(玉ねぎ、豚ひき肉)
  • ブロッコリー
  • ゆで卵

17:00

  • 糖質0つけ麺
  • 鶏胸肉
  • ゆでタマゴ
  • サラダ(ブロッコリー、サニーレタス、きゅうり、大根、しそ、高菜)
  • トマトスープ(豚ひき肉、玉ねぎ)
  • レバー

8日目

10:30

  • 脂肪0ヨーグルト、グラノーラ大さじ1
  • トマトスープ(玉ねぎ、豚ひき肉)
  • ブロッコリー
  • ゆで卵

19:30 

  • ブロッコリーのキムチ和え(ごま油)
  • アボカド半分(マグロ30g、卵黄、のり)
  • ゆで豚(ねぎ、キャベツ1/4玉、豚ロース110g、練りごま小さじ1、卵黄)
  • トマトスープ(玉ねぎ、豚ひき肉、大葉)

9日目

12:15

  • レタスきゅうり
  • ゆでたまご
  • 鯖の水煮

16:30 プロテイン

17:00

  • レタスと鯖の水煮(缶半分)
  • アボカド半分(マグロ30g、卵黄、のり)
  • ゆで豚(ねぎ、大葉、キャベツ1/4玉、豚ロース110g、練りごま小さじ1、卵黄)

19:30 コーヒー

10日目

12:00

  • サラダ(きゅうり、レタス、ゆで卵)
  • 無脂肪ヨーグルト(グラノーラ大さじ1)
  • 納豆とキムチ

18:30

  • サラダ
  • 鯖とイカのトマト煮
  • 豆腐ハンバーグ出汁煮(鶏胸肉80g、木綿豆腐1/4丁、えのき、たまねぎ、しそ、大根、小松菜)

11日目

12:00

  • 豆腐ハンバーグ
  • 納豆
  • おからもち2個(おから40g、片栗粉3g)きな粉(ラカントティースプーン1)

14:00 アイスティー

15:30 コーヒー(無脂肪乳)

17:30

  • 人参と小松菜のハーブ炒め(中人参半分、小松菜2株)
  • 鮭100g
  • カイワレ、卵、トマト

12日目

10:30

  • おから餅3〜4個
  • 豆腐ハンバーグ
  • ゆで卵

16:00 カフェラテ(砂糖あり)

20:00

  • 八宝菜(豚ロースは茹でて使用)
  • トマトかいわれゆで卵
  • 赤海老のお刺身
  • おから餅2こ

13日目

10:30

  • 無脂肪ヨーグルトとカロリーハーフグラノーラ
  • ゆで卵
  • 豆腐

15:30

  • 八宝菜
  • ツナときゅうりと卵のマヨ和え(ツナの水煮)
  • 納豆と生卵
  • レタス
  • 豆腐ハンバーグ半分
  • 白ご飯1合の1/3

19:45 コーヒー

14日目

10:30

無脂肪ヨーグルトとカロリーハーフグラノーラ

12:30 コーヒー

15:30 

  • イングリッシュマフィン
  • ブロッコリー、しめじ、レタス、人参
  • きゅうりと水煮シーチキンと卵のマヨ和え
  • スルメイカと鯖の水煮缶のイカワタトマトソース(糖質0麺)

15日目

12:00

  • サラダ
  • 鶏胸肉
  • かぼちゃの煮付け
  • イングリッシュマフィン
  • 糖質0麺トマトソース(スルメイカ、鯖)

17:00 カフェオレ(シロップ6g)

16日目

9:00 無脂肪ヨーグルトとカロリーハーフグラノーラ

10:00 コーヒー

13:00

  • レタスかいわれ
  • 生卵と納豆
  • お味噌汁(にんじん、まいたけ、長ネギ、豆腐)
  • ご飯(1合の1/3)

 22:00   

  • ブロッコリーレタス
  • 鶏胸肉
  • お味噌汁

 

17日目

9:30 無脂肪ヨーグルトとカロリーハーフグラノーラ

13:00

  • 豚ロース(茹150g)
  • くるみ食パン
  • ひじきの煮付け
  • お味噌汁

20:00 ブロッコリー、レタス、豆腐

18日目 初外食

9:00  

  • ひじき煮物
  • しめじの醤油炒め
  • ブロッコリー
  • たまご
  • 納豆
  • かいわれ

10:45 ベーグル半分129キロカロリー

11:00 アイスティー

13:00 アイスティー

17:30 外食お寿司

  • サーモン
  • カンパチ
  • ハマチ
  • えび
  • かにみそ
  • うに
  • 赤貝
  • いか
  • 赤出汁半分
  • 切り干し大根

18:30 カフェラテ

19日目

10:45 無脂肪ヨーグルト カロリーハーフグラノーラ

15:00

  • サラダ
  • ひじき
  • ゆでたまご
  • 糖質0麺ペペロンチーノ
  • フランスパン3枚

20:35  カカオ70%アーモンドチョコ1粒

20:50 プロテイン

23:50 グレープフルーツ半分

20日目

11:00 無脂肪ヨーグルトカロリーハーフグラノーラ

14:00 

  • レバーの煮付け
  • 糖質ゼロ麺と卵納豆
  • ブロッコリー
  • 水なとレタス
  • ひじき煮
  • フランスパン2枚
  • 豚ひき肉とネギと白菜の生姜スープ

18:30 プロテイン

21:30 グレープフルーツ半分

21日目

9:30  無脂肪ヨーグルトカロリーハーフグラノーラ

11:00

  • レタスブロッコリー
  • 鶏レバー
  • 鶏胸肉(茹)
  • 豆腐
  • スリランカカレー
  • 豚ひき肉と白菜とネギの生姜スープ
  • ご飯はこの写真の半分(1合の1/3)

22:00  

  • アボカド半分
  • マグロ赤身少し
  • 卵黄1つ

22日目 初いきなりステーキ

8:30 グレープフルーツ半分

9:00 小さいあんぱん1つ(121キロカロリー)

12:30

  • サラダ(サニーレタス・カイワレ・ブロッコリー・パプリカ・トマト)
  • 鶏むね肉(茹)
  • 鶏レバーの甘辛煮
  • ライ麦入りイングリッシュマフィンとバター7g

22:00

いきなりステーキにて、ワイルドステーキ300g

※上の油と身ははずして、コーンは残しました。

23日目 夜はお祭りと居酒屋

9:00 無脂肪ヨーグルトとカロリーハーフグラノーラ

12:30

  • ライ麦入りイングリッシュマフィン
  • 鶏胸肉ボイル
  • 豆腐
  • トマト1/4パプリカ1/4
  • ゆで卵
  • ベビーチーズ1/2
  • レタスかいわれブロッコリー3つ

20:30 外食

  • 鳥もも肉皮なし90g
  • きゅうり1本
  • サラダ
  • 切り干し大根煮付け小鉢
  • 白菜のマヨ和え小鉢

24日目

11:00 無脂肪ヨーグルトカロリーハーフグラノーラ

15:00

  • 糖質0麺パスタ(鯖の水煮缶半分、トマト2つ、大葉)
  • サラダ(たまご、カイワレ、トマト3、レタス、パプリカ1/4)

 

このメニューで250キロカロリー以下!

17:30 イングリッシュマフィン148キロカロリー

18:30 ソイラテ(ノンカロリーシュガー)

21:00 グレープフルーツ半分

22:30 プロテイン

25日目 ここから扁桃腺炎にて高熱ダウン

12:30 

  • ミニトマト3つ
  • ゆでたまご
  • ヨーグルト
  • 豆腐50g

16:30

  • ブロッコリー
  • ゆでたまご
  • ヨーグルトグラノーラ
  • 糖質0麺パスタ(鯖の水煮缶半分、トマト2つ、大葉)

23:00  ゆで卵

26日目

11:00 無脂肪ヨーグルトとカロリーハーフグラノーラ

11:30

  • レタス、かいわれ
  • ゆでたまご
  • 豆腐
  • 鶏胸肉
  • ブロッコリー

14:00 プロテイン

21:00 

  • サラダ
  • グラノーラ少し

27日目 この日に体調復活

10:00

  • 無脂肪ヨーグルトカロリーハーフグラノーラ
  • ブロッコリー
  • ゆでたまご
  • 鶏胸肉

13:00 

  • ココアホワイトチョコベーグル255キロカロリー
  • コーヒー

19:30

  • アボカド半分
  • ブロッコリー
  • トマト半分
  • レタス少し
  • かいわれ
  • エリンギのバターソテー
  • わかめスープ
  • ハマチ1冊
  • グレープフルーツ1つ

22:00 プロテイン

28日目

11:00 無脂肪ヨーグルトとカロリーハーフグラノーラ

14:50 

  • イングリッシュマフィン
  • 鯖の塩焼き
  • サニーレタス
  • かいわれ
  • ブロッコリー
  • 高リコピントマト1/4
  • エリンギのバターソテー
  • わかめスープ
  • オリーブオイル

 20:00 プロテイン

29日目 自主トレ強化したためパンで糖分摂取

9:00 無脂肪ヨーグルトとカロリーハーフグラノーラ

11:30 プロテイン

12:30

  • 塩サバ
  • サニーレタス
  • 高リコピントマト
  • オクラ
  • 厚揚げ半分
  • ゆで卵
  • ブロッコリー
  • ナスと長ネギとワカメの味噌汁

16:00 レモネード

20:00

いきなりステーキのワイルドステーキ300g

30日目

11:30

  • 鶏胸肉のパタポン炒め
  • レタスとトマトとブロッコリー
  • ほうれん草の白和え
  • ナスのお味噌汁

14:00 コーヒー

19:30 プロテイン

22:30 豆乳スープ

31日目

10:30 無脂肪ヨーグルトとカロリーハーフグラノーラ

13:00

  • ハンバーグ
  • サラダ
  • 白和え
  • スープは残しました。
  • おから蒸しパン

【絶対膨らむ】低カロリー低糖質!激ウマおから蒸しパンのつくり方

2017.08.02

19:30 プロテイン

22:00 グレープフルーツ

私はこの食事で1ヶ月で〇〇キロ落ちました。

私は1ヶ月で

体重54.8キロ52.5キロ 

体脂肪率31.4%→27.8% 

まで落とせました。

マイナス2.3キロ・マイナス3.6%減!   

数字としてあまり落ちてないじゃん!と思った方もいるかもしれませんが私の場合は

筋トレもしていましたので筋肉量や体水分量のアップにより体重の減りは緩やかです。

しかし食事と筋トレのおかげで見た目はこんなに違います。

 

食事では脂質と糖質に気を付けていたので体脂肪率もしっかりと落ち

太りにくい引き締まった体にするために高たんぱくメニューにしていたので筋肉量もアップしました。

また脂肪に関しては2キロの減少。

この写真の脂肪2つ分が無くなった。これは凄いことです。

運動無しはおすすめしませんが、普段暴食気味の方やお菓子を食べまくる人は

運動せずに私のこの1か月間のメニューを実践されるだけでも体重や体脂肪に確実に変化は出せます。

筋トレを行うとプラス引き締まる!といったところです^^

朝食は基本グラノーラの理由と食べていた量

朝食はカロリーハーフグラノーラをよく食べています。

だいたい25g程度、ヨーグルトはよくある大きなヨーグルトの1/4程度です。

※もちろん無脂肪です。

朝からたんぱくなものを食べるとランチのたんぱくさが嫌になるので朝は糖質でもあるグラノーラを摂っていました。

あとは私の場合は筋肉も育てたかったということもあり、(筋肉には糖質が必要)

朝と昼には糖質も摂っておこう!とトレーナーさんと話していたので

カロリーを気にした糖質摂取をしていました。

しかし基本グラノーラは脂質の質もあんまりだし

健康的な食べ物ではないのでおすすめはしませんw

こんな人はグラノーラ注意!

糖質制限ダイエット中の方や、ダイエットを始めたばかりの方にはおススメしません。

私が最初の方に食べていたバナナもそうですがグラノーラも高GI食品で血糖値が朝一でグンっと上がってしまいます。

簡単に言うと太りやすい体になってしまうということです。

トレーニングをしないのならグラノーラは食べすぎるとカロリーもあるしそんなに健康的な食べ物でもないのでおすすめはしません!(糖質だし)

私の中で理想の朝食はお味噌汁かも…!と思っている今日この頃。

お味噌汁、いいと思います◎

-まとめ-脂質と糖質はどちらをOFFにした方がいい?

これは人によります。

しかし私が言いたいのは大概太っている人は

脂質も糖質も摂りすぎです。

私は自覚がありました。

脂質も糖質もだいすき!大好物はショートケーキです←

これは、糖質でもあり、脂質でもあり、しかも過剰に摂取してしまう糖質脂質オバケのようなものです( ;∀;)

一番太る食べ物とも言われてますもんね(゚Д゚;)

まず極端に何かを削って何かを食べるという行為や考え方自体が精神的なおデブから抜け出せていない証拠だと思い、

摂りすぎの脂質を削る、太らない体にするために糖質をぼちぼちオフにするように気を付けました。 

このぼちぼちというのは野菜の糖質は取るけどお砂糖や炭水化物の過剰摂取に気を付けるという意味です。
 

もちろん間食やお菓子はこの1カ月は辞めました。

また脂質もかなりカットしました。

 

※脂質を完全カットしすると健康を害すので、MCTオイル・グラスフェッドバターなどの中鎖脂肪酸とか不飽和脂肪酸とか体にいい脂質は摂るべきです。

ただストレスをためないことも大事なので、

  1. 糖質を摂りすぎない(糖質はほぼデブの元だと認識する)
  2. 脂質を摂りすぎない(脂質の質にこだわってみる)
  3. 高たんぱくにする(太りにくい・筋肉の材料)

これを基本に、きちんとビタミンやミネラルを考えていけば最高の食事、体改善になります。

 

リリー

ビタミンやミネラルに関しての記事は下にあります。

↓↓↓

管理栄養士&サプリマスターに聞いた!絶対に抑えておくべきマルチビタミンサプリの選び方4つ

2017.12.04

【注意】タイミングと飲み合わせで効果が変わる!筋トレ中のビタミン摂取

2017.07.24

外見も中身も素敵になれるように、食事もトレーニングの一環として勉強が大事ですね^^

この記事がどなたかのお役に少しでも立てたら幸せに思います。

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2 件のコメント

  • リリーさん初めてコメントさせて頂きます!インスタもこちらもこっそり
    フォローさせて頂いてました^^♪ますます活動の幅も広げてらっしゃってすごい★記事も楽しくていつもチェックしてます。初めは自分のモチベーションの為に、「のぞく」程度で拝見していたんですが、二か月であの成果!!もうホントにすごいな~(+o+)と、ただただ関心してしまいました。。私は30オーバー万年ダイエッターで、もちろん今もずっとへばりつく脂肪たちとさよなら出来ずに付き合ってます。。食事は食べないのに吸収しちゃうタイプで、運動も筋トレ含めやってはいるんですが。。一年、ストイックでは無いにはしてもこんなに成果が出ないものかと。。長く続けているせいか迷路に入ってしまってます。。モチベーションが。。食べないダイエットを続けた人が、逆に痩せにくくなる。。主婦なんで食べ物も気を付けているんですが。。うーーーん。。私も腰回りの浮き輪を外した-い(;O;)

    • 見てくださってありがとうございます^^!確かに今基礎医学の勉強もしていますが食べないダイエットは確実太るし
      太りやすい体にはなります。でもだからといって絶望なわけではなく、食事や基本的なを見直すことで
      きちんと元には戻ります。怖いけどまずは食べること、適度な運動、休息意識は大事になります。

      あとは食の知識ももちろんですが大事になってきます。確かに迷宮入りしますよね…でも諦めずがんばりましょう!そしてどうしても無理だ!となったら
      管理栄養士やプロに力を少し借りてみてください^^一気に目から鱗!みたいなことにもなるしおすすめです!

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